Pietūs yra vienas iš geriausių apatinės kūno dalies kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti, nes jie vienu metu nukreipti į jūsų keturračius, susiraukšlėjimą ir glutes. Bet nuolatiniai tų pačių standartinių lupų kartojimai tampa nuobodūs. Kas blogiausia, jūsų kūnas prisitaiko prie to paties judesio modelio ir jūs nebematote rezultatų. Geriausias būdas to išvengti? Šios nuolaidžios variacijos, žinoma! Nesvarbu, ar norite pridėti svarmenis, įtraukti žingsnius ar tiesiog prilipti prie kūno svorio variantų, yra variantas, kuris puikiai tiks kitai jūsų treniruotei.
Pietūs yra vienas iš geriausių apatinės kūno dalies kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti, nes jie vienu metu nukreipti į jūsų keturračius, susiraukšlėjimą ir glutes. Bet nuolatiniai tų pačių standartinių lupų kartojimai tampa nuobodūs. Kas blogiausia, jūsų kūnas prisitaiko prie to paties judesio modelio ir jūs nebematote rezultatų. Geriausias būdas to išvengti? Šios nuolaidžios variacijos, žinoma! Nesvarbu, ar norite pridėti svarmenis, įtraukti žingsnius ar tiesiog prilipti prie kūno svorio variantų, yra variantas, kuris puikiai tiks kitai jūsų treniruotei.
1. Standartinis paslėpimas
Pradėkime nuo pagrindų. Prieš pereinant prie sudėtingesnių variantų, svarbu įsisavinti tinkamą standartinio įdubimo formą. KAIP tai padaryti: pradėkite atsistoti aukštai, o kaire koja kelkite į priekį keletą pėdų. Abiejus kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, užpakalinį kelį laikydami tiesiai virš žemės, o priekinį kelį - virš kulkšnies arba (jei keliai sveiki) per plokščią pėdos dalį (bet ne už kojų). Galite laikyti rankas ant klubų ar kabinti už šonų. Prieš nuspausdami priekinę koją, palaikykite sumuštą, grįžkite į stovėjimą ir pakartokite iš kitos pusės.
Pradėkime nuo pagrindų. Prieš pereinant prie sudėtingesnių variantų, svarbu įsisavinti tinkamą standartinio įdubimo formą. KAIP tai padaryti: pradėkite atsistoti aukštai, o kaire koja kelkite į priekį keletą pėdų. Abiejus kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, užpakalinį kelį laikydami tiesiai virš žemės, o priekinį kelį - virš kulkšnies arba (jei keliai sveiki) per plokščią pėdos dalį (bet ne už kojų). Galite laikyti rankas ant klubų ar kabinti už šonų. Prieš nuspausdami priekinę koją, palaikykite sumuštą, grįžkite į stovėjimą ir pakartokite iš kitos pusės.
2. Svorio kritimas
Paprasčiausias būdas pridėti įvairovę prie savo lunges - laikyti rankose hantelį. Pradėkite nuo lengvai valdomo svorio ir palaipsniui didinkite svorį, kai tik sustiprėsite. KAIP tai padaryti: Laikykite viską lygiai taip pat, kaip įprastą įdubimą, bet kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Įsitikinkite, kad svoriai netraukia jūsų išlygos: Laikykite nugarą tiesiai, o priekinį kelį stebėkite per priekinę koją. Tada pakartokite ant kitos kojos.
Paprasčiausias būdas pridėti įvairovę prie savo lunges - laikyti rankose hantelį. Pradėkite nuo lengvai valdomo svorio ir palaipsniui didinkite svorį, kai tik sustiprėsite. KAIP tai padaryti: Laikykite viską lygiai taip pat, kaip įprastą įdubimą, bet kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Įsitikinkite, kad svoriai netraukia jūsų išlygos: Laikykite nugarą tiesiai, o priekinį kelį stebėkite per priekinę koją. Tada pakartokite ant kitos kojos.
3. Pasivaikščiojimas lunge
Ėjimo įdubimas yra puikus variantas, užtikrinantis pastato funkcinį stiprumą. Natūraliai perjungsite priekines kojas judėdami į priekį, negrįždami į pradinę padėtį. Galite vaikščioti po visą kambario ilgį arba nuvesti juos lauke prie savo mėgstamo tako. KAIP tai padaryti: atlikite vieną standartinį pasilenkimą, tačiau užuot nuspaudę priekinę koją, nuspauskite užpakalinę koją ir ženkite dar vieną žingsnį į priekį. Toliau eikite į priekį pakaitomis, kuria koja jums linguoja. Tikslas - nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Ėjimo įdubimas yra puikus variantas, užtikrinantis pastato funkcinį stiprumą. Natūraliai perjungsite priekines kojas judėdami į priekį, negrįždami į pradinę padėtį. Galite vaikščioti po visą kambario ilgį arba nuvesti juos lauke prie savo mėgstamo tako. KAIP tai padaryti: atlikite vieną standartinį pasilenkimą, tačiau užuot nuspaudę priekinę koją, nuspauskite užpakalinę koją ir ženkite dar vieną žingsnį į priekį. Toliau eikite į priekį pakaitomis, kuria koja jums linguoja. Tikslas - nuo 15 iki 20 pakartojimų.
4. Atbulinis atsitraukimas
Nors standartiniai į priekį judantys lingės daugiausia koncentruojasi į keturračius, atbulinės eigos svirtys padeda sustiprinti jūsų štangos judesius net labiau nei įprasta. KAIP tai padaryti: Siekite stabilumo atsistoti tiesiai, tiesia nugara ir rankomis ant klubų. Žingsnis kelias minutes ant kairės pėdos rutulio, laikant pasodintą dešinę koją. Prieš nuspausdami nugarinę pėdą ir grįždami į stovėjimą, palaikykite sekundę. Pakartokite ant dešinės kojos. Nesivaržykite pridėti svarmenų, jei ši versija yra per lengva.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNors standartiniai į priekį judantys lingės daugiausia koncentruojasi į keturračius, atbulinės eigos svirtys padeda sustiprinti jūsų štangos judesius net labiau nei įprasta. KAIP tai padaryti: Siekite stabilumo atsistoti tiesiai, tiesia nugara ir rankomis ant klubų. Žingsnis kelias minutes ant kairės pėdos rutulio, laikant pasodintą dešinę koją. Prieš nuspausdami nugarinę pėdą ir grįždami į stovėjimą, palaikykite sekundę. Pakartokite ant dešinės kojos. Nesivaržykite pridėti svarmenų, jei ši versija yra per lengva.
5. Šoninis įdubimas
Nors šis judesio pobūdis yra šiek tiek neįprastas, šis variantas išties jaučia klubo lankstą ir vidinę šlaunų dalį. Tačiau būkite labai atsargūs ir nepersistenkite per daug dėl šios versijos. KAIP tai daryti: stovėdami, dešinę koją įmerkite į žemę ir kairę koją išmeskite į šoną. Tai darydami sulenkite kairįjį kelį, laikydamiesi jo kairės pėdos. Galite turėti rankas ant klubų arba pakabinti ant kiekvienos sulenktos kojos pusės. Nuspauskite kairiąją koją ir grįžkite stovėti. Prieš atlikdami tą patį dešinės kojos pakartojimų skaičių, atlikite visus kairės kojos pakartojimus. Kaip ir standartinį paslydimą, galite pabandyti pridėti svorius ir prie šio varianto.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNors šis judesio pobūdis yra šiek tiek neįprastas, šis variantas išties jaučia klubo lankstą ir vidinę šlaunų dalį. Tačiau būkite labai atsargūs ir nepersistenkite per daug dėl šios versijos. KAIP tai daryti: stovėdami, dešinę koją įmerkite į žemę ir kairę koją išmeskite į šoną. Tai darydami sulenkite kairįjį kelį, laikydamiesi jo kairės pėdos. Galite turėti rankas ant klubų arba pakabinti ant kiekvienos sulenktos kojos pusės. Nuspauskite kairiąją koją ir grįžkite stovėti. Prieš atlikdami tą patį dešinės kojos pakartojimų skaičių, atlikite visus kairės kojos pakartojimus. Kaip ir standartinį paslydimą, galite pabandyti pridėti svorius ir prie šio varianto.
6. Šoninis „Lunge“ išjungimas
Nors šis variantas yra labai panašus į šoninį įdubimą, šį kartą jūsų vidinė koja bus sulenkta, o išeinanti koja bus laikoma tiesi. Tai grąžtas, kuris ne tik sustiprina jūsų apatinę kūno dalį, bet ir suteikia puikią kardio treniruotę bei iššūkį jūsų judrumui. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kelių kelių, o krūtinė truputį pasvirusi į priekį. Palieskite kairę ranką žemyn prie savo dešinės pėdos, kai ištiesiate kairę koją į kairę pusę. Kairioji koja tiesi, o dešinė koja sulenkta. Greitai įkiškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę, ir ištieskite dešinę koją į šoną, perkeldami ranką, siekiančią grindis. Tęskite kintančias kojas ir rankas, kad tikrai pajustumėte keturračių nudegimą.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNors šis variantas yra labai panašus į šoninį įdubimą, šį kartą jūsų vidinė koja bus sulenkta, o išeinanti koja bus laikoma tiesi. Tai grąžtas, kuris ne tik sustiprina jūsų apatinę kūno dalį, bet ir suteikia puikią kardio treniruotę bei iššūkį jūsų judrumui. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kelių kelių, o krūtinė truputį pasvirusi į priekį. Palieskite kairę ranką žemyn prie savo dešinės pėdos, kai ištiesiate kairę koją į kairę pusę. Kairioji koja tiesi, o dešinė koja sulenkta. Greitai įkiškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę, ir ištieskite dešinę koją į šoną, perkeldami ranką, siekiančią grindis. Tęskite kintančias kojas ir rankas, kad tikrai pajustumėte keturračių nudegimą.
7. Šoninis pasisukimas su kojų kilimu
Norėdami gauti dar didesnį hip-flexor stiprintuvą, išbandykite šią versiją, kuri taip pat kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai ir pagrindiniam stabilumui. KAIP tai padaryti: Iš stovėjimo išlipkite į kairę pusę taip, kaip šoninis įdubimas. Bet prieš grįždami į pradžią, uždėkite dar daugiau svorio ant kairiosios kojos ir keliais coliais dešinę koją pakelkite nuo grindų. Nugarą laikykite plokščią ir klubus kuo lygesnį. Prieš nusileisdami ir palikdami kairę koją atgal į centrą, palaikykite sumuštą.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNorėdami gauti dar didesnį hip-flexor stiprintuvą, išbandykite šią versiją, kuri taip pat kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai ir pagrindiniam stabilumui. KAIP tai padaryti: Iš stovėjimo išlipkite į kairę pusę taip, kaip šoninis įdubimas. Bet prieš grįždami į pradžią, uždėkite dar daugiau svorio ant kairiosios kojos ir keliais coliais dešinę koją pakelkite nuo grindų. Nugarą laikykite plokščią ir klubus kuo lygesnį. Prieš nusileisdami ir palikdami kairę koją atgal į centrą, palaikykite sumuštą.
8. Curtsy Lunge
Kaip ir rodo pats pavadinimas, šis variantas atrodo lygiai taip pat kaip perdėtas keiksmažodis ir veikia liūdesį, šlaunį ir keturračius. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti rankomis ant klubų. Padėkite savo svorį ant kairiosios kojos ir dešine koja ženkite atgal ir į šoną. Abu keliai sulenkti suspausta. Prieš grįždami į startą ir pakartodami ant kitos kojos, palaikykite sekundę.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMKaip ir rodo pats pavadinimas, šis variantas atrodo lygiai taip pat kaip perdėtas keiksmažodis ir veikia liūdesį, šlaunį ir keturračius. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti rankomis ant klubų. Padėkite savo svorį ant kairiosios kojos ir dešine koja ženkite atgal ir į šoną. Abu keliai sulenkti suspausta. Prieš grįždami į startą ir pakartodami ant kitos kojos, palaikykite sekundę.
9. Atsilikimas su smūgiu
Nieko nestiprina kaip mažas kikbokso veiksmas. Ši versija ne tik orientuos į apatinės kūno dalies raumenis, bet ir padidins širdies ritmą bei padidins klubų lankstumą ir apatinės kūno dalies galią. KAIP tai padaryti: Kaip ir įprastą atbulinę eiseną, pradėkite nuo stovėjimo ir tada atsitraukite dešine koja. Laikykite rankas ant klubų arba laikykite priešais save taip, lyg būtumėte boksininkas. Sprogstamai nuspauskite savo užpakalinę pėdą ir pasukite ją į priekinį smūgį maždaug klubo aukštyje (arba aukščiau, jei tai leidžia lankstumas). Prieš atlikdami tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje, pereikite atgal į atvirkštinį pasilenkimą ir atlikite visus dešinės kojos pakartojimus.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNieko nestiprina kaip mažas kikbokso veiksmas. Ši versija ne tik orientuos į apatinės kūno dalies raumenis, bet ir padidins širdies ritmą bei padidins klubų lankstumą ir apatinės kūno dalies galią. KAIP tai padaryti: Kaip ir įprastą atbulinę eiseną, pradėkite nuo stovėjimo ir tada atsitraukite dešine koja. Laikykite rankas ant klubų arba laikykite priešais save taip, lyg būtumėte boksininkas. Sprogstamai nuspauskite savo užpakalinę pėdą ir pasukite ją į priekinį smūgį maždaug klubo aukštyje (arba aukščiau, jei tai leidžia lankstumas). Prieš atlikdami tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje, pereikite atgal į atvirkštinį pasilenkimą ir atlikite visus dešinės kojos pakartojimus.
10. Pasinerkite aukštu keliu
Įtraukite tuos apatinius abs ir pagrindinius jėgas, kad jie galėtų patirti realų protinį ir fizinį iššūkį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo įprasto atsilenkimo, pasilenkdami į dešinę koją į priekį rankomis ant klubų, kad būtų pusiausvyra (jei reikia). Nuspauskite užpakalinę koją, užuot grįžę į stovėjimą, patraukite užpakalinę koją į priekį taip, kad jūsų kelys būtų sulenktas priešais save 90 laipsnių kampu, o šlaunys lygiagrečios grindims. Padėkite koją atgal ant grindų ir pakartokite ant kitos kojos. Tai gali būti lengviausia atlikti kaip vaikščiojančių lūšių variantą, arba galite pakeisti atbulą, jei vietos nėra.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMĮtraukite tuos apatinius abs ir pagrindinius jėgas, kad jie galėtų patirti realų protinį ir fizinį iššūkį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo įprasto atsilenkimo, pasilenkdami į dešinę koją į priekį rankomis ant klubų, kad būtų pusiausvyra (jei reikia). Nuspauskite užpakalinę koją, užuot grįžę į stovėjimą, patraukite užpakalinę koją į priekį taip, kad jūsų kelys būtų sulenktas priešais save 90 laipsnių kampu, o šlaunys lygiagrečios grindims. Padėkite koją atgal ant grindų ir pakartokite ant kitos kojos. Tai gali būti lengviausia atlikti kaip vaikščiojančių lūšių variantą, arba galite pakeisti atbulą, jei vietos nėra.
11. Atsigulkite su galinės kojos keltuvu
Norite sustiprinti savo gleivių nudegimą? Dėl šio varianto jūsų pusė atrodys tonizuota ir aptempta. KAIP tai padaryti: ženkite į priekį ant kairiosios kojos, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Atsistodami nuspauskite užpakalinę koją ir, naudodamiesi tik slydimais, pakelkite ją keliais coliais nuo grindų. Stenkitės nepasilenkti per daug į priekį ir nesulenkti nugaros. Pasukite užpakalinę koją į priekį. Čia galite pakartoti kitą koją ir toliau vaikščioti į priekį arba žingsniuoti kojomis kartu ir atlikti kojos pakėlimą atvirkštine koja.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNorite sustiprinti savo gleivių nudegimą? Dėl šio varianto jūsų pusė atrodys tonizuota ir aptempta. KAIP tai padaryti: ženkite į priekį ant kairiosios kojos, abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Atsistodami nuspauskite užpakalinę koją ir, naudodamiesi tik slydimais, pakelkite ją keliais coliais nuo grindų. Stenkitės nepasilenkti per daug į priekį ir nesulenkti nugaros. Pasukite užpakalinę koją į priekį. Čia galite pakartoti kitą koją ir toliau vaikščioti į priekį arba žingsniuoti kojomis kartu ir atlikti kojos pakėlimą atvirkštine koja.
12. Medicinos ir rutulio sukimosi judesiai
Nukreipkite dėmesį į savo pilvo raumenis, ypač į jūsų blauzdas, pagal šį variantą, į kurį įeina vaistų rutulys. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio pratimo, norėsite, kad vaisto rutulys būtų šiek tiek atokiau nuo kūno (ty, kad nestovėtumėte prie skrandžio). KAIP tai padaryti: Laikykite vaistinį rutulį abiem rankomis ties savo pilvo mygtuku. Žengdami žingsnį į priekį į dešinę koją, pasukite liemenį į kairę (atokiau nuo sulenktos kojos). Nuspauskite priekinę koją ir grįžkite atgal, kad pradėtumėte liemenį. Žingsnis į priekį ant kairiosios kojos ir pasukimas į dešinę. Tęskite kintamas puses.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNukreipkite dėmesį į savo pilvo raumenis, ypač į jūsų blauzdas, pagal šį variantą, į kurį įeina vaistų rutulys. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio pratimo, norėsite, kad vaisto rutulys būtų šiek tiek atokiau nuo kūno (ty, kad nestovėtumėte prie skrandžio). KAIP tai padaryti: Laikykite vaistinį rutulį abiem rankomis ties savo pilvo mygtuku. Žengdami žingsnį į priekį į dešinę koją, pasukite liemenį į kairę (atokiau nuo sulenktos kojos). Nuspauskite priekinę koją ir grįžkite atgal, kad pradėtumėte liemenį. Žingsnis į priekį ant kairiosios kojos ir pasukimas į dešinę. Tęskite kintamas puses.
13. „Woodchop Lunge“
Kas sako, kad pragulos negali būti viso kūno mankšta? Laikydami vaistinį rutulį ar kitą svorį, pakeldami jį virš galvos ir nuleisdami jį per visą kūną, pajusite šį pratimą kiekvienoje pagrindinėje raumenų grupėje. KAIP tai padaryti: pradėkite laikyti medicinos rutulį abiem rankomis virš galvos ir šiek tiek į dešinę. Pasodinkite kairę koją ir ženkite pirmyn dešine koja. Žengdami žingsnį į priekį, nuleiskite rankas žemyn ir per visą kūną, kad galų gale laikytumėte vaisto rutulį tarp atskirtų kojų. Nuspauskite priekinę koją ir pakelkite rankas atgal virš galvos. Rutulį šiek tiek pasukite į kitą pusę ir pakartokite ant kitos kojos.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMKas sako, kad pragulos negali būti viso kūno mankšta? Laikydami vaistinį rutulį ar kitą svorį, pakeldami jį virš galvos ir nuleisdami jį per visą kūną, pajusite šį pratimą kiekvienoje pagrindinėje raumenų grupėje. KAIP tai padaryti: pradėkite laikyti medicinos rutulį abiem rankomis virš galvos ir šiek tiek į dešinę. Pasodinkite kairę koją ir ženkite pirmyn dešine koja. Žengdami žingsnį į priekį, nuleiskite rankas žemyn ir per visą kūną, kad galų gale laikytumėte vaisto rutulį tarp atskirtų kojų. Nuspauskite priekinę koją ir pakelkite rankas atgal virš galvos. Rutulį šiek tiek pasukite į kitą pusę ir pakartokite ant kitos kojos.
14. „Lunge“ pulsas
„Lunge“ impulsai yra puikus būdas tonizuoti ir sustiprinti glotnumą, kai jūsų erdvė yra ribota, tačiau jums reikia tam tikros įvairovės jūsų kasdienybėje. Be to, jūsų raumenys greičiau pavargsta, tai reiškia, kad norint pamatyti rezultatus reikės mažiau pakartojimų. KAIP tai padaryti: ženkite į priekį į įprastą svirtį abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Šiek tiek ištieskite kojas, kad keliai vis dar būtų sulenkti, tada vėl visiškai sulenkite. Prieš keisdami kojas ir kartodami iš kitos pusės, stenkitės pulsuoti tokiu būdu.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COM„Lunge“ impulsai yra puikus būdas tonizuoti ir sustiprinti glotnumą, kai jūsų erdvė yra ribota, tačiau jums reikia tam tikros įvairovės jūsų kasdienybėje. Be to, jūsų raumenys greičiau pavargsta, tai reiškia, kad norint pamatyti rezultatus reikės mažiau pakartojimų. KAIP tai padaryti: ženkite į priekį į įprastą svirtį abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Šiek tiek ištieskite kojas, kad keliai vis dar būtų sulenkti, tada vėl visiškai sulenkite. Prieš keisdami kojas ir kartodami iš kitos pusės, stenkitės pulsuoti tokiu būdu.
15. Lunge šuolis
16. Pasinerkite su bicepso garbanomis
Yra daugybė viršutinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite derinti su lunges, kad tai būtų daugiau viso kūno mankšta. Tai tik vienas pasirinkimas, į kurį įtrauktos jūsų rankos. KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Žengdami į priekį į pasilenkimą, sulenkite hantelius iki pečių aukščio, kai delnai nukreipti į krūtinę. Nuspauskite priekinę koją ir grįžkite į stovėjimo vietą, kaip darote, nuleisdami hantelius atgal į šonus. Vėl ženkite į priekį, šį kartą ant priešingos kojos. Laikykite pakaitomis, kuria koja žengsite į priekį, kartu atlikdami bicepso garbanas su kiekviena rep.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMYra daugybė viršutinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite derinti su lunges, kad tai būtų daugiau viso kūno mankšta. Tai tik vienas pasirinkimas, į kurį įtrauktos jūsų rankos. KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Žengdami į priekį į pasilenkimą, sulenkite hantelius iki pečių aukščio, kai delnai nukreipti į krūtinę. Nuspauskite priekinę koją ir grįžkite į stovėjimo vietą, kaip darote, nuleisdami hantelius atgal į šonus. Vėl ženkite į priekį, šį kartą ant priešingos kojos. Laikykite pakaitomis, kuria koja žengsite į priekį, kartu atlikdami bicepso garbanas su kiekviena rep.
17. Pasinerkite į pečių presą
Kitas variantas, kaip viršutinės kūno dalies darbą įtraukti į savo kūno vietas, yra pridėjus viršutinį pečių presą. Kadangi jūs keliate hantelius tiesiai virš galvos, jums taip pat prireiks pilvo jėgų, kad jūsų šerdis būtų stora ir liemens tiesi. KAIP tai padaryti: Pradėkite laikyti hantelį kiekvienoje rankoje pečių lygyje, delnais nukreipdami į išorę. Žingsnis pirmyn į įprastą sustingimą, keliai sulenkti iki 90 laipsnių. Tuo pačiu metu žingsniuodami į priekį, spauskite hantelius per galvą, nekreipdami į priekį ar neleisdami jiems išmesti jūsų pusiausvyros. Nuspauskite priekinę koją ir grįžkite į pradžią, žemindami hantelius atgal į pečius. Su kiekvienu repu perjunkite priekines kojas ir toliau spauskite ir nuleiskite hantelius.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMKitas variantas, kaip viršutinės kūno dalies darbą įtraukti į savo kūno vietas, yra pridėjus viršutinį pečių presą. Kadangi jūs keliate hantelius tiesiai virš galvos, jums taip pat prireiks pilvo jėgų, kad jūsų šerdis būtų stora ir liemens tiesi. KAIP tai padaryti: Pradėkite laikyti hantelį kiekvienoje rankoje pečių lygyje, delnais nukreipdami į išorę. Žingsnis pirmyn į įprastą sustingimą, keliai sulenkti iki 90 laipsnių. Tuo pačiu metu žingsniuodami į priekį, spauskite hantelius per galvą, nekreipdami į priekį ar neleisdami jiems išmesti jūsų pusiausvyros. Nuspauskite priekinę koją ir grįžkite į pradžią, žemindami hantelius atgal į pečius. Su kiekvienu repu perjunkite priekines kojas ir toliau spauskite ir nuleiskite hantelius.
18. Padidėjęs padalytas pritūpimas
Techniškai žodžio „pasilenkti“ pavadinime nėra, tačiau šis pratimas neabejotinai vis dar yra pasvirimo variantas, kuris panaudoja pasileidimo padėtį ir prideda iššūkį pakeliant užpakalinę koją. KAIP tai padaryti: Atsistokite keletą pėdų priešais suoliuką ar platformą. Poilsį viena iš savo kojų pastatykite ant suoliuko taip, kad kojos būtų atsikišusios. Laikykite rankas ant klubų, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Abiejus kelius sulenkite, kad nuleistumėte į lizdą. Jūsų priekinis kelys vis tiek bus 90 laipsnių kampu, bet jūsų užpakalinis kelys bus nukreiptas į žemę. Atgal į pradžią, atlikdami repą. Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMTechniškai žodžio „pasilenkti“ pavadinime nėra, tačiau šis pratimas neabejotinai vis dar yra pasvirimo variantas, kuris panaudoja pasileidimo padėtį ir prideda iššūkį pakeliant užpakalinę koją. KAIP tai padaryti: Atsistokite keletą pėdų priešais suoliuką ar platformą. Poilsį viena iš savo kojų pastatykite ant suoliuko taip, kad kojos būtų atsikišusios. Laikykite rankas ant klubų, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Abiejus kelius sulenkite, kad nuleistumėte į lizdą. Jūsų priekinis kelys vis tiek bus 90 laipsnių kampu, bet jūsų užpakalinis kelys bus nukreiptas į žemę. Atgal į pradžią, atlikdami repą. Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos.
19. Bėgiko šėlsmas
Šį variantą galite naudoti kaip pratimą arba kaip statinį tempimą. Bet kokiu atveju taikysite daug daugiau klubų, nei galėtumėte atlikti su įprastu pasilenkimu. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, o tada ženkite didžiulį žingsnį į priekį. Priekinį kelį sulenkite iki 90 laipsnių, laikydami kelį per priekinę koją, o užpakalinę koją palikite tiesią (arba galite kelį šiek tiek sulenkti). Norėdami ištempti, palaikykite save padėdami kiekvieną ranką ant abiejų priekinės pėdos pusių. Jei reikia, nuleiskite nugarą ant grindų. Prieš darydami tą patį kitoje pusėje, laikykite čia 15–30 sekundžių (arba ilgiau, jei norite). Atlikdami apatinės kūno dalies pratimą, nuspauskite priekinę koją, grįžkite į stovėjimo vietą ir keiskite kojas, pakaitomis greitesniu tempimu nei tempdami.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠį variantą galite naudoti kaip pratimą arba kaip statinį tempimą. Bet kokiu atveju taikysite daug daugiau klubų, nei galėtumėte atlikti su įprastu pasilenkimu. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, o tada ženkite didžiulį žingsnį į priekį. Priekinį kelį sulenkite iki 90 laipsnių, laikydami kelį per priekinę koją, o užpakalinę koją palikite tiesią (arba galite kelį šiek tiek sulenkti). Norėdami ištempti, palaikykite save padėdami kiekvieną ranką ant abiejų priekinės pėdos pusių. Jei reikia, nuleiskite nugarą ant grindų. Prieš darydami tą patį kitoje pusėje, laikykite čia 15–30 sekundžių (arba ilgiau, jei norite). Atlikdami apatinės kūno dalies pratimą, nuspauskite priekinę koją, grįžkite į stovėjimo vietą ir keiskite kojas, pakaitomis greitesniu tempimu nei tempdami.
20. Alpinistas
Vėlgi, tai nėra techniškai nesąmonė tradicine prasme, bet žaidžiama ta pati forma. Naudodami šį vaistą, šiek tiek labiau pasitikėsite širdies ir kraujagyslių ištverme. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje, pečiais per riešus ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Pakelkite klubus, sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite koją iki klubo (bet ilsėkitės ant žemės). Greitai perjunkite kojas taip, kad kairioji koja būtų prie klubo, o dešinė - atgal ten, kur ji prasidėjo. Tęskite kojų perjungimą, išlaikydami tinkamą formą.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMVėlgi, tai nėra techniškai nesąmonė tradicine prasme, bet žaidžiama ta pati forma. Naudodami šį vaistą, šiek tiek labiau pasitikėsite širdies ir kraujagyslių ištverme. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje, pečiais per riešus ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Pakelkite klubus, sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite koją iki klubo (bet ilsėkitės ant žemės). Greitai perjunkite kojas taip, kad kairioji koja būtų prie klubo, o dešinė - atgal ten, kur ji prasidėjo. Tęskite kojų perjungimą, išlaikydami tinkamą formą.
21. Įstrižainė
Jums reikės šio varianto (kartu su keletu kitų šios serijos), kad galėtumėte sujungti, kad galėtumėte pateikti kitą skaidrę galutiniam variantui. Bet jūs taip pat galite naudoti šį variantą, kad nauju būdu taikytumėte klubo, sėdmenų ir keturkojo raumenis. KAIP tai padaryti: dar kartą pradėkite stovėti rankomis ant klubų. Užuot žingsniavę tiesiai į priekį, ženkite į dešinę 45 laipsnių kampu (tarsi siektumėte abiejų pagal laikrodį). Stenkitės, kad abu keliai būtų kuo arčiau 90 laipsnių. Stumkite dešinę koją atgal į stovą. Kartokite ant kairiosios kojos, šį kartą siekdami 10 pagal laikrodį.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMJums reikės šio varianto (kartu su keletu kitų šios serijos), kad galėtumėte sujungti galutiniam variantui kitoje skaidrėje. Bet jūs taip pat galite naudoti šį variantą, kad nauju būdu taikytumėte klubo, sėdmenų ir keturkojo raumenis. KAIP tai padaryti: dar kartą pradėkite stovėti rankomis ant klubų. Užuot žingsniavę tiesiai į priekį, ženkite į dešinę 45 laipsnių kampu (tarsi siektumėte abiejų pagal laikrodį). Stenkitės, kad abu keliai būtų kuo arčiau 90 laipsnių. Stumkite dešinę koją atgal į stovą. Kartokite ant kairiosios kojos, šį kartą siekdami 10 pagal laikrodį.
22. Aplink laikrodį pasibjaurėjimas
Tai trunka kelis skirtingus pasisukimo variantus ir sujungia juos į vieną super variaciją, skirtą pratimui, kuris paliečia visus pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis. Atlikdami šiuos pratimus, gali atsirasti skausmas tose vietose, apie kurias net nesusimąstėte, kad jas galite skaudėti. KAIP tai padaryti: įsivaizduokite save kaip laikrodį. Dešine koja ženkite į priekį į standartinę koją, kad koja atsidurtų ant 12 val. Žingsnis atgal į centrą ir kartojamas visą parą, einant trims, po to šeši su dešine koja, o po to dar šeši su kaire koja. Tada veidrodį atspindėkite kitoje pusėje, eidami devynioms ir vėl 12-os. Norėdami priimti papildomą iššūkį, paspauskite kiekvieną numerį ant laikrodžio arba pabandykite sumaišyti skaičius. Eikite nuo dviejų iki septynių iki trijų iki 10.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMTai trunka kelis skirtingus įmantrius variantus ir sujungia juos į vieną super variaciją, skirtą pratimui, kuris atliepia visus pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis. Atlikdami šiuos pratimus gali atsirasti skausmas tose vietose, apie kurias net nesusimąstėte, kad jas galite skaudėti. KAIP tai padaryti: įsivaizduokite save kaip laikrodį. Dešine koja ženkite į priekį į standartinę koją, kad koja atsidurtų ant 12 val. Žingsnis atgal į centrą ir kartojamas visą parą, einant trims, po to šešiąja su dešine koja, paskui dar šešias su kaire koja. Tada veidrodį atspindėkite kitoje pusėje, eidami devynioms ir vėl 12-os. Norėdami priimti papildomą iššūkį, paspauskite kiekvieną numerį ant laikrodžio arba pabandykite sumaišyti skaičius. Eikite nuo dviejų iki septynių iki trijų iki 10.
Ką tu manai?
Koks yra jūsų mėgstamiausias nesąžiningas variantas šiame sąraše? Ar mes praleidome bet kurį? Kurie? Kokius dar pratimus derinate su savo lutėmis? Ar turite kokių nors kitų pratimų, kuriais remiatės, norėdama formuoti ir tonizuoti apatinę kūno dalį? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMKoks yra jūsų mėgstamiausias nesąžiningas variantas šiame sąraše? Ar mes praleidome bet kurį? Kurie? Kokius dar pratimus derinate su savo lutėmis? Ar turite kokių nors kitų pratimų, kuriais remiatės, norėdama formuoti ir tonizuoti apatinę kūno dalį? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
