Ar esate šokinėjantis virve besisukantis gerbėjas, ar labiau laisvalaikio kapitonas? Nesvarbu, kaip atrodo jūsų šokinėjimo virvės treniruotės, neabejojama, kad šis apgaulingai paprastas pratimas tikrai gali paversti jūsų širdį ir plaučius. Galų gale, kiek jūs turėtumėte peršokti virvę kiekvieną dieną, priklauso nuo to, kokių privalumų norite.
Patarimas
Norėdami gauti kuo geresnę naudą virvių praleidimui, pabandykite peršokti virvę vidutinio stiprumo mažiausiai pusvalandį, penkias dienas per savaitę. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, gali tekti padaryti daugiau.
Virvių praleidimas naudingas jūsų sveikatai
Širdies ir kraujagyslių treniruotės, tokios kaip šokinėjimas virve, gali turėti rimtos naudos jūsų sveikatai - nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimo iki kraujotakos ir plaučių funkcijos pagerinimo, cholesterolio profilio pagerinimo, cukraus ir insulino lygio kraujyje reguliavimo ir uždegimo sumažinimo. Tai netgi gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir veikti kaip natūralios nuotaikos palaikymo priemonė.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS), norėdamas gauti tokią naudą sveikatai, rekomenduoja kiekvieną savaitę pasidaryti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo kardio. Priklauso nuo jūsų treniruotės intensyvumo, tai gali atlikti nuo 15 iki 30 minučių mankštos daugeliu savaitės dienų.
HHS vidutinio intensyvumo treniruotę apibūdina kaip trenkimąsi ties 5 ar 6 balais iš 10 balų. Jei galite peršokti lyną nuolat ir pakankamai greitai, kad pakiltumėte iki septynių ar aštuonių iš 10, būsite pasiekę energingą intensyvumą .
Vis dėlto ne visi turės koordinaciją, norėdami atlikti nenutrūkstamą, intensyvią šuolių su virve treniruotę. Jei pastebite, kad sustojate atsikabinti virvę dažniau, nei norėtumėte, praktiškiau yra siekti 30 minučių vidutinio intensyvumo virvės šokinėti daugeliu dienų.
Didėjantys aerobiniai pranašumai
Nauda sveikatai nesibaigia, kai tik peržengiate stebuklingą 75–150 minučių aerobinio aktyvumo per savaitę slenkstį. Tiesą sakant, HHS leidžia suprasti, kad daugiau yra geriau, kai kalbama apie aerobinį aktyvumą.
Pamatysite dar daugiau naudos, jei tą pačią laiko tarpą padvigubinsite šią rekomendaciją iki 300 minučių vidutinio intensyvumo širdies per savaitę arba iki 150 minučių energingo širdies. O peržengimas tos rekomendacijos suteikia dar daugiau naudos - taigi, iš esmės, tuo daugiau, tuo geriau.
Tai gali pridėti prie daugybės šokinėjimų virve - ir nieko nedaryti, o atlikti pratimus ilgesnį laiką gali būti nuobodulio, traumos ar pervargimo receptas. Taigi, net jei esate tikras šuolių su virve mėgėjas, nebijokite kryžminti treniruotes, atlikdami kitus pratimus, kad subalansuotumėte stresą, kurį jūsų kūnas sukelia prailgintos šuolių virvės treniruotėse.
Kai kurie ypač geri pratimai, kuriuos galite derinti su šokinėjant virve, yra treniruotės su mažu smūgiu, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, plaukimas ar vaikščiojimas. Taip pat galite pasirinkti irklavimo ir aerobinių šokių užsiėmimus, kurie abu veikia jūsų kūną platesniu judesių diapazonu, nei daro šuoliai su virve - ir jie taip pat turi mažai įtakos.
Patarimas
Ar norėtumėte dar daugiau įrodymų, kad aerobikos pratimai, pavyzdžiui, šokinėjimas virve, yra jums naudingi? Tyrime, kuris buvo paskelbtas 2018 m. Spalio mėn. „JAMA Cardiology“ numeryje, tyrėjai stebėjo daugiau nei 122 000 pacientų ir nustatė, kad širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas yra atvirkščiai susijęs su ilgalaikiu mirtingumu.
Kitaip tariant, kuo daugiau širdies ir kraujagyslių sistemos fitneso, tuo didesnė tikimybė, kad gyvensite ilgiau.
Šokinėjantis virvė svorio metimui
Ką daryti, jei pagrindinis jūsų tikslas yra svorio metimas? Priklausomai nuo to, ką valgote, per 30 minučių šokinėjant virve daugeliu savaitės dienų gali pakakti numesti svorio. Tai priklauso nuo to, ar jūsų virvės praleidimas ir jūsų dieta sukuria kalorijų deficitą, arba, kitaip tariant, sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Nustatęs kalorijų deficitą, jūsų kūnas priverčia sunaudoti energijos atsargas. Kitaip tariant, riebalai ištepami įvairiomis nepatogiomis jūsų kūno vietomis - kaip degalai.
Bet jei jūs naudosite šokinėjimo virvės treniruotę kaip pasiteisinimą sukramtyti virtuvėje, galbūt ne tik „suvalgysite“ ką tik sudegintas kalorijas, bet ir galėsite suvalgyti daugiau nei sudegėte. Jei kada nors susimąstėte, kaip įmanoma sunkiai treniruotis ir vis tiek priaugti svorio, tai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių būdų.
Taigi nėra vieno atsakymo, kiek turėtumėte šokinėti virve, kad numestumėte svorio - tai yra fizinio aktyvumo ir jūsų mitybos įpročių pusiausvyros pusiausvyra. Tačiau Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas kaip pradinį tikslą rekomenduoja pradėti nuo 30 iki 45 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo, nuo trijų iki penkių dienų per savaitę. Kai jau įsitikinote, kad tai yra įprotis, galite patikslinti savo šokinėjimo virvės treniruotės planą ir savo mitybą, kiek reikia norint pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Patarimas
Net jei jums patinka praleisti virvę, per pusvalandį nieko neveikimas, išskyrus pagrindinę šokinėjimo virvę, ilgainiui gali tapti nuobodu.
Nebijokite maišyti savo šokinėjimo virvės treniruočių, naudodamiesi aukštais keliais, užpakalio smūgiais, įėjimais ir kitokiais kojų darbais, arba dirbdami išgalvotus triukus, tokius kaip dvigubos apatinės dalys ir kryžminimai.
Deginkite kalorijas šokinėdami virve
Pažvelkime, kaip galėtų veikti deginamosios virvės kalorijų deginimas: Remiantis Amerikos fizinio krūvio kalorijų skaičiavimo tarybos duomenimis, jei sveriate 175 svarus ir greitai peršokite virvę 30 minučių, sudeginsite apie 476 kalorijas.
Patarimas
Paprastai kuo sunkesnis jūsų kūnas ir kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Nesvarbu, kiek kalorijų suvalgote, įsitikinkite, kad sutelkiate dėmesį į maistinę medžiagą, kurioje gausu maistinių medžiagų, kurioje yra daug spalvingų vaisių ir daržovių, aukštos kokybės liesų baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų. Taip pat svarbu apriboti natrio, pridėtinio cukraus ir sveikų sočiųjų riebalų suvartojimą per parą.
