Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų
Dietinės skaidulos, nors ir nesuvirškinamos, vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Jis sugeria vandenį, kad sušvelnintų išmatas, ir suteikia daugiausiai jūsų žarnyne, kad maistas judėtų per kūną. Valgydami vaisius ir daržoves gausite maistinių skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų, kurie maitins jus ir jūsų kūdikį. Pupelės, tokios kaip garbanzo pupelės, pinto pupelės, pupelės pupelės ir lęšiai, yra dar vienas puikus pasirinkimas norint padidinti jūsų suvartojamų skaidulų kiekį. Pilno grūdo maistas, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja, avižos ir viso grūdo duona bei makaronai, taip pat padidina skaidulų suvartojimą. Medicinos institutas pažymi, kad jaunesnės nei 50 metų moterys turėtų gauti ne mažiau kaip 25 gramus ląstelienos per parą.
Vartokite slyvų arba slyvų sultis
Slyvų, dar vadinamų džiovintomis slyvomis, arba slyvų sulčių gėrimas taip pat gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Šie džiovinti vaisiai turi daug maistinių skaidulų, o 3 gramai ląstelienos yra tik penkiose slyvose. Slyvose taip pat yra natūralių vidurius laisvinančių junginių, tokių kaip sorbitolis, kurie skatina žarnyno judesius. Remiantis 2011 m. Balandžio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Alimentary Pharmacology and Therapeutics“, valgant džiovintas slyvas gali padaugėti tuštinimosi per savaitę, sušvelnėti išmatos ir sumažėti tempimas žarnyno metu.
Gerkite skysčius
Geriant daugiau vandens taip pat galima palengvinti vidurių užkietėjimą. Vanduo absorbuojamas, kai jis juda per jūsų virškinamąjį traktą. Vandens trūkumas gali sukelti sausas, kietas išmatas. Be to, žindymo metu padidėja skysčių poreikis. „SelectMyPlate.gov“ siūlo išgerti stiklinę vandens kiekvieną kartą, kai maitinate krūtimi. Geriausias drėkinimas yra paprastas vanduo, žolelių arbatos ir be cukraus pridėtos natūralios sultys. Venkite gėrimų, kuriuose nėra kofeino, ir alkoholio, nes jie nėra drėkinami ir gali patekti į jūsų motinos pieną kūdikiui.
Padidinkite aktyvumą
Jūsų vidurių užkietėjimą taip pat gali sukelti fizinio aktyvumo stoka. Jūsų aktyvumo lygis galėjo sulėtėti dabar, kai rūpinatės naujagimiu. Jei jums buvo atliktas C pjūvis ar episiotomija, jums reikės atsigauti po gimimo, prieš grįžtant į mankštą. Kai gydytojas suteiks jums žalią šviesą mankštintis, skirkite laiko kiekvieną dieną pasivaikščioti ar atlikti švelnią jogą. Šis fizinio aktyvumo padidėjimas gali stimuliuoti tuštinimąsi, palengvinti vidurių užkietėjimą ir skatinti svorio metimą po gimdymo.
