Nors atvirkštinis traškėjimas efektyviai treniruoja jūsų pilvą, kai kuriems asmenims tai gali būti skausmingas pratimas. Atliekant atvirkštinį traškėjimą, labai svarbu, kad mankšta netektų skausmo; tačiau kai kuriems žmonėms reikės modifikuoti pratimą, kad nekiltų skausmas. Tinkamos technikos mokymas, taip pat modifikacijos užtikrins saugų atvirkštinį trenkimąsi ir leis jums geriau apsispręsti dėl jo įtraukimo į pilvo treniruotės programą.
Tinkama forma
Atsisėskite ant grindų ir atsiremkite, kad nugara ir galva būtų lygūs ant grindų. Ištieskite kojas nuo kūno, tačiau užpakalį laikykite kartu. Padėkite rankas po užpakaliu, tiesiai po stuburu, delnais lygiai ant grindų. Pakelkite kojas aukštyn, išlaikydami kojas tiesiai, sulenkdami klubus. Kai kojos statmenos grindims, nuleiskite kojas, kol kulniukai bus maždaug 1 colio nuo grindų. Pakartokite kojų pakėlimą ir nuleidimą.
Kodėl tai skauda
Didžiausia apatinės nugaros dalies skausmo problema, kylanti iš atvirkštinio traškėjimo pratimo, kyla dėl per daug stuburo išlinkimų. Asmenims su didesniais dugnais bus didesnis sukimo momentas apatinėje nugaros dalyje, kai jų kojos priartės prie grindų. Taip yra dėl klubų pasisukimo žemyn, kad kojos galėtų pasiekti grindis. Kita pagrindinė problema yra lankstumo apatinėje nugaros dalyje ar pakaušio srityje trūkumas. Kai kojos pasieks statmeną padėtį, tai pajusite skausmingą apatinės nugaros dalies tempimą. Asmenys, kuriems jau yra apatinės nugaros dalies problemos, pavyzdžiui, išsigimę diskai, atlikdami šį pratimą taip pat patirs skausmą, nes judesys sukelia nedidelį stuburo suspaudimą, nes stuburas turi pasisukti, kad padėtų pakelti kojas.
Modifikacijos
Lengviausias atvirkštinio traškėjimo pratimo modifikavimas yra apriboti judesio diapazoną, kurį naudojate judesio metu. Bendra nykščio taisyklė yra nekelti kojų aukštyn arba leisti joms nusileisti žemyn iki skausmo taško. Pavyzdžiui, jei pradedate jausti skausmą, kai jūsų kojos yra 2 colių nuo grindų, nuleiskite jas tik 1 koja nuo grindų. Taip pat galite šiek tiek sulenkti kelius, kad sumažintumėte pasipriešinimo lygį, kurį keliate keldami.
Svarstymai
Kita vertus, kai kuriems asmenims šis pratimas gali būti per lengvas ir visai nepatirti nugaros skausmų. Bendra rekomendacija yra pridėti kulkšnies svorius, kad padidintumėte krūvį, kurį turite kelti pratimo metu; tačiau padidėjęs svoris gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą mankštos metu. Pradėkite nuo mažesnių svorių ir pereikite prie sunkesnių svorių, kai išbandysite, kaip jaučiasi apatinė nugaros dalis, naudodama kulkšnies svorius.
