Jei jūsų pilvo treniruotė jaučiama kaip bausmė, gali tekti atnaujinti savo rutiną. Ekspertai palaiko daugelį pilvo pratimų, tokių kaip susiraukimai ir sėdėjimas, kad jie atliktų draugiškesnius jūsų stuburo pratimus. Jei po ab treniruotės jus kamuoja kaklas ar nugaros skausmai, tai yra pratimai, kurių jums reikia, kad treniruotės būtų geriausios be skausmo.
Ab treniruotės, kurios sukelia nugaros įtampą
Ne visos ab treniruotės sukuriamos lygios; Konkrečiai, sėdėjimas ir susiraukimas yra labiau susijęs su nugaros skausmais nei kiti pratimai. „New York Times“ sveikatos vadovas rekomenduoja nedaryti sėdėjimo ties ties kojomis tiems, kurie patiria ūmų nugaros skausmą.
Taip yra todėl, kad pakartotinis atsisėdimo ar gniuždymo judesys greitai suspaudžia ir dekompresuoja stuburą, todėl plyšta skaidulinis audinys aplink tavo gelinius stuburo diskus. Diskai, suspaudžiantys ir išsipūtę, gali spausti jūsų stuburo nervus, sukeldami ūmų nugaros skausmą, ir problema gali sustiprėti, kol jūsų diskai išnyks, todėl taisyti reikia chirurginės procedūros.
Įspėjimas
Per didelis apatinės nugaros ar kaklo dalies skausmas gali reikšti traumą. Visada kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, jei skausmas išlieka, ir niekada nesinaudokite, jei jaučiate skausmą, kad išvengtumėte traumos pasunkėjimo.
Stacionarus Ab treniruotės
Stacionarūs pratimai yra geriausia alternatyva kenčiantiems nuo nugaros ar kaklo skausmų treniruotės metu. Šie pratimai neturi jokio poveikio ir palaiko jūsų stuburą, kad būtų galima treniruotis be skausmo. Be to, jie įtraukia daugiau raumenų nei tradicinis sėdėjimas.
Taip pat norite dirbti su nugaros ilgintuvais, lanksčiaisiais ir įstrižais raumenimis. Įtraukite visą šerdį, kad suformuotumėte atraminių raumenų diržą, neleidžiantį kaklui ar nugarai įtempti. Tai užduotis, kuri puikiai tinka tradicinėms lentų mankštoms.
Lentos
Lentos yra pagrindinis pilvo pratimas, kuris yra saugus jūsų kaklui ir nugarai. Atlikdami šį pratimą, atsigulkite ant pilvo su delnais prie šono, plokščia ant grindų. Paspauskite aukštyn ir pakelkite kūną nuo grindų, lygiai kaip ir pastumdami.
Tada palaikykite savo poziciją vieną minutę arba tiek laiko, kiek galite, pirštais ir delnais paliesdami grindis. Nugara ir kojos turėtų sudaryti tiesią liniją, o pilvas turėtų būti įsitempęs.
Šoninė lenta
Pradėkite gulėdami ant šono, kojos kartu ir kojos tiesios. Tada lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį alkūne. Turėtumėte jausti savo abs kontraktą.
Jei jaučiatės patogiai, galite nukelti šoninę lentą toliau ir pakelti klubus nuo grindų, kai delnas lygus, o jūsų ranka sudaro tiesią liniją prie grindų. Jūsų kita ranka gali tęsti šią liniją tiesiai į orą. Laikykite šią poziciją vieną minutę arba tiek, kiek galite.
Patarimas
Norėdami atlikti efektyviausią ab treniruotę, apsvarstykite šių pratimų atlikimą kasdienybe. Pradėkite nuo lentos, o tada pridėkite kitus nejudančius ab pratimus, nes laikui bėgant jūsų jėgos gerėja.
Paukščių šuo
Paukščių šuo, taip pat žinomas kaip keturkojis, yra sudėtingesnis nejudantis pratimas, vienu metu dirbantis daugybe raumenų grupių, kad būtų atlikta galinga pagrindinė treniruotė. Pradėkite nuo rankų ir kelių, delnai turi būti plokšti, vienas nuo kito pečių plotyje, o nugara lygiagreti grindims.
Tada kelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo grindų vienu metu ir abu ištieskite. Pabandykite dešinėje kojoje suformuoti ištisinę liniją nuo kairiojo piršto iki pirštų galiukų, laikydamiesi lygiagrečių grindims. Palaikykite poziciją penkias sekundes, tada lėtai nuleiskite ranką ir koją ir perjunkite į dešinę ranką ir kairę koją. Pakartokite ne ilgiau kaip vieną minutę arba tol, kol jaučiatės patogiai.
