Rinkdamiesi baltymų papildą, atsižvelkite į tai, ar turite maisto alergijų ar netoleravote ir koks jūsų tikslas - svorio metimas, raumenų stiprinimas, geresni sportiniai rezultatai ar geresnė bendra mityba. Nors jūsų sprendimas bus labai individualus, žvilgsnis į kiekvieno papildymo specifiką ir tai, ką turi pasakyti dabartiniai tyrimai, gali būti didelė pagalba. Prieš įtraukdami vieną iš šių papildų į savo racioną, taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Kiaušinių ir išrūgų baltymų pagrindai
Tiek kiaušinių baltymai, tiek išrūgų baltymai, gauti iš pieno, pasižymi pilnaverčiais baltymais, tai reiškia, kad jie teikia visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių jūsų kūnui reikia, bet kurių nepavyksta pagaminti. Aminorūgštys yra naudojamos kūno audiniams kurti ir taisyti, be kitų svarbių funkcijų. Kalbant apie bendrą baltymų kiekį, vienas šaukštelis kiaušinių baltymų miltelių papildo suteikia apie 24 g baltymų, o išrūgų baltymai - nuo 20 iki 30 g, priklausomai nuo rūšies.
Kalorijos, riebalai ir angliavandeniai
Kiaušinių ir išrūgų baltymų papildai turi panašų kalorijų kiekį - nuo 120 iki 130 šaukštelių. Nors išrūgų baltymuose yra daugiau angliavandenių, nes jie gaminami iš pieno produktų, kai kurios grynesnės formos, pavyzdžiui, hidrolizuotos išrūgos, angliavandeniuose gali būti dar mažiau nei kiaušinių baltymuose. Riebalų kiekis taip pat skiriasi: nuo kiaušinių baltymų baltymų papildymo be riebalų iki 4 gramų kai kurių rūšių išrūgose. Stebi cholesterolį? Kiaušinių baltymų kiekis gali būti net tris kartus didesnis nei išrūgų - 15 g kiekviename šaukšte.
Maisto alergijos ir netoleravimas
Laktozės netoleravimas yra viena iš labiausiai paplitusių problemų, su kuria susiduria žmonės, ir, atsižvelgiant į jūsų jautrumo lygį, galbūt galite netoleruoti išrūgų baltymų miltelių. Anot kūno rengybos eksperto ir autoriaus Marko Sissono, išrūgų izoliatas, kuris dažniausiai yra grynas baltymas, beveik neturi laktozės, o išrūgų koncentratas, kurio grynumo forma yra šiek tiek daugiau. Jei žinote, kad turite alergiją ar netoleruojate kiaušinių ar pieno, tuomet jūsų pasirinkimas yra lengvas. Jei nesate tikri, gali tekti atlikti keletą eksperimentų arba kreiptis į gydytoją.
Ką sako tyrimas: Svorio metimas
Jei norite papildyti baltymų miltelius, kad sumažintumėte svorį, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sotumui. Pasirinkite baltymų miltelius, kurie padės pripildyti jus ir ilgiausiai jaustis pilniems, kad mažiau valgytumėte. 2011 m. „Mitybos žurnale“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas kelių skirtingų baltymų rūšių poveikis apetitui, kai papildai buvo naudojami kaip išankstinis krūvis prieš valgį. Tyrėjai nustatė, kad išrūgos turėjo šiek tiek ryškesnį apetito poveikį nei kiaušinių baltymai. Tie, kurie išrūgų iš anksto suvalgė, valgymo metu suvartodavo šiek tiek mažiau kalorijų nei tie, kurie iš anksto suvalgė kiaušinių baltymus.
Ką sako tyrimas: sportinis spektaklis ir raumenų stiprinimas
Išrūgų baltymų poveikis raumenų augimui, sportinei veiklai ir atsistatymui buvo seniai ištirtas, tačiau kiaušinių baltymai nebuvo ištirti tiek, o lyginant abu baltymus buvo atlikta dar mažiau tyrimų. 2013 m. Birželio mėn. „Mitybos žurnale“ paskelbtas tyrimas patvirtina išrūgų veiksmingumą gerinant kūno sudėjimą ir sportinę veiklą, kai jos naudojamos kaip treniruočių programos papildymas. 2012 m. Spalio mėn. „Maistingosios medžiagos“ publikuotas tyrimas parodė, kad, palyginti su angliavandenių papildu, kiaušinių baltymai nebuvo tokie veiksmingi kaip sportininkų moterų kūno sudėjimo ar raumenų jėgos pokyčių skatinimas.
