Jei per tris mėnesius pridėsite 50 svarų raumenų, reiškia, kad kiekvieną savaitę dvylika savaičių iš eilės turėsite pridėti maždaug keturis svarus raumenų. Šis žygdarbis gali būti neįmanomas visiems. Jūsų kūną riboja genetika, kiek raumenų jis gali įtraukti į savo rėmus. Pridėti raumenis prie jau raumeningai išsivysčiusio kūno gali būti dar sunkiau. Tačiau asmuo, kuris nėra atsakingas už treniruotes ar yra natūraliai plonas ir neturi mažai raumenų, gali gauti daug naudos iš teisingo treniruočių ir dietos režimo. Jei esate naujas kėlimas ir esate kruopštus, galbūt per tris mėnesius sugebėsite pridėti 50 svarų raumenų
1 žingsnis
Kiekviename rinkinyje darykite tik nuo keturių iki šešių pakartojimų arba „pakartojimų“. Anot Muscle-Building.com, svoris turėtų būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte tai padaryti keturis kartus, bet per sunkus, kad galėtumėte kelti daugiau nei šešis kartus. Raumenys augs, kai bus perkrauti sunkiu svoriu, verčiančiu jį prisitaikyti, augant stipresniam ir didesniam. Laikydamiesi mažo reprezentacinio diapazono su tokiu sunkiu svoriu, užtikrinsite, kad per daug apkraunate raumenis ir paskatinsite naują augimą, nes jūsų kūnas bandys pasiruošti kitam kartui, kai susidurs su ta pačia užduotimi.
2 žingsnis
Poilsis nuo dviejų iki trijų minučių tarp rinkinių. Vienoje kūno dalyje darykite tik nuo šešių iki devynių darbinių rinkinių. Poilsis nuo dviejų iki trijų minučių suteiks jūsų kūnui laiko, kurio jam reikia atsigauti tarp rinkinių, o šeši – devyni rinkiniai privers jūsų raumenis dirbti pakankamai, jų nepervarginant. Pervargimas gali sukelti nuovargį ir raumenų netekimą. Treniruotės turėtų būti intensyvios ir ne ilgesnės kaip 30–40 minučių.
3 žingsnis
Sumažinkite testosterono praradimą. Nors jūs bandote pridėti raumenų masę ir toliau nuo dalykų, kurie gali sumažinti jūsų testosteroną, yra nepaprastai svarbu. Testosteronas yra hormonas, atsakingas už bendrą raumeningumo jėgą ir raumenų masę. Per tris mėnesius susilaikykite nuo alkoholio ir užmigdykite pakankamai. To nepadarius, gali sumažėti testosterono lygis. Treniruotėse jums reikia visų pranašumų, o miego ir alkoholio trūkumas jums tik kliudys.
4 žingsnis
Per dieną suvalgykite bent pusantro iki dviejų gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tinklalapio „Mano asmeninis treneris“ duomenimis, asmeniui, kuris yra labai aktyvus ir dalyvauja atsparumo treniruotėse, reikės daugiau baltymų nei sėdinčiam. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai iš tokių šaltinių kaip mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pienas ir žuvis. Baltymai yra nepaprastai svarbūs raumenų atsistatymo ir atstatymo procesui, vykstančiam po sunkaus kėlimo.
5 žingsnis
Kiekvieną dieną tris mėnesius suvartokite 5 g kreatino monohidrato. Svetainėje „Greitas kūno sudėjimo ir priaugimo svoris“ nurodoma, kad kreatinas yra atsakingas už jūsų kūno atsarginę atsargą ATP, kuris yra pradinis jūsų kūno energijos šaltinis. ATP greitai sumažėja vykdant sunkiųjų pasipriešinimo treniruotes. Kai tai atsitiks, jūsų kreatino atsargos pasipildys ir suteiks daugiau energijos. Papildymas kreatinu padės atsikratyti raumenų nuovargio, suteiks daugiau energijos sunkiau treniruotis ir įgyti jėgų. Jis taip pat pritraukia vandens į jūsų raumenų ląsteles, padidindamas raumenis ir priversdamas juos jaustis pilnesniais.
