Be stiprių kojų sunku įsitraukti į kasdienę veiklą, pavyzdžiui, įlipti ir išlipti iš kėdės, vaikščioti po apylinkes ir vytis senelius. Kojų stiprinimo pratimams nereikia specialios įrangos - galite mankštintis gyvenamajame kambaryje, žiūrėdami mėgstamą laidą.
Kaip ir bet kurios naujos veiklos metu, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar kojų pratimai jums yra saugūs.
Kėdžių pratimai kojoms
Jei dar nesinaudojote kojas stiprinančiais judesiais, pradėkite nuo kėdės pratimų. Sėdėjimas sumažina spaudimą kojoms ir, jei turite pusiausvyros problemų, kėdės pratimai gali būti jums saugiausia alternatyva.
Atlikdami kiekvieną iš šių pratimų, atsisėskite tiesiai ant tvirtos kėdės ir atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Laikykite kiekvieną finišo poziciją vieną ar dvi sekundes; tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Dirbkite iki trijų 10 pakartojimų iš eilės.
- Maršai: Kelį kelk kuo aukščiau link lubų, neatsilenkdamas atgal. Šis judesys veikia raumenis priekyje klubų.
- Kick-out: Ištiesinkite vieną kelį iki galo ir sutraukite raumenis priekinėje šlaunies dalyje.
- Pirštas pakelia: Laikydami kulnus ant žemės, pakelkite kojų pirštus link lubų. Turėtumėte jausti, kad raumenys, esantys priekyje, jūsų blauzdose, būtų įtempti.
- Kulnas pakyla: nuspauskite kojų pirštus žemėn ir pakelkite. Šis judesys įtemps raumenis, esančius jūsų blauzdų galinėje dalyje.
Stovėjimo kojomis pratimai
Nuolatiniai pratimai meta iššūkį raumenims, pridedant judesius prie kūno. Jei nerimaujate dėl savo pusiausvyros, stovėkite šalia sienos ar kito tvirto paviršiaus.
Atlikite visus šiuos veiksmus tiesiai atsistoję vienas nuo kito pečių plotyje ir atlikite judesius 10 kartų kiekviena koja, atlikdami iki trijų komplektų iš eilės. Prieš nusileisdami žemyn, palaikykite kiekvieną finišo poziciją 1–2 sekundes.
- Keturių krypčių kojų keltuvai: kiek įmanoma iškelkite koją tiesiai priešais save, kiekvieno judesio metu kelį laikydami tiesiai. Neleiskite viršutinei kūno daliai pasilenkti. Pakartokite šį pratimą iškeldami koją į šoną, atgal ir skersai vidurio, priešais priešingą koją.
- Eitynės: kelkite vieną kelį vienu metu, kol šlaunys lygiagrečios su žeme. Kiekvieną kartą pakeiskite kojas, tarsi žygiuotumėte vietoje.
- Garbanotos garbanos: sulenkite vieną kelį ir pabandykite paliesti sėdmenis kulnu. Šio judesio metu neleiskite viršutinei kūno daliai pasilenkti į priekį.
- Kulnas ir kojų pirštai pakeliami: kelkite aukštyn ant kulnų, keldami kojų pirštus link lubų. Tada atlikite priešingą judesį, keldami aukštyn kojų pirštais. Sunkinkite šį pratimą atlikdami juos ant vienos kojos vienu metu.
- Mini pritūpimai: sulenkite į priekį ties klubais ir stumkite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Sulenkite kelius ir lėtai nusileiskite žemyn. Sustokite, kol šlaunys nėra lygiagrečios su žeme. Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada atsistokite. Venkite šio pratimo, jei turite kelio sąnario problemų.
