Dugnas ir gastrocnemius yra du jūsų blauzdų raumenys ir yra labai įsitraukę į daugelį pratimų, kuriuos atliekate kiekvieną dieną. Tinkama kūno rengybos programa apims tempimą, nes padidins lankstumą, pagerins kraujotaką ir judesio diapazoną bei sumažins raumenų stresą. Blauzdos tempimai taip pat įtraukiami į reabilitacijos programą po traumos. Pratimai, skirti ištempti padus ir gastrocnemius, yra gana panašūs, ir kadangi abu raumenys yra blauzdos srityje, jie dažnai bus tempiami kartu.
Soleus ruožas
1 žingsnis
Atsistokite į sieną ir padėkite rankas ant sienos maždaug krūtinės aukštyje.
2 žingsnis
Vieną koją padėkite šiek tiek už kitos, abu keliai šiek tiek sulenkti. Jei darote tempimą kaip dalį savo traumos reabilitacijos metu, sužeistą koją įtieskite į užpakalinę dalį.
3 žingsnis
Švelniai pasilenkite prie sienos, kol pradėsite jausti blauzdos tempimą sužeista koja. Jūsų kulnas tempimo metu turėtų likti ant grindų ir neturėtų būti padidėjęs.
4 žingsnis
Nustokite pasilenkti toje vietoje, kur pradedate jausti tempimą, tada palaikykite poziciją 30 sekundžių.
5 žingsnis
Grįžkite į stovinčią padėtį, tada pakartokite tempimą dar tris kartus.
6 žingsnis
Pakartokite soleus ruožus su kita koja, atlikdami tempimą iš viso keturis kartus.
Gastrocnemius ruožas
1 žingsnis
Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, maždaug nuo 2 pėdų iki 3 pėdų nuo sienos. Stovėdami rankos turėtų galėti pasiekti sieną priešais jus.
2 žingsnis
Ištieskite rankas ir rankas ir tvirtai padėkite delnus ant sienos priešais save.
3 žingsnis
Atsiremkite į sieną.
4 žingsnis
Ženkite vieną žingsnį į priekį viena koja, tvirtai pasodindami koją ant žemės ir sulenkdami koją prie kelio. Jos metu jūsų nugaros pėdos kulnas turi būti tvirtai pasodintas, o kojų pirštai turi būti nukreipti į sieną.
5 žingsnis
Laikykite poziciją šešias sekundes, tada penkias sekundes atsipalaiduokite. Pratimą reikia atlikti du kartus ant kiekvienos kojos, pakaitomis tarp kojų.
Patarimas
Prieš ištempdami, sušilkite. Šalti raumenys yra labiau sužeisti nuo tempimo, todėl prieš atlikdami tempimą geriau atlikti penkias ar 10 minučių žemo intensyvumo pratimų.
Nelaikykite kvėpavimo, kai tempiate. Verčiau kvėpuokite laisvai ir giliai.
Įspėjimas
Po traumos, prieš pradėdami bet kurią mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte dar didesnio sužalojimo.
