Didžioji dalis nesmulkintų grūdų avižų pluošto gaunama iš avižų sėlenų. Avižų sėlenos teikia keletą naudos sveikatai širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemoms bei padeda užkirsti kelią svorio augimui. Avižų sėlenose tirpios skaidulos taip pat padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Patarimas
Avižų sėlenose yra daug tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti virškinimo sveikatą.
Avižų anatomija
Prieš perdirbant, sveiki avižų grūdai susideda iš lipidų turinčio gemalo, apgaubto krakmolinga endosperma. Sėlenose, kuriose yra daug skaidulų, yra gemalas ir endospermas.
Neapdorotos avižų sėlenos sulaiko šį daug skaidulų ir yra geras cinko, magnio, fosforo, vitamino B1, vitamino E ir kalio šaltinis. Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, vienas puodelis neapdorotų avižų sėlenų turi 231 kaloriją, apie 16 gramų baltymų, 6, 6 gramo riebalų ir 14, 5 gramo ląstelienos.
Tačiau grynos avižų sėlenos paprastai nėra sunaudojamos tokiu kiekiu. Jis dažnai dedamas į kitus maisto produktus arba valgomas kaip dalis visų avižų grūdų.
Avižų sėlenų produktai
Kai kuriuose avižų produktuose yra avižų sėlenų, įskaitant avižines sėlenas. Avižinės kruopos yra paprasčiausia avižų forma su minimaliu perdirbimu. Visi grūdai nepažeisti, atėmus išorinį dangtį, vadinamą korpusu. Plieniškai pjaustytos avižos yra avižinės kruopos, supjaustytos mažesniais gabalėliais.
Garinant sveikus avižų grūdus ir išlyginant juos tarp ritinėlių, gaunamos žinomos avižų avižos. Greitai ir greitai paruošiamos avižos susukamos dar plonesnėmis, kad jos galėtų greitai virti. Avižinius miltus taip pat galima sumalti iš nesmulkintų avižų.
Tirpus pluoštas avižų sėlenose
Dietinės skaidulos nėra maistinės, nes kūnas negali jų virškinti. Tačiau skaidulos daro įtaką daugeliui sveikatos aspektų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sveikatą, svorio valdymą ir gliukozės kiekį kraujyje.
Avižų sėlenos daugiausia susideda iš tirpių skaidulų, ty jos ištirpsta vandenyje. Ištirpęs jis sudaro gelį, kuris lėtai juda per virškinamąjį traktą. Netirpus pluoštas nesugeria vandens ir greitai juda per virškinimo traktą. Staigus padidėjęs skaidulų suvartojimas gali sukelti pilvo pūtimą, tačiau gali padėti geriant daugiau vandens, nes avižų sėlenose esanti ląsteliena sugeria vandenį.
Pagrindinis avižų pluošto komponentas yra beta-gliukano polisacharidas. 2015 m. Vasario mėn. Avižų mitybos tyrimų apžvalga, paskelbta „ Food Science and Technology“ žurnale, teigia, kad beta-gliukanas daro teigiamą poveikį cholesterolio ir gliukozės kiekiui kraujyje, taip pat sumažina kai kurių vėžio rūšių riziką.
Širdies ligų prevencija
Avižų sėlenose tirpus pluoštas gali sumažinti širdies ligų riziką, nes gali sumažinti mažo tankio lipidų kiekį kraujyje, kitaip žinomus kaip MTL, arba „blogojo cholesterolio“. Avižų pluoštas veikia dviem būdais: neleidžia absorbuoti kai kurių riebalų ir cholesterolio žarnyne, jis jungiasi su cholesteroliu, išstumdamas iš virškinimo trakto išmatose.
Tirpios skaidulos, ne tik mažinančios MTL, gali padėti sumažinti kraujospūdį. Harvardo universiteto TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, žmonės, kurie valgo daug ląstelienos iš avižų sėlenų ir kitų neskaldytų grūdų, patiria didesnį širdies ligų sumažėjimą, palyginti su žmonėmis, kurių dietose negaunama pakankamai skaidulų.
Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Nepaisant didelio angliavandenių kiekio, avižų sėlenos ir kiti avižų produktai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią gliukozės ir insulino išsiskyrimui po valgio. Avižose esanti ląsteliena lėtina virškinimą, įskaitant sudėtingų krakmolų skilimą į paprastesnes gliukozės molekules.
Be šio sulėtėjimo gliukozė gali greitai pasisavinti žarnyne ir beveik iš karto patekti į kraują. Dėl lėtesnės absorbcijos laipsniškai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Avižų valgymas taip pat gali sumažinti nevalgiusio cukraus kiekį žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Svorio valdymas ir žarnyno sveikata
Kai avižose tirpus pluoštas sugeria vandenį, jis išsiplečia žarnyne. Šis klampus, į gelį panašus pluoštas užpildo tave ir ilgesnį laiką, nes jis virškinamas lėtai. Kai maistas virškinamas lėčiau, jis užgniaužia apetitą, o tai gali padėti išvengti svorio padidėjimo. Avižos taip pat supakuoja maistinį punchą, suteikdamos daug skaidulų ir maistinių medžiagų be daug kalorijų, teigia Mayo klinika.
Avižų sėlenose esanti ląsteliena taip pat naudinga jūsų žarnynui, nes tiekia maistą „gerosioms“ bakterijoms plonojoje žarnoje ir storosios žarnos srityje. Pluoštas padidina išmatų tūrį, o tai užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
