Jei jums trūksta kalorijų, bet neprarandate svorio, galbūt nukentėjote dėl svorio metimo plynaukštės. Tai galite padaryti dar labiau sumažindami kalorijas (naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad patikrintumėte, ar tai saugu), arba padidindami mankštą.
Patarimas
Svorio metimo skaičiuoklė gali padėti išsiaiškinti, koks yra jūsų idealus kalorijų kiekis norint numesti svorio. Galų gale galite pasiekti plynaukštę, kurioje nustojate mesti svorį ar net priaugate svorio, tačiau galite pridėti daugiau jėgos treniruočių prie savo rutinos, kad tai praeitumėte.
Kalorijų mažinimas norint numesti svorio
Norėdami saugiai ir sėkmingai numesti svorio, turite pasiekti kalorijų deficitą - tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate kiekvieną dieną. Tai galite padaryti stebėdami, ką valgote kiekvieną dieną, priėmę įprastą mankštos režimą, padedantį sudeginti daugiau kalorijų, arba derindami abu metodus.
Norėdami numesti 1 svarą svorio, turite sudeginti maždaug 3500 kalorijų. Taigi, jei dirbtumėte su kalorijų deficitu nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, galite tikėtis numesti nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę. Įvedę konkrečią informaciją į svorio skaičiuoklę, galite gauti informacijos apie tai, kokio progreso tikitės.
Nors įmantrios kaprizų dietos gali žadėti greičiau numesti svorio, daugelis jų neveikia ir netgi gali pakenkti. Kaip aiškina Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, svorio metimui turėtumėte kreiptis į ilgalaikį gyvenimo būdo pakeitimą, o ne pasikliauti trumpalaikėmis susidūrimo dietomis.
Kaip sumažinti kalorijas
Kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, ūgį, svorį ir aktyvumą. Anot „Harvard Health“, pirmas žingsnis yra išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį.
Svetainėje siūloma padauginti dabartinį jūsų svorį iš 15, jei esate vidutiniškai aktyvus (jie tai apibūdina kaip kasdienę veiklą, kurią sudaro apie 30 minučių, įskaitant žvalų vaikščiojimą ir laipiojimą laiptais). Jūsų svoris 15 kartų yra apytikslis jūsų kalorijų skaičiaus palaikymo vadovas. Pvz., Jei sveriate 150 svarų, kasdien suvalgysite 2250 kalorijų, kad išlaikytumėte tą svorį. Svorio metimo skaičiuoklė gali suteikti daugiau informacijos.
Norėdami apskaičiuoti saugų suvartojamų kalorijų kiekį norint numesti svorio, išleiskite nuo 500 iki 1 000 kalorijų iš šio išlaikymo skaičiaus. Svetainė perspėja, kad paprastai kalorijų suvartojimas neturėtų būti mažesnis nei 1 200 kalorijų per dieną moterims ir 1 500 kalorijų per dieną vyrams.
Savo dienos kalorijų poreikį taip pat galite išsiaiškinti naudodamiesi kalorijų skaičiuokle arba kalbėdami su gydytoju ar registruotu dietologu. Ir kai išsiaiškinsite, koks yra jūsų idealus kalorijų kiekis, galite rasti patiekalų planus internete arba susikurti savo. Turėtumėte įsitikinti, kad suvartojamas maistas yra subalansuotas - aprūpinkite baltymais, angliavandeniais, ląsteliena ir riebalais.
Kalorijų skaičiuoklės naudojimas
Galite naudoti kalorijų skaičiuoklę ir maisto skalę, kad galėtumėte apskaičiuoti naminio maisto kalorijas gamindami maistą, arba vykdykite internetinius receptus, kuriuose yra kalorijų skaičius. Kai gaminate maistą namuose, pasverkite kiekvieną ingredientą pridėdami jį. prie jūsų recepto, kad apskaičiuotumėte bendrą recepto kalorijų kiekį. Tada padalinkite šį skaičių iš porcijų, kurias padalinote, skaičiaus.
Nepakanka kalorijų, bet priaugate svorio?
Jei tikrai turite kalorijų deficitą, bet neprarandate svorio ar pastebite, kad priaugate svorio, galbūt nukentėjote dėl svorio metimo plynaukštės. Kaip aiškina Amerikos mankštos taryba (AKF), plokščiakalnis yra visiškai normali (tačiau varginanti) svorio dalis.
Praėjus kelioms savaitėms ar mėnesiams, kai netenkama svorio, įprasta pastebėti, kad nebetenkate svorio tokiu tempu, kokiu yra apskaičiuota svorio metimo skaičiuoklė, net jei vis dar turite kalorijų deficitą ir reguliariai mankštinatės. Taip yra todėl, kad jūsų organizmo medžiagų apykaita sudegina mažiau kalorijų. Kalorijų kiekis, kuris buvo naudojamas norint numesti svorio, dabar gali būti suvartojamas kiekis, kurio reikia norint išlaikyti dabartinį svorį.
Yra du variantai, kaip pasiekti svorio metimo plynaukštę. Viena yra dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai nerekomenduojama, jei suvartojama jau mažai. Antra, padidinkite atliekamų pratimų skaičių arba įtraukite įvairius pratimų tipus. Pvz., Jei jūs dažniausiai darėte kardio treniruotes, gali būti naudinga pristatyti jėgos treniruotes ar pasipriešinimo treniruotes. ACE aiškina, kad padidinę raumenų masę galite padidinti jūsų medžiagų apykaitą.
Kitos svorio padidėjimo priežastys
- Nedažni skydliaukės veikla (hipotireozė) gali sukelti nuovargį ir nepaaiškinamą svorio padidėjimą. Ši liga yra įprasta, ja serga beveik 5 procentai suaugusiųjų JAV
- Svorio padidėjimas gali būti šalutinis kai kurių vaistų poveikis. Ročesterio universiteto medicinos centro duomenimis, kai kurie antidepresantai, antipsichoziniai vaistai, steroidai ir vaistai nuo diabeto, epilepsijos ir padidėjęs kraujospūdis gali priaugti svorio. Pasitarkite su gydytoju dėl vartojamų vaistų ir nenutraukite receptinių vaistų vartojimo ir nekeiskite dozės be gydytojo leidimo.
- Hormoniniai pokyčiai dėl menopauzės. Anot Klivlando klinikos, hormonai, susiję su menopauze, gali prisidėti prie svorio padidėjimo, ypač aplink pilvą ir klubus.
