Gydytojas rekomendavo atlikti daugiau aerobinių treniruočių, tokių kaip bėgimas ar važinėjimas dviračiu, kad būtų galima numesti svorio ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Vis dėlto jūs nesate bėgikas ir tikrai neprivažinėjate važinėti dviračiu - tad kokių kitų galimybių turite?
Aerobinės treniruotės naudoja didelius kūno raumenis, kad padidintų jūsų širdies ritmą ilgą laiką. Siekdami geros sveikatos, užsiimkite aerobikos pratimais 30 minučių didžiąją savaitės dieną. Norėdami numesti svorio, treniruotės laikas turėtų trukti iki 60 minučių daugumos dienų. Aerobinėms gali būti priskiriamos įvairios treniruotės.
1. Ėjimas
Vaikščiojimas pėsčiomis ir pėsčiųjų žygiai yra vienos iš prieinamiausių aerobikos treniruočių, kurias galite padaryti. Jums nereikia nieko, išskyrus dvi kojas, gerą porą batų ir vietą kur eiti. Jei neturite laisvos erdvės lauke, vaikščiokite viduje ant pakopos ar net prekybos centre.
Pėsčiomis gali naudotis dauguma žmonių, įskaitant daugumą žmonių, turinčių sąnarių problemų. Jei pastebite, kad vaikščiojimas nepakankamai padidina širdies ritmą, keliaukite į kalnus arba rinkitės tempą.
2. Šokiai
Pastovus šokis be sustojimo pakelia jūsų širdies ritmą ir yra laikomas aerobiniu užsiėmimu. „Uptempo“ stiliai, tokie kaip „Ballroom“ ir „hip-hop“, yra aerobiškiausi. Populiari Lotynų Amerikos šokių sporto klubo „Zumba“ klasė sudegina vidutiniškai 369 kalorijas, praneša Amerikos mankštos taryba. Tai labai efektyvu ir smagu, o tai reiškia, kad greičiausiai vėl grįšite ir pasieksite savo tikslus.
: Kaip dažnai turėtumėte daryti Zumba, kad numestumėte svorio?
3. Sporto salių mašinos
Sporto centrų grindyse rasite dešimtis mašinų, kurios suteikia jums aerobikos treniruotes. Elipsinės mašinos, kurios atrodo kaip slydimo bėgiai, ant kurių pumpuojate kojas, nejudantys dviračiai, slidinėjimo mašinos, laipteliai ir besisukantys laiptai yra keletas populiariausių variantų.
Visi šie aparatai gali suteikti jums gerą treniruotę, jei jaučiatės patogiai jais naudodamiesi. Jei abejojate, susisiekite su sporto salės personalu ir gaukite greitą apžvalgą. Sporto salių aparatai suteikia jums galimybę žiūrėti televizorių ar skaityti, kai važiuojate mažu ar vidutiniu intensyvumu. Be to, kadangi jie yra patalpose, jums nereikia jaudintis, kad treniruotės bus lietingos.
Pabandykite keletą mašinų, kad pamatytumėte, kurie iš jų jums tinka. Pvz., Jei turite sąnarių problemų, besisukančių laiptų veiksmai gali būti nepageidaujami, tačiau mažo smūgio elipsė yra tinkama.
4. Didelio poveikio, mažo poveikio ir pakopinė aerobika
Aerobikos užsiėmimai labai pasikeitė po to, kai Jane Fonda ir Richardas Simmonsas iš tavęs lėkė iš vaizdo ekrano. Suderinkite širdį puoselėjančią muziką su šokių judesiais, pagrindiniais kalifornijos pratimais, atletiniais judesiais ir kikboksu, kad pakiltų kvėpavimas ir širdies ritmas. Darbas su grupe gali būti motyvuojantis, tačiau tai taip pat gali būti per daug sudėtinga žmonėms, pradedantiems treniruotis.
5. Plaukimas
Vandens treniruotės yra beveik nepakenčiamas būdas padidinti jūsų širdies ritmą ir pritaikyti aerobinei veiklai. Jei plaukimas nėra skirtas jums, apsvarstykite vandens aerobiką ar vaikščiojimą vandeniu. Vandens plūdrumas palaiko jūsų kūno svorį ir taip palengvina pratimus ant sąnarių.
6. Bėgimas ar bėgimas
Bėgiojimas ir bėgimas neabejotinai padidina širdies ritmą, tačiau jie nėra skirti pradedantiesiems. Bet, jei jūsų sąnariai yra sveiki, jie yra puikus būdas vaikščioti po treniruotes. Kai einate per lengvai, pagalvokite Amerikos širdies asociacijos duomenis, jei norite pakelti širdies ritmą iki aerobinio lygio - keletą minučių pėsčiomis keiskite kelias bėgimo minutes, kad padidintumėte širdies ritmą - nuo 50 iki 85 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
7. Važinėjimas dviračiu
Važiavimas dviračiu viduje (nejudantis) ar lauke padidina širdies ritmą ir gali pagerinti jūsų kūno rengybą. Važiavimas kreiseriu ant šaligatvio gali būti nepakankamas, kad būtų laikomas aerobine treniruotė, todėl išmėginkite kojas ir pajuskite, kuo greičiau kvėpuojate, kad gautumėte aerobinę naudą. Prisijunkite prie vidaus dviračių sporto klasės, kad padidintumėte savo motyvaciją, jei važinėjate viduje.
: Ar galite kiekvieną dieną daryti kardio pratimus?
