Patarimas
Jei bėgate 3 myles per dieną ir laikotės dietos, kurioje gausu maistinių medžiagų, šansai yra geri, kad sportuojate pakankamai, kad sudegintumėte kūno riebalų perteklių.
Veikia kalorijas toli
Pagrindinė svorio metimo taisyklė yra ta, kad jūs turite nustatyti kalorijų deficitą arba, kitaip tariant, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Nors kiekvienas jūsų atliktas fizinis krūvis yra tas trūkumas, bėgimas yra ypač svarbus. efektyvus, nes greitai sudegina daug kalorijų.
Tikslus kalorijų, kurias sudeginote treniruotės metu, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų svorį, kūno sudėjimą ir tai, kaip sunkiai dirbate. Tačiau „Harvard Health Publishing“ numeriai yra gera vieta pradėti skaičiuoti, kaip greitai svoris gali sumažėti. Pvz., Jei sveriate 125 svarus ir nubėgate 3 myles 5 mylių per valandą (arba 12 minučių mylią) metu, sudeginsite apie 288 kalorijas. Jei sveriate 185 svarus ir bėgate tokiu pat greičiu, sudeginsite apie 426 kalorijas.
Jei nėra sveikatos sutrikimų, genetinių variantų ar receptinių vaistų, kurie apsunkina jūsų svorio metimą, norint numesti svarą kūno riebalų, jums reikia sudeginti apie 3500 kalorijų daugiau, nei sunaudojate. Atsižvelgiant į tuos kalorijų sudegimo įvertinimus, prireiktų 125- Svorio bėgikas šiek tiek mažiau nei dvi savaites praranda svarą kūno riebalų, tuo tarpu 185 svarų bėgikas numeta beveik svarą per savaitę.
Patarimas
Šie svorio metimo įvertinimai gali pasirodyti ne tokie dramatiški, kaip pažadėjo kaprizų dietų kūrėjai ar vėlyvą vakarą rengiami informaciniai renginiai, tačiau jie yra tvarūs . Skirtingai nuo kaprizų dietų ir kitų ekstremalių svorio metimo programų, reguliarus mankštinimasis taps jūsų kasdienio gyvenimo dalimi, padės ne tik numesti svorio, bet ir ilgą laiką atsisakyti.
Šiek tiek pagalbos iš virtuvės
Jei uoliai bėgate, bet nematote svorio, jūsų problema gali būti virtuvėje. Atminkite, kad norėdami numesti svorio turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote - dėl prastos mitybos pasirinkimo galite suvartoti tiek kalorijų, kad paneigiate visas to bėgimo pastangas.
Jei esate pasirengęs taip rimtai atsižvelgti į savo mitybą, kaip ir savo bėgimą, galite padaryti keletą dalykų. Pradėkite nuo sveikos mitybos pasirinkimo:
- Valgykite įvairias spalvotas daržoves ir vaisius.
- Rinkitės neriebius pieno produktus.
- Pasirinkite aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, riešutai ir liesa mėsa.
- Apribokite sočiųjų ir trans-riebalų, natrio ir pridėtinio cukraus suvartojimą.
- Vartokite alkoholį saikingai, jei išvis.
Kas dar vyksta?
Taigi, jūs bėgate 3 myles per dieną ir kruopščiai sekate savo suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau svoris vis tiek neišnyks. Kas vyksta žemėje? Gali būti, kad problemų sukelia kai kurie kiti jūsų gyvenimo būdo įpročiai. Ypač atkreipkite dėmesį, kad dėl nereguliaraus ar nepakankamo miego, o gal net per daug miego, gali padidėti nutukimo rizika.
Supratimas apie miego ir nutukimo ryšį - pats savaime sudėtingas, daugialypis susirgimas - ir toliau vystosi, tačiau tai daug kas aišku: atlikdami beveik 120 000 žmonių tyrimą, paskelbtą 2017 m. Balandžio mėn. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“, tyrėjai nustatė kad mažiau nei septynias valandas miego arba daugiau kaip devynias miego valandas pablogina genetinis polinkis į nutukimą.
„Pasivyti“ miegą savaitgalį taip pat nebūtinai padeda. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2019 m. Kovo mėn. „ Current Biology“ numeryje , ilgesnis miegojimas savaitgaliais norint kompensuoti miego trūkumą per savaitę nesutrukdė tiriamiesiems priaugti svorio ir išsivystyti sumažėjusiam jautrumui insulinui.
Taip pat aiškus ryšys tarp streso ir nutukimo. Vėlgi, mokslininkų supratimas apie mechanizmą toliau vystosi, tačiau, kaip paskelbta 2018 m. Balandžio mėn. „ Current Nutukimo ataskaitose“ , ilgalaikis kortizolio lygis ne tik stipriai koreliuoja su nutukimu, bet taip pat gali būti, kad gliukokortikoidų veikimo pokyčiai - iš esmės, grįžtamasis ryšys. imuninės sistemos mechanizmas - taip pat turi įtakos nutukimo tikimybei reaguoti į stresą sukeliančius asmenis.
Kitas veiksnys, į kurį turėtumėte atsižvelgti, yra hidratacija. Nors mechanizmas dar nėra aiškiai suprantamas, duomenų apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Birželio mėn. „ Frontiers in Nutrition“ numeryje, pažymima, kad atliekant tyrimus su gyvūnais padidėjus hidratacijai padidėjo svorio metimas ir kad su žmonėmis susiję tyrimai siūlo duomenis, kurie atitinka tą pačią hipotezę. Taigi, jei negaunate pakankamai miego ar vandens, jūsų kūnas gali parodyti to nepritekliaus padarinius.
Ar aš to nepersistengiu?
Jei jau esate įpratęs bėgti 3 mylias per dieną ir jūsų kūnas ir toliau jaučiasi gerai, tęskite didžiulį darbą! Tačiau daugumai žmonių atrodo, kad jiems reikia bent vienos dienos poilsio ar švelnaus „aktyvaus atsigavimo“ treniruočių, pavyzdžiui, vaikščiojimo, norint subalansuoti intensyvesnes treniruotes - o jei dar tik pradedate, jums gali prireikti dažnesnio poilsio.
Leiskite savo kūnui parodyti, ar dirbate per daug. Nors bėgimo pabaigoje galite jaustis pavargęs, bendras reguliarių mankštų poveikis turėtų būti daugiau energijos jūsų kasdieniniame gyvenime. Jei jaučiate klasikinius pervargimo simptomus, tokius kaip per didelis nuovargis, normalus bėgimas jaučiasi sunkiau, sutrinka miegas, jaučiatės nervingas ar susijaudinęs, prarandate apetitą ar susiduriate su niežtinčiais sužalojimais, tai yra ženklas, kad turite atsisakyti treniruočių.
Jei pertekliniai simptomai neatsistato, kai atsukate reikalus, laikas pasikalbėti su medicinos specialistu ir išsiaiškinti, ar kažkas kita gali būti už jūsų simptomų.
Patarimas
Bėgimas 3 myliomis per dieną yra didelio poveikio mankšta, kurią ne kiekvienas kūnas toleruoja gerai - ypač kasdien. Gali padėti nešioti amortizuotus bėgimo batus ir bėgioti ant minkštų paviršių, tokių kaip medžio drožlės, purvas ar žolė; bet jei jūsų sąnariai tiesiog nemėgsta tiek bėgimo, kiek jūs, apsvarstykite bent dalį savo treniruočių elipsiniam treniruokliui ar net vandens bėgiojimą baseine, naudodamiesi flotaciniu diržu, kad išliktumėte plūduriuoti, kai „bėgate“. prieš vandens atsparumą.
