Nors norint numesti 35 svarus greitai, gali kilti pagundų imtis drastiškos taktikos, tačiau greitas svorio metimas yra pavojingas jūsų sveikatai. Svorio kontrolės informacinis tinklas teigia, kad per greitai numetus svorį gali atsirasti tulžies akmenų ir kad svoris dažnai greitai atgaunamas. Jie palaipsniui numeta svorio ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę. Mitybos pokyčių integravimas ir fizinio aktyvumo lygio padidinimas gali padėti tai padaryti.
1 žingsnis
Dietos ir mankštos metu sukaupkite 1 000 kalorijų dienos deficitą. Per septynias dienas tai sudaro 7000 kalorijų deficitą. Kadangi 1 svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų, tokiu greičiu jūs prarasite 2 svarus per savaitę. Tai reiškia, kad jūs galite saugiai numesti apie 8 svarus per mėnesį ir 35 svarus per maždaug keturis su puse mėnesio.
2 žingsnis
Sumažinkite alkoholio ir cukraus vartojimą ir apribokite sočiųjų bei trans-riebalų kiekį, nes tai gali pakenkti jūsų svorio metimo pastangoms ir jūsų sveikatai. Venkite cukraus iš desertų, vaisių sirupe ir sodos. Venkite nesveikų riebalų, esančių keptuose ir keptuose maisto produktuose, kietajame margarine, kiauliniuose taukuose, riebioje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose. Verčiau rinkitės sveikus riebalus iš alyvuogių ar rapsų aliejaus ir minkšto margarino.
3 žingsnis
Mėgaukitės maistinėmis medžiagomis iš pagrindinių maisto grupių. Įtraukite sveikus grūdus iš maisto produktų, tokių kaip viso grūdo duona ir avižiniai dribsniai. Baltymams valgykite liesą mėsą, pupeles ir be odos. Pieną gaukite iš neriebių ir neriebių šaltinių, tokių kaip jogurtas ir neriebus sūris. Užpildykite įvairiais daržovėmis ir vaisiais.
4 žingsnis
Palyginkite porcijų dydžius su rekomenduojamais porcijų dydžiais, kurie minimi ant maisto produktų pakuočių. Pastarasis dažnai yra mažesnis už tai, kas iš tikrųjų yra jūsų lėkštėje. Sumažinkite savo porcijas, kad sutaupytumėte perteklinių kalorijų. Jei atsižvelgsite į maisto pakuotėse nurodytą porciją, taip pat bus lengviau sekti suvartojamų kalorijų kiekį. Pabandykite valgyti iš mažesnių plokštelių, kad apgautumėte save galvodami, kad vis tiek valgote pilną lėkštę.
5 žingsnis
Atlikite tris vidutinio sunkumo širdies ritmo valandas per savaitę, kaip rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Bėgimas, važinėjimas dviračiu, žvalus vaikščiojimas, irklavimas, virvės šokinėja, raketė ir laipiojimas laiptais yra visos veiksmingos kalorijų deginimo kardio formos. Išlaikykite tempą, kuris leidžia ne tik kalbėti, bet dainuoti.
6 žingsnis
Suplanuokite energingą širdies ritmą vieną ar dvi savaitės dienas. Atlikite didelio intensyvumo treniruotes, kurių metu pakaitomis pereinate nuo stipraus ir mažesnio. Anot „Obesity Journal“, šis treniruotės būdas yra veiksmingesnis deginant riebalus nei bet kuri kita mankštos rūšis. Pvz., Pradėkite nuo dviejų iki trijų minučių bėgiojimo, o po to sprogo 30 - 1 min. Tęskite kintamąjį intensyvumą maždaug 20 minučių.
7 žingsnis
Bent dvi savaitės dienas dalyvaukite pasipriešinimo treniruotėse, kurias palaiko CDC. Nukreipkite savo dideles raumenų grupes - klubus, krūtinę, pilvą, nugarą, kojas, rankas ir pečius - naudodami kombinuotus ir sudėtinius pratimus, kad raumenys būtų optimaliai stimuliuojami ir kalorijų deginimas. Pratimus gali sudaryti laiptelių pakėlimai su pečių spaudais, negyvas keltuvas, atsispaudimai, suoliukai, stendai, šoniniai pakėlimai ir pritūpimai su hantelių garbanomis.
Patarimas
Prieš pradėdami treniruotes, visada sušildykite 5–10 minučių lengvu širdies ritmu.
Įspėjimas
Prieš bandydami numesti svorio, ypač pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei esate sužeistas ar turite sveikatos sutrikimų.
