Išgirdę apie gerą ir blogą cholesterolį, tai reiškia cholesterolį jūsų kraujyje, o ne maiste, kurį valgote. Didelio tankio lipoproteinai arba DTL neša cholesterolį iš jūsų arterijų, kad būtų išskiriami. Mažo tankio lipoproteinai arba MTL neša cholesterolį į jūsų arterijas, kur per daug gali sudaryti nesveikas apnašas. Maiste nėra MTL ir DTL cholesterolio šaltinių, tačiau tam tikri maisto produktai gali padėti padidinti gerą DTL cholesterolį ir sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį jūsų organizme.
Dietiniai riebalai ir cholesterolis turi įtakos jūsų cholesterolio lygiui
Norėdami pagerinti savo cholesterolio kiekį, rinkitės maistą, kuriame yra ląstelienos ir nesočiųjų riebalų, venkite arba ribokite cholesterolio, sočiųjų ir transriebalų šaltinius. Tik gyvuliniame maiste yra blogųjų riebalų ir cholesterolio; augalinis maistas, o dauguma žuvų to neturi. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja suvalgyti nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų daugiausia iš nesočiųjų riebalų, tuo pačiu ribojant sočiųjų riebalų kiekį ir visiškai vengiant transriebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad jūsų cholesterolio suvartojimas būtų mažesnis nei 300 miligramų, jei cholesterolio lygis yra normalus, ir mažesnis nei 200 miligramų, jei turite aukštą cholesterolio kiekį.
Gerieji riebalai: avokadas, riešutai ir sėklos, alyvuogių aliejus ir žuvis
Nesotieji riebalai yra geri riebalai. Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekis gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, jei pakeisite juos blogaisiais riebalais. Geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra avokadai, migdolai, alyvuogių ir rapsų aliejus. Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra žuvis, graikiniai riešutai ir linų sėmenų aliejus.
Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų: nesmulkintų grūdų, auginamų ir kitų augalų maistas
Valgydami dietą, kurioje yra daug skaidulų, galite pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Dietinės skaidulos randamos augaliniame maiste, tokiame kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, pupelės ir ankštiniai. Abi tirpios ir netirpios skaidulų rūšys yra naudingos jūsų cholesterolio kiekiui. Padidinkite skaidulų kiekį savo racione pakeisdami rafinuotus grūdus sveikais grūdais, nes neskaldytuose grūduose yra daugiau skaidulų. Pvz., Vietoj kviečių grietinėlės rinkitės avižinę košę, valgykite 100 proc. Viso grūdo duonos, o ne baltą duoną, o vietoje baltųjų ryžių turėkite ruduosius ryžius. Į savo salotas, sriubas ir troškinius įpilkite riešutų, sėklų, pupelių, ankštinių augalų, daržovių ir džiovintų ar šviežių vaisių arba kepdami naudokite vaisių ar daržovių tyrę, o ne aliejų ar sviestą.
Venkite arba neribokite sočiųjų ir trans-riebalų bei dietinio cholesterolio
Sotieji ir transriebalai bei cholesterolis iš maisto padidina jūsų blogojo cholesterolio kiekį. Maisto produktai, kurie gali padidinti jūsų MTL cholesterolio kiekį yra gyvūniniai riebalai, tokie kaip naminių paukščių oda, raudoni mėsos riebalai, kiaušinio trynys ir riebūs pieno produktai. Transriebalai yra išvardyti maisto etiketėse kaip iš dalies hidrintas aliejus. Tai žmogaus sukurti riebalai, randami daugelyje perdirbtų maisto produktų, tokių kaip duonos gaminiai, margarinas, trumpinimai ir greitas maistas.
