Tiek, kiek jums gali patikti, norint numesti svorio ir ištiesti pilvą tiesiog atliekant sėdimą darbą, greičiausiai taip neatsitiks. Sėdėjimas yra pasipriešinimo pratimas, o ne aerobinis pratimas. Jie padeda tonizuoti jūsų raumenis, tačiau nesudegina nė tonos kalorijų ar riebalų ir dėl to netenkama daug svorio. Tai nereiškia, kad neturėtumėte jų daryti bandydami mesti svorį, tačiau atminkite, kad norėdami pastebimų rezultatų turėsite atlikti ir kitus veiksmus.
Sudegintos kalorijos, atliekant sėdimąjį darbą
Kalorijų, sudegintų atliekant bet kurį pratimą, skaičius priklauso nuo žmogaus svorio ir nuo to, kaip energingai ji daro pratimą. Jei atliksite maždaug 30 minučių vidutinio sunkumo kaliogeninę medžiagą, pavyzdžiui, sėdėjimą, sudegsite apie 135 kalorijas asmeniui, sveriančiam 125 svarus; 167 kalorijos, jei sveriate 155 svarus; ir apie 200 kalorijų, jei sveriate 185 svarus. Kiekvienam svorio metimo kilogramui reikia sukurti apie 3500 kalorijų deficitą, taigi, norint išties pakeisti jūsų svorį, prireiks nepaprastai daug sėdėjimo vietų. Klasikiniame tyrime, paskelbtame „Exercise and Sport Research Quarterly“, buvo nustatyta, kad dalyviai per 27 dienas iš viso padarė apie 5000 sėdimų vietų, neužfiksuodami jokių reikšmingų kūno svorio ar kūno riebalų pokyčių.
Atsparumo treniruotės ir svorio metimas
Nepaisant to, kad atsparumo treniruotės pačios nesudegina daug kalorijų, jos vis tiek rekomenduojamos laikantis dietų, skirtų svorio metimui. Priešingu atveju apie 25 procentus svorio, kurį jums pavyksta numesti, sudarys raumenys, o ne riebalai. Atsparumo treniruotės padeda jums sukaupti daugiau raumenų ir išlaikyti tai, ką jau turite, o tai padeda numesti svorį, nes raumenys reikalauja daugiau kalorijų nei riebalai. Derinant mažesnio kaloringumo ir daug baltymų turinčią dietą su atsparumo treniruotėmis, padidėja svorio metimo rezultatai, teigiama 2010 m. „Diabetes Care“ paskelbtame tyrime. Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems rengti bent dvi atsparumo treniruotes kiekvieną savaitę. Siekite ne tik sėdėjimo, bet ir mažiausiai aštuonių – 12 pakartojimų nuo 8 iki 10 skirtingų pratimų, skirtų skirtingiems kūno raumenims.
Pridedant aerobikos pratimus norint numesti svorį
Suaugusieji turėtų praleisti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų kiekvieną savaitę, tačiau jei bandote mesti svorį, gali tekti priaugti dvigubai daugiau. Valanda didelio poveikio aerobikos gali sudeginti daugiau nei 500 kalorijų 155 svarų asmeniui, tai yra maždaug tiek papildomų kalorijų, kiek reikia sudeginti kiekvieną dieną, norint numesti apie 1 svarą per savaitę. Tie, kurie bando išlyginti skrandį, bus patenkinti sužinoję, kad 2003 m. Publikuotame žurnale „Medicina ir mokslas“, „Sportas ir mankšta“ nustatyta, kad mankštos sukeliamas svorio metimas pirmiausia nukreipia riebalus skrandyje.
Mitybos pakeitimai norint numesti svorio
Nepraleiskite valgio, norėdami numesti svorio, nes tai gali sukelti prieštaravimų ir suvalgyti dar daugiau kalorijų. Geriau kiekvieną dieną suvalgyti apie tris patiekalus ir užkandį. Kiekvieną patiekalą sudaro 2 arba 3 uncijos lieso baltymo, toks pat kiekis neskaldytų grūdų ir 1/2 - 1 puodelis kiekvienos daržovės ir vaisiaus, rekomenduoja „FamilyDoctor.org“. Koncentruokitės daugiausia į sveiką maistą ir ribokite labai perdirbtus maisto produktus ir maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ar cukraus. Kiekviename valgyme būtinai turėkite daug baltymų ir skaidulų turinčio maisto, nes šios dvi maistinės medžiagos padeda padidinti sotumą. Dar geriau, laikykitės mažai glikeminio indekso ir daug baltymų turinčios dietos, kuri, 2010 m. Paskelbtame „New England Journal of Medicine“, buvo nustatyta, kad veiksmingiausias svorio metimo derinys. Maisto produktai, kuriuose yra mažai GI, nesukelia didelių cukraus kiekio kraujyje padidėjimų - tai neleidžia sudužti cukraus kiekiui kraujyje, dėl ko jaučiatės alkani - ir maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų ar mažai angliavandenių. Labai perdirbti ir ilgai virti produktai paprastai būna aukštesni už glikemijos indeksą.
Galimos saugos problemos
Kai kurie žmonės jaučia skausmą apatinėje nugaros dalyje sėdint. Taip gali būti dėl to, kad juos atlikote neteisingai, arba dėl to, kad kietas žemės taškas į jūsų stuburą daromas sėdint. Atlikdami per daug sėdimų vietų, neišmokdami priešingų raumenų, taip pat galite įtempti klubo lankstymo raumenis, kurie gali pritraukti jūsų nugaros raumenis ir sukelti skausmą. Tradiciniai sėdimieji organai iš tikrųjų veikia klubo sąnario lenkimą, o ne abs. Jei tai jums kelia problemų, pabandykite atlikti kitus pratimus, atliekančius šerdį, pavyzdžiui, priekinę ar šoninę lentą, kartu su slankiuoju tiltu, kad ištemptumėte klubo lankstytuvus.
