Norite treniruotis, bet esate užstrigęs prie savo stalo. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia eiti į sporto salę treniruotis - galite sustiprinti užpakalio ir kojų raumenis niekada neišeidami iš savo biuro. Nereikia nė valandos atidėti, kad jas visas atliktumėte iš karto.
Atlikite keletą kelių pratimų kartojimų kiekvieną dieną arba keletą kelių pratimų ištisų rinkinių pakaitomis. Paprastai šie pratimai atliekami aštuonis – dešimt kartų kiekvieną kartą, dirbant ne daugiau kaip du – tris rinkinius iš eilės.
Pritūpimai
Pritūpimai yra populiarus užpakalio raumenų stiprinimo pratimas. Tačiau šis pratimas taip pat skirtas raumenims priekinėje ir užpakalinėje šlaunų pusėse.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek daugiau nei vienas nuo kito klubų pločiu. Stumkite užpakalį atgal. Pasilenkite į priekį prie klubų ir lėtai sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Nuleisk žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios su žeme. Palaikykite 2–3 sekundes, tada atsistokite. Jei reikia, padėkite viena ranka ant stalo pusiausvyrai palaikyti.
4 krypčių kojų keltuvai
Kojų pakėlimai, atlikti keturiose padėtyse, nukreipiami į raumenis iki šlaunų.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai ant rankų ant klubų. Laikydami kelį tiesiai, dešinę koją kelkite aukštyn priešais save kuo aukščiau. Nenuleiskite kūno atgal. Palaikykite keltuvą 2-3 sekundes, tada grįžkite į stovėjimo padėtį. Pakartokite šį pratimą dar trijose padėtyse - pakelkite koją tiesiai į šoną, tiesiai atgal už savęs ir priešais priešingą koją.
Kulnas pakelia
Kulno pakėlimai sustiprina jūsų veršelių raumenis. Atlikite šį pratimą sunkiau atlikdami jį ant vienos kojos vienu metu arba pradėdami nuo to, ar kulniukai kabo nuo žingsnio krašto.
KAIP tai padaryti: atsistokite tiesiai ir pakelkite ant kojų rutulių. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
Lunges
Pietūs yra dar vienas pratimas, kurio metu siekiama nukreipti kelis raumenis. Plaukai stiprina užpakalinius raumenis priekyje ir abiejų kojų šlaunies raumenis.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Dešine koja ženkite į priekį maždaug 18 colių. Padėkite rankas ant klubų ir lėtai sulenkite abu kelius, nuleisdami kūną link žemės. Visą judesį palaikykite kūną tiesiai. Nuleiskite žemyn, kol jūsų užpakalinis kelias lengvai palies žemę, tada atsistokite. Pakaitinės kojų padėtys po 10 pakartojimų.
