Ryžiai yra malonus daugelio patiekalų priedas, tačiau ne visi ryžiai yra vienodi. Rafinuoti balti ryžiai turi mažiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei rudi ar laukiniai ryžiai, tačiau dauguma ryžių rūšių turi daug angliavandenių. Laimei, yra daug mažai angliavandenių turinčių ryžių pakaitalų.
Patarimas
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, pakeiskite ryžius pakaitalais, tokiais kaip žiedinių kopūstų, brokolių ryžiai ar shirataki ryžiai.
Angliavandeniai ryziuose
Pusė puodelio porcijos virtų, nepagardintų, ilgagrūdžių baltųjų ryžių suteikia 97 kalorijas. Jame taip pat yra 2 gramai baltymų ir 21 gramas angliavandenių, iš kurių mažiau nei 1 gramas yra ląstelienos. Maistinės medžiagos yra 15 miligramų kalcio, 7 miligramai magnio, 43 miligramai fosforo ir 44 miligramai kalio.
Palyginimui, pusė puodelio porcijos virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių suteikia 124 kalorijas, beveik 3 gramus baltymų ir apie 36 gramus angliavandenių. Iš tų angliavandenių beveik 2 gramai yra pluošto. Maistinės medžiagos yra 3 miligramai kalcio, 39 miligramai magnio, 104 miligramai fosforo ir 87 miligramai kalio.
Baltieji ir rudieji ryžiai turi panašų kalorijų skaičių ir baltymų kiekį, tačiau rudi ryžiai iš tikrųjų yra geresnis mitybos pasirinkimas. Taip yra todėl, kad balti ryžiai yra rafinuotas angliavandenis, kaip balta duona ar balti makaronai, vadinasi, pašalintos maistinės medžiagos ir ląsteliena.
Rafinuotų angliavandenių gliukozė patenka į jūsų kraują daug greičiau nei nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar viso grūdo makaronų, gliukozė. Rafinuoti angliavandeniai buvo siejami su padidėjusiu 2 tipo diabetu, hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
2014 m. Atliktas tyrimas „ Mediators of uždegimas“ siejo didelį rafinuotų angliavandenių vartojimą su didesne vaikų atsparumo insulinu rizikai. Tyrimo duomenimis, rafinuoti angliavandeniai prisideda prie žemo laipsnio uždegimo, kuris turi įtakos tiek atsparumui insulinui, tiek nutukimui.
Kiti ryžių tipai
Galima įsigyti daugiau nei 40 000 įvairių rūšių įvairių spalvų ir ilgio ryžių. Kai kurios populiarios veislės yra:
- Laukiniai ryžiai (virti) - suteikia 83 kalorijas per pusę puodelio, virš 3 gramų baltymų ir 18 gramų angliavandenių, iš kurių beveik 2 gramai yra ląstelienos ir mažiau nei vienas gramas cukraus.
- Klijuoti balti ryžiai (virti) - suteikia 84 kalorijas pusei puodelio, 2 gramus baltymų ir daugiau nei 18 gramų angliavandenių, iš kurių 1 gramas yra skaidulų ir mažiau nei vienas gramas cukraus.
- Raudoni ryžiai (virti) - suteikia 320 kalorijų per pusę puodelio, 8 g baltymų ir 74 g angliavandenių, įskaitant 4 g skaidulų ir 0 g cukraus.
- Juodieji ryžiai (virti) - suteikia 320 kalorijų per pusę puodelio, 10 g baltymų ir 68 g angliavandenių, įskaitant 4 g skaidulų ir 2 g cukraus.
- Arborio ryžiai (virti) - suteikia 360 kalorijų per pusę puodelio, 6 gramus baltymų ir 82 gramus angliavandenių.
Ryžių pranašumai ir trūkumai
Ryžiai yra prieinami ir lengvai virškinami. Ryžiai taip pat neturi glitimo - baltymų, esančių kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir kvietrugiuose. Kadangi ryžiai natūraliai neturi glitimo, tai yra paprastas, plačiai prieinamas grūdų pasirinkimas žmonėms, kurie netoleruoja glitimo arba kenčia nuo celiakijos.
Ryžius galima valgyti neviršijant rekomenduojamos dienos kalorijų normos, kaip subalansuotos dietos dalis. Tačiau balti ryžiai gali būti siejami su padidėjusia svorio padidėjimo rizika. 2019 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas“, buvo nagrinėjamas skirtingų rūšių ryžių valgymo poveikis 437 suaugusiesiems.
Tyrėjai nustatė reikšmingą teigiamą ryšį tarp baltųjų ryžių valgymo ir svorio padidėjimo galimybės, tačiau tokio ryšio su rudaisiais ar daugialąsčiais ryžiais nebuvo. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, baltųjų ryžių valgymas taip pat buvo susijęs su 2 tipo diabetu. Taigi, jei norite numesti svorio ar sergate cukriniu diabetu, galbūt norėsite apriboti ryžių suvartojimą ir ieškoti mažai angliavandenių turinčių ryžių pakaitalų.
Aliejiniai angliavandenių ryžiai
Vis labiau populiarėja „įkainotų“ daržovių kaip alternatyva ryžiams, ypač žiedinių kopūstų ir brokolių ryžių. Žiediniai kopūstai ir brokoliai yra kryžmažiedžių arba žalvarinių daržovių šeimos dalis, kuriai taip pat priskiriami Briuselio kopūstai, kopūstai, kopūstai, bok choy, arugula, žiediniai žalumynai, ropės ir ridikai. Nukryžiuotose daržovėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir vitaminas K, ir jos susijusios su sumažėjusiu uždegimu organizme.
Gatavus daržovių ryžius galite nusipirkti šviežių arba šaldytų daugelyje maisto prekių parduotuvių arba susikurti savo namuose naudodami virtuvės kombainą arba trintuvą su „žema“ padėtimi. Norėdami pasigaminti savo žiedinių kopūstų ryžių, žiedinių kopūstų galvą atskirkite į mažus žiedlapius.
Įpilkite florelių į savo virtuvinį kombainą ir lėtai pulsuokite, kol jie taps „įkaitusios“ konsistencijos. Jei netyčia perdirbsite, pasieksite minkštos konsistencijos, labiau panašios į bulvių košę, tačiau tai taip pat gali būti puikus priedas prie patiekalo.
Kitos mažai angliavandenių turinčių ryžių alternatyvos yra rutabaga ryžiai, raudonųjų kopūstų ryžiai ir shirataki ryžiai. „Shirataki“ ryžiai yra parduotuvėje pirktas produktas, pagamintas iš maistinių skaidulų, vadinamų gliukomananu, naudojant miltus, gautus iš konjako šaknies. Vienoje širataki ryžių porcijoje, dar vadinamoje stebuklingais ryžiais, nėra kalorijų.
Riešutų žiedinių kopūstų ir brokolių angliavandeniai
Pusė puodelio porcijos raugintų žiedinių kopūstų suteikia 19 kalorijų ir 1 gramą baltymų. Jame yra vos 3 gramai angliavandenių, 2 gramai ląstelienos ir 2 gramai cukraus. Jame taip pat yra 68 miligramai kalio, 19 miligramų natrio ir 12 miligramų vitamino C.
Pusė puodelio brokolių ryžių suteikia 20 kalorijų ir 1 gramą baltymų. Jame yra 4 gramai angliavandenių, 2 gramai ląstelienos ir 1 gramas cukraus. Jame taip pat yra 27 miligramai kalcio, 140 miligramų kalio, 23 miligramai natrio, 36 miligramai vitamino C ir 834 TV vitamino A.
Mažai angliavandenių ryžių receptai
Ieškai idėjų, kaip pradėti? Peržiūrėkite kelis mažai angliavandenių turinčius receptus, daugiausia su žiedinių kopūstų ryžiais, kad ryžiai būtų lengvai keičiami ir maistingi:
