Ar žinojai, kad visas avižinių dribsnių dubuo turi mažo granolos batonėlio kalorinį atitikmenį? Dar labiau šokiruojantis dalykas, kad lašišos gabalas dažnai turi mažiau kalorijų nei baltymų batonėlis.
Nesvarbu, ar norite mesti svorį, ar tiesiog labiau priaugti kalorijų, nes maistingi, maistingi, sveiki maisto produktai suteikia daugiau kalorijų - pripildote savo lėkštę nesukeldami sau svarų! Žemiau rasite maistinių medžiagų turinčius, mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kurie puikiai tinka jūsų dienos racionui.
Pusryčiai
Nors pusryčiai iš esmės prarado savo svarbiausią dienos patiekalą, sveikai pasirinkę pirmąjį patiekalą pasirinksite sėkmę. Sveikuoliškų pusryčių valgymas kiekvieną dieną gali padėti kontroliuoti svorį, palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti našumą darbe ir visą dieną, teigia Mayo klinika.
Norėdami tinkamai aprūpinti dieną, užpildykite savo lėkštę sudėtiniais angliavandeniais, ląsteliena, baltymais ir nedideliu kiekiu sveikų riebalų, rekomenduoja „Mayo“ klinika. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų, tačiau suteiks jums pagrindinių maistinių medžiagų sveikai dienos pradžiai:
- 1 didelis kietai virtas kiaušinis: 78 kalorijos, 6 gramai baltymų, 5 gramai riebalų.
- 1 gabaliukas kalakutienos lašinių: 32 kalorijos, 2 gramai baltymų, 2 gramai riebalų, 150 mg natrio.
- 1/4 puodelio neapdorotų nesmulkintų grūdų avižų: 100 kalorijų, 2, 5 g baltymų, 1, 5 g riebalų, 19 g angliavandenių (2 g skaidulų, 5 g cukraus).
- 1 puodelis mėlynių: 84 kalorijos, 1 gramas baltymų, 21 gramas angliavandenių (4 gramai ląstelienos, 15 gramų cukraus).
- 1/2 puodelio varškės sūrio: 90 kalorijų, 12 gramų baltymų, 2 gramai riebalų, 6 gramai angliavandenių (4 gramai cukraus), 470 gramų natrio.
Pietūs
Jei jūsų darbas, kaip ir dauguma žmonių, yra daug sėslus, galite patirti klasikinį popietės nuosmukį. Į savo patiekalą įtraukite nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir šiek tiek vitamino C, kad padidintumėte energiją, rekomenduoja Nacionalinis miego fondas.
- 1 puodelis garintų brokolių: 30 kalorijų, 2 gramai baltymų, 4 gramai angliavandenių (2 gramai ląstelienos, 2 gramai cukraus), 20 mg natrio - taip pat yra 30 mg vitamino C, kuris sudaro maždaug pusę jūsų dienos rekomenduojamo suvartojimo!
- 3 uncijos. lašiša: 121 kalorija, 17 gramų baltymų, 5 gramai riebalų, 37 gramai natrio.
- 1 puodelis virtų rudųjų ryžių: 218 kalorijos, 5 gramai baltymų, 2 gramai riebalų, 46 gramai angliavandenių (3 gramai ląstelienos), 2 mg natrio.
- 1 didelė kepta saldi bulvė: 162 kalorijos, 4 gramai baltymų, 37 gramai angliavandenių (6 gramai ląstelienos, 12 gramų cukraus), 65 mg natrio.
- 1/3 vidutinio avokado: 84 kalorijos, 1 gramas baltymų, 8 gramai riebalų, 4 gramai angliavandenių (3 gramai ląstelienos), 4 mg natrio.
Vakarienė
Kai gaminsite paskutinį dienos patiekalą, pagalvokite, kokių maistinių medžiagų suvartojote ir kurių jums gali trūkti. Atminkite, kad jums reikia maždaug nuo dviejų iki trijų puodelių daržovių kiekvieną dieną, pasak USDA. Taigi, jei jūsų pietūs buvo baltymingi ir angliavandenių turintys, į savo vakarienę įtraukite dar keletą daržovių.
- 2 puodeliai žalių špinatų: 14 kalorijų, 2 gramai baltymų, 2 gramai angliavandenių (1 gramas ląstelienos), 47 mg natrio.
- 3 uncijos. (delno dydžio) vištienos krūtinėlė: 82 kalorijos, 20 gramų baltymų, 64 mg natrio.
- 1 ausis kukurūzų: 90 kalorijų, 3 gramai baltymų, 1 gramas riebalų, 19 gramų angliavandenių (1 gramas ląstelienos, 5 gramai cukraus).
- 1 puodelis susmulkintų žiedinių kopūstų: 27 kalorijos, 2 g baltymų, 5 g angliavandenių (2 g skaidulų, 2 g cukraus), 32 mg natrio.
Užkandžiai
Maistas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, paprastai yra didelis kiekis ir mažai kalorijų. Užkandžiavimas vaisiais, daržovėmis ar kitu nesusijusiu maistu suteiks jums daugiausiai energijos, atsižvelgiant į kalorijas. Be to, jei pasirinksite užkandžius, užpildytus baltymais ar skaidulomis, jie jausis sotūs.
- 1 didelis bananas: 121 kalorija, 1 gramas baltymų, 31 g angliavandenių (4 g skaidulų, 17 g cukraus), 1 g natrio.
- 7 uncijos. neriebus graikiškas jogurtas: 146 kalorijos, 20 g baltymų, 4 g riebalų, 8 g angliavandenių (7 g cukraus), 68 mg natrio.
- 1 puodelis pūsto kukurūzo: 31 kalorija, 1 g baltymų, 6 g angliavandenių (1 g skaidulų), 1 mg natrio.
- 1 uncija. 70–85% tamsaus šokolado: 170 kalorijų, 2 gramai baltymų, 12 gramų riebalų, 13 gramų angliavandenių (3 gramai ląstelienos, 7 gramai cukraus), 6 gramai natrio - mažai cukraus, bet puikus jūsų pietų mielams dantis.
