Vengiate mėsos? Jūs vis tiek galite valgyti įvairią dietą - augalinis valgymo planas tikrai gali būti įdomus ir išradingas. Tiems, kurie nori vartoti kai kuriuos gyvūninius produktus, lakto-ovo vegetariška dieta yra pasirinkimas, į kurį įeina augalai, pieno produktai ir kiaušiniai, tačiau ne žuvis, mėsa ir paukštiena.
Vegetariškų dietų rūšys
2016 m. Atlikta „Harris Interactive Poll“ nepelno organizacijos, skleidžiančios informaciją apie vegetarizmą, užsakyta „Vegetarian Resource Group“, nustatė, kad maždaug 8 milijonai JAV suaugusiųjų save vadina vegetarais. Be to, maždaug 3, 7 mln. JAV suaugusiųjų yra veganai; 4, 3 mln. Yra vegetarai, bet ne veganai.
Apskritai tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, visiškai neįtraukia mėsos, žuvies ir paukštienos. Yra ir daugiau specifinių vegetariškų valgymo būdų, tačiau Mayo klinika pateikia gerą įvairių vegetariškų dietų santrauką:
- Veganai (griežti vegetarai) nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies ar iš gyvūnų pagamintų produktų, įskaitant kiaušinius, pieno produktus, medų ir želatiną.
- Lacto-ovo vegetarai nevalgo mėsos, paukštienos ar žuvies, bet valgo kiaušinius ir pieno produktus.
- Lacto vegetarai nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies ar kiaušinių, tačiau vartoja pieno produktus.
- Ovo vegetarai nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies ar pieno produktų, tačiau valgo kiaušinius.
- Dalis vegetarų nevalgo raudonos mėsos, tačiau gali valgyti žuvį (pesko-vegetarišką ar peskatarišką) arba paukštieną (pollo-vegetarišką).
Taip pat yra „pusiau vegetariška dieta“, dar vadinama lanksčiąja dieta, kuri visų pirma yra augalinė dieta, tačiau apima mėsą, pieną, kiaušinius, paukštieną ir žuvį retkarčiais arba nedideliais kiekiais.
„Lacto-Ovo“ vegetariško maisto sąrašas
USDA „SelectMyPlate“ teigia, kad svarbiausia išlikti sveikam vegetariško lakto-ovo patiekalo plane yra vartoti įvairius maisto produktus ir reikiamą kiekį maisto produktų, kad patenkintumėte dienos kalorijų poreikius.
Jis pataria vadovautis maisto grupių rekomendacijomis pagal jūsų amžių, lytį ir aktyvumą, kad gautumėte reikiamą maisto kiekį ir įvairius maisto produktus, reikalingus maistinių medžiagų pakankamumui užtikrinti. Maistinės medžiagos, į kurias vegetarams gali tekti atkreipti ypatingą dėmesį, yra baltymai, geležis, kalcis, cinkas ir vitaminas B12.
Lakto-ovo vegetariška dieta yra labiau įtraukianti nei griežta veganiška dieta, vengianti visų gyvūninių produktų. Pienas, jogurtas ir sūris yra turtingi natūralūs kalcio šaltiniai ir juos galima valgyti laikantis ovo-lakto vegetariško patiekalo plano. Jei norite baltymų, galite rinktis iš kiaušinių, neriebių pieno produktų, ankštinių augalų, tokių grūdų kaip kvinoja, spirituoti grūdai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, riešutai ir sėklos, šernienos mandardai ir šaltieji žalumynai.
Daržovės taip pat gali tiekti būtinas maistines medžiagas. Pavyzdžiui, lapuose žalumynuose, pavyzdžiui, bok choy, brokoliuose, kininiuose kopūstuose, apykaklėse ir kopūstuose yra kalcio. Vitamino D galima rasti grybuose, nors lengviausias būdas padidinti vitamino D vartojimą, kai yra lakto-ovo vegetariška dieta, - naudojant spirituotus pieno produktus.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti aštuonias ar daugiau vaisių ir daržovių porcijų kiekvieną dieną; paprastas būdas padėti patenkinti visus vitaminų poreikius yra „suvalgyti vaivorykštę“ suvalgant spalvingą įvairių produktų kiekį.
Lacto-Ovo vegetariškos dietos šalutinis poveikis
Pagrindinis vegetariškos dietos valgymo rūpestis yra tai, kad vartojate pakankamai reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų. Žmonėms, kurie laikosi lakto-ovo vegetariškos dietos, o ypač veganiškos dietos, gali kilti rizika gauti nepakankamą vitamino D ir vitamino K kiekį.
Nors žaliose lapinėse daržovėse yra šiek tiek vitamino K, veganams taip pat gali tekti pasikliauti spirituotu maistu, įskaitant kai kurias sojos pieno, ryžių pieno, apelsinų sultis ir pusryčių košes. Jie taip pat gali norėti apsvarstyti vitamino D papildo ar multivitaminų vartojimą.
Apskritai, kai jūs valgote lakto-ovo vegetarišką dietą, tinkamai subalansuota mityba, kurią sudaro įvairūs vaisiai, daržovės ir daržovių baltymai, užtikrins aktyvios gyvensenos būtiną kasdienę mitybą. Mitybos gairėse amerikiečiams patariama laikytis „sveikos mitybos modelio“ esant tinkamam kalorijų kiekiui, kad būtų galima pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, palaikyti maistinių medžiagų pakankamumą ir sumažinti lėtinės ligos riziką.
Vegetariško lakto-ovo patiekalų planas
Dienos lakto-ovo patiekalų plano su maistu iš lakto-ovo vegetariškų maisto produktų sąrašo pavyzdys:
- Pusryčiai: Dubenys iš supjaustytų 2 proc. Pieno pieno avižų, pagardintų maltu cinamonu ir klevų sirupu bei apkepintos saujelės skrudintų graikinių riešutų ir banano skiltelių.
- Pietūs: špinatai, cukinijos ir vyšninių pomidorų frittata ir žalios salotos.
- Vakarienė: skrudintų šakninių daržovių kepsnys - pavyzdžiai: saldžiosios bulvės, burokėliai, morkos, ropės - patiekiami su kvinoja ir raugintu tofu.
- Užkandžiai: nedidelė neapdorotų migdolų, obuolių ar kriaušių arba supjaustyto sūrio ir viso grūdo krekerių porcija.
