Irklavimo mašina yra kitas geriausias dalykas, kai be pastangų galima slidinėti per upę plačiame irklavimo laivu, sklandžiai perbraukdami irklą per vandenį, kai traukiate su komanda. Irklavimo mašina leidžia mėgautis puikiomis viso kūno treniruotėmis su beveik identiška kūno mechanika, nereikia gyventi upės važiuojamojo kelio atstumu ar suburti visos komandos į eilę.
Nors irklavimas stebuklingai nepadės sumažinti jūsų pilvo riebalų, tačiau tai gali būti labai veiksminga riebalų nuostolių programos dalis, kuri, sugaišta laiko, sušvelnins jus visur, įskaitant pilvą.
Patarimas
Irklavimas nėra stebuklinga kulka, skirta deginti pilvo riebalus; nieko nėra. Bet jei jums patinka irklavimas, tai gali būti naudingas išsamios programos komponentas, padedantis sudeginti riebalus visame pasaulyje, įskaitant pilvą.
Poodiniai riebalai ir visceraliniai riebalai
Iš tikrųjų yra dviejų rūšių riebalai, kurie gali kauptis aplink jūsų pilvą. Poodiniai riebalai sukelia ritinius, kai atsisėdi ar pasilenki; galite ją suspausti ranka. Visceraliniai riebalai, kita vertus, užpildo tarpą tarp jūsų vidaus organų. Nors turint per daug bet kurio tipo riebalų, kyla pavojus sveikatai, visceraliniai riebalai laikomi rimtesniu pavojumi ir yra siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, o moterims - krūties vėžio ir tulžies pūslės chirurgijos rizika.
Nepaisant to, su kokiais pilvo riebalais susiduriate, fizinė veikla, kaip irklavimas, yra pagrindinė lieknėjimo dalis. Vis dėlto svarbu aiškiai pasakyti, kad irklavimas negali pastebėti jūsų pilvo ar, kitaip tariant, irklavimas negali sumažinti riebalų tik nuo jūsų pilvo prieš ką nors kita. Tiesą sakant, jokie pratimai to nesugeba; visa taškų mažinimo koncepcija yra mitas.
Tai, kas gali būti irklavimas, padės sudeginti sukauptus kūno riebalus kaip energiją, ypač jei susiejate su maistingų medžiagų turinčia dieta, kurioje daug dėmesio skiriama įvairioms daržovėms, vaisiams, sveikiems grūdams, aukštos kokybės liesiems baltymams ir sveikiems nesoiesiems riebalams.
Jūsų irklavimo treniruotės programa
Kiekvieną kartą atsisėsdami į eilę, laikykitės paprastos formulės, kad iš treniruotės gautumėte kuo daugiau naudos, kartu būdami saugūs:
Pirmiausia sušilkite nuo penkių iki 10 minučių švelnaus irklavimo, tai padeda kūnui pasiruošti ten, kur jam keliate reikalavimus. Kai būsite apribotas, stenkitės ne mažiau kaip 10 minučių nepertraukiamo irklavimo pagal savo idealų treniruotės intensyvumą (daugiau tiksliai nurodykite, kiek turite treniruotis ir kiek laiko turite važiuoti per minutę). Ir galiausiai atvėsinkite dar penkias – 10 minučių švelnaus irklavimo, kad jūsų kūnas pamažu grįžtų į ramybės būseną.
Tinkama irklavimo technika
Jei kada nors sėdėjote ant irklavimo ir skraidėte į priekį ir atgal, taip dažnai vilkdami už rankenos, nesate vienas - tai yra įprastas požiūris. Bet tinkamas būdas naudoti irklavimo mašiną imituoja galingą kojos pavarą ir greitas irkluotojo rankas ant vandens.
Instrukcijų vaizdo įrašai iš irklavimo mašinų gamintojo „Concept2“, suderinti su trupučiu praktikos, yra labai naudingi nustatant tinkamą techniką. Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia žinoti, yra šie:
- Leiskite savo sėdynei slenkti į priekį, kai atsisėsite tiesiai, atsiremdami į klubus, kad pečiai būtų priešais klubus, tiesios rankos ir rankos už kelių.
- Pirmą kartą važiuodami kojomis, laikydami sėdynę nuo smagračio, laikykite užfiksuotą šerdį, nugarą, pečius ir rankas.
- Važiuodami kojomis atidarykite klubus, kad jūsų kūnas pasisuktų maždaug iki 11 valandos įsivaizduojamo laikrodžio rodyklės.
- Kai kūnas sukasi atgal, patraukite rankas link apatinių šonkaulių ir atlikite smūgį.
- Atlikite judesius atgal, norėdami grįžti į pradinę padėtį vienu sklandžiu judesiu: Pradėkite paleisdami rankas į priekį, tada leisdami kūnui pasisukti į priekį ir leisdami sėdynei taip pat paslysti į priekį.
Kiek turėčiau eiliuoti?
Gerai - taigi jūs turite savo irklavimo mašiną ir planą. Esate pasirengę pasiekti (įsivaizduojamą) atvirą jūrą, ieškodami liekno pilvo ir sveikos širdies. Paprastai kuo daugiau eilių, tuo greičiau matysite rezultatus. Vis dėlto jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko prisitaikyti prie naujo iššūkio, todėl pradėkite nuo mankštos, kuri jums atrodo valdoma - net jei tai tik 10 ar 15 minučių - ir lėtai didinkite treniruočių trukmę ar skaičių, kai tik sustiprėsite.
Pirmasis geras tikslas yra patenkinti Ligų kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacijas dėl fizinio aktyvumo: 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę arba 75 minutės intensyvaus intensyvumo mankštos. Tačiau norint numesti svorio, jums tikriausiai reikės daugiau mankštos - taigi, kai tik pasieksite šį tikslą, nustatykite daugiau savo žvilgsnių.
Kitas geras tikslas yra dvigubai viršyti tą sumą, gaunant 300 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę arba 150 minučių intensyvaus intensyvumo pratimų. Bet koks kiekis gali būti irklavimas, tačiau nebijokite maišyti kitų treniruočių, kad viskas išliktų įdomu ir užkirstų kelią raumenų disbalansui. Kai pradėsite matyti norimus rezultatus, sužinosite, kiek reikia irklavimo ar kitų pratimų, kad sudegintumėte perteklinius pilvo riebalus. Tiksli suma visiems šiek tiek skiriasi.
Kaip sunku aš eiliuoti?
Yra įrodymų, kad tai , kaip jūs spręsite savo irklavimo treniruotes, gali turėti įtakos kūno riebalų praradimui. 2017 m. Metaanalizė, paskelbta žurnale „Sports Medicine“, nustatė, kad iš viso 39 tyrimuose didelio intensyvumo treniruotės, kurių metu širdies ritmas viršijo 90 procentų, buvo sėkmingiausios siekiant sumažinti riebalų perteklių visame kūne, o tyrėjai pažymi, kad "mažesnis intensyvumas turėjo didesnį poveikį pilvo ir vidaus organų riebalų masės pokyčiams."
Tačiau nebūkite taip įsitraukę į tam tikrą širdies ritmo intensyvumą ar procentą, kad tai sukelia stresą. Verčiau atminkite, kad abu intensyvumai gali būti veiksmingi mažinant pilvo riebalus. Taigi, jei norite tą skrandį išlyginti, svarbiausia judėti. Pradėkite nuo to, ką galite valdyti, o po to palaipsniui didinkite intensyvumą, kai tik sustiprėsite.
Jei skubate, apsvarstykite galimybę naudoti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių arba HIIT programą, kad daugiau darbų perkeltumėte į trumpesnį laiką. 2016 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Sports Medicine and Physical Fitness“, parodė, kad derinant HIIT treniruotes su įprastesnėmis treniruotėmis, dalyviai galėjo prarasti daugiau vidaus organų riebalų nei atlikdami įprastas treniruotes vieni.
Patarimas
Vadinamasis „pokalbio testas“ yra paprastas būdas stebėti savo pratimų intensyvumą ir taip pat sekti progresą bėgant laikui: Jei kvėpuojate greičiau nei įprastai, bet vis tiek galite palaikyti pokalbį keliomis frazėmis vienu metu, tai yra vidutinio intensyvumo.. Jei kvėpuojate per sunkiai ir greitai, kad susikalbėtumėte, pasiekėte „energingą“ intensyvumą.
