Kartu su kitais jėgos pratimų tipais sėdimasis kojų presas yra naudingas jūsų kūnui. Kai naudojate kojos presą, apdirbti raumenys apima keturgalvius plaštakos ir pakaušio raiščius, kuriems antrinė pagalba padeda sėdmenys ir blauzdos. Stiprindami šias dideles raumenų grupes galite kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų masės praradimu, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną, sumažinti apatinės nugaros ir sąnarių skausmus bei numesti ar išlaikyti svorį.
Patarimas
Kai mankštinatės spausdami koją, raumenys, visų pirma, apima keturgalvius ir nugaros raiščius. Jūs taip pat pritrauksite blauzdas ir blauzdas kaip raumenis stabilizuojančius pratimus.
Kojų preso privalumai
Kojų presas naudingas jūsų kūno masei, kaulų sveikatai ir kelioms vidaus sistemoms, be to, jis gali palaikyti neurologinę sveikatą. 2018 m. Gegužės mėn. „ Frontiers in Neuroscience“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas riboto judėjimo poveikis nervų sistemai. Tyrimo metu pelėms buvo draudžiama 28 dienas naudoti užpakalines, bet ne priekines kojas.
Tyrimo pabaigoje tyrėjai ištyrė subventrikulinę zoną - smegenų sritį, atsakingą už nervinių ląstelių sveikatos palaikymą ir kurioje nervų kamieninės ląstelės gamina naujus neuronus. Jie nustatė, kad ribojant fizinį aktyvumą nervų kamieninės ląstelės sumažėjo 70 procentų, palyginti su kontroline grupe. Be to, tiek neuronai, tiek oligodendrocitai - specializuotos ląstelės, palaikančios ir izoliuojančios nervų ląsteles, nebuvo visiškai subrendusios, kai buvo apribotas judėjimas.
Be to, tyrimas parodė, kad kojų naudojimas atliekant pratimus, nešančius svorį, siunčia smegenims signalus, kurie yra būtini sveikų nervinių ląstelių vystymuisi. Iš esmės, ribojant mankštą kojose, organizmui gali būti sunku gaminti naujas nervų ląsteles.
Atlikite kojos presą
Norėdami paspausti koją, padėkite kojas ant pasipriešinimo plokštelių, pirštais ir keliais nukreipdami į priekį. Įsitikinkite, kad kelio vingis yra 90 laipsnių.
Įkvėpkite ir iškvėpkite stumdami plokšteles kojomis plokščiomis, sutraukdami abscesą, spenelius, keturgalvius raiščius ir pakaušį. Neužrakinkite kelių ir stumdami išlaikykite viršutinę kūno dalį. Kojos viršuje paspauskite trumpam, padarykite pertraukėlę ir valdykite judesį, lėtai sulenkdami kelius atgal į pradinę padėtį.
Atlikite nuo trijų iki penkių kojų preso rinkinių, kiekviename rinkinyje atlikdami maždaug nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pabandykite padidinti kiekvieno komplekto svorį, kad pamažu galėtumėte sukurti didesnę kojų jėgą. Kojų spaudime taip pat galite atlikti pratimus vienomis kojomis, todėl dirbantys raumenys vienu metu užsiima viena koja. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus, tačiau naudokite vieną savarankiškai, o tada kitą.
Paspauskite savaitraštį „Svoriai“
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams iš JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomenduoja suaugusiesiems atlikti raumenis stiprinančią veiklą bent dvi dienas per savaitę. Šis mokymas papildo rekomenduojamas nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo veiklą per savaitę, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar važinėjimą dviračiu.
Geriausia, jei kas savaitę treniruositės treniruodami visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant kojų, nugaros, krūtinės, rankų ir pilvo raumenis. Kai kurie žmonės nori suskaidyti savo kūno svorio treniruotes į kelias dienas ir sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupę vienu metu. Tokiu atveju jėgos treniruotės gali trukti iki penkių dienų per savaitę. Kiti mieliau sujungtų raumenų grupes į mažiau savaitinių užsiėmimų.
Pradėję treniruotis su svoriais, rinkitės jūsų kūno rengybos tipui tinkamus svorius - pakankamai sunkius, kad nuovargis ir raumenys būtų sudėti, bet ne tokie sunkūs, kad susižeistumėte. Kojų paspaudimu ir kitomis treniruotėmis sustiprėdami ir pasitikėdami savimi, galite pridėti daugiau svorio. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią kūno rengybos rutiną, jei kyla abejonių, kokios veiklos rūšys jums yra geriausios.
Kombainai ir laisvieji svoriai
Galite rinktis tarp treniruočių su svarmenimis ir hanteliais ir svorio treniruoklių, taip pat pasipriešinimo juostų ir kūno svorio pratimų. Dėl laisvų svorių reikia naudoti ne tik pagrindinius raumenis, bet ir atraminius raumenis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuoti atliekant judesį. Jie taip pat leidžia jums imituoti kasdienius judesių tipus, pvz., Pritūpimus, kad pasiimtumėte dėžę, ar maisto prekių krepšį.
Tuo pačiu metu tokios mašinos kaip kojų presas padeda kontroliuoti pratimo judesį. Naudodamiesi mašina, jūs esate mažiau sužeistas, o kontroliuojamas judesys dažnai leidžia pasiekti geresnę formą. Be to, daugumą mašinų pratimų galite atlikti be dėmėtojo, taigi galėsite saugiai treniruotis vieni.
Kai jums patogu atlikti įvairių tipų jėgos pratimus, į savo rutiną galite įtraukti ir laisvojo svorio, ir mankštos pratimus. Taip pat galite pridėti pasipriešinimo juostas prie savo kojų preso treniruotės ir kitų pratimų kojoms, pavyzdžiui, pritūpimų, kad padidintumėte intensyvumą.
