Troškote ledų ar pyrago? Ar jūs svajojate apie slapukus? Šie patiekalai skonį pribloškia, tačiau juose gausu cukraus ir tuščių kalorijų. Rafinuotas cukrus, be kitų sveikatos problemų, buvo susijęs su širdies ligomis, diabetu, lėtiniu uždegimu ir nutukimu. Ar tikrai norite rizikuoti?
Patarimas
Tortas, sausainiai, saldainiai, sultys ir soda yra tik keletas rūšių maisto produktų, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus.
Kas yra rafinuotas cukrus?
Daugelyje maisto produktų yra angliavandenių, įskaitant cukrų. Vienintelės išimtys yra neperdirbta mėsa, kiaušiniai, žuvis ir kai kurie pieno produktai. Pvz., Vidutinio banano sudėtyje yra 14, 4 g cukraus. Šie natūralūs junginiai dažnai vadinami paprastais angliavandeniais.
Rafinuotas cukrus, kita vertus, išgaunamas iš cukrinių runkelių ar cukranendrių ir pridedamas prie įvairių produktų, pradedant saldainiais ir šokoladu, baigiant gaiviaisiais gėrimais. Ši maistinė medžiaga greitai absorbuojama į kraują, sukeldama insulino ir gliukozės kiekį kraujyje. Manoma, kad apie 74 proc. Supakuotų maisto produktų yra rafinuoto cukraus. Pusryčių košė, duona, bulvių traškučiai, energetiniai batonėliai ir komercinės vaisių sultys yra tik keli pavyzdžiai.
Šiuose maisto produktuose perdirbtas cukrus prisideda prie svorio padidėjimo, hiperglikemijos ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Remiantis 2017 m. Atliktu tyrimu, paskelbtu „Scientific Reports“, dietos, kuriose yra daug cukraus, gali padidinti depresijos ir psichinių sutrikimų išsivystymo riziką. Kitas tyrimas, pasirodęs 2014 m. „American Journal of Public Health“, susiejo cukrumi saldintus gėrimus su pagreitėjusiu ląstelių senėjimu.
Rafinuoto cukraus šaltiniai
Rafinuotas cukrus, dar vadinamas rafinuotu angliavandeniu, randamas perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose. Pvz., Pusryčių košės viename puodelyje gali būti net 26 gramai cukraus. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims apriboti cukraus vartojimą iki 25 gramų per dieną, tai yra lygu 6 šaukšteliams. Jei esate vyras, stenkitės neviršyti 38 g pridėto cukraus per dieną, kuris yra lygus 9 arbatiniams šaukšteliams.
Saugokitės, kad daugelis, atrodytų, sveikas maistas yra tik paslėptas saldainis. Pavyzdžiui, vaisių jogurte vienoje porcijoje yra maždaug 32 gramai cukraus. Šis slaptas ingredientas maisto produktų etiketėse dažnai nurodomas skirtingais pavadinimais, todėl vartotojams kyla painiavos.
Auksinis sirupas, kukurūzų sirupas, kokosų cukrus, vaisių sulčių koncentratas ir karamelė - tai visi rafinuoto cukraus pavyzdžiai. Tiesą sakant, daugelio perdirbtų maisto produktų etiketėje net nėra žodžio „cukrus“ . Net jūsų mėgstamiausias baltymų batonėlis ar sportinis gėrimas vienaip ar kitaip gali turėti šio ingrediento. Kitą kartą eidami apsipirkti, maisto produktų parduotuvių lentynose laikykite po saldžiausius produktus.
Slapukai ir saldainiai
Šokoladiniai sausainiai, bandelės su sausainiais, makaronai ir kiti saldainiai yra supakuoti su cukrumi. Be ekologiškų prekės ženklų, juose taip pat gali būti konservantų, skonio stipriklių ir kitų cheminių medžiagų. Kitas trūkumas yra didelis trans-riebalų kiekis, kuris prisideda prie širdies ligų, insulto ir diabeto.
Pvz., Sausainių sausainiuose yra 146 kalorijos ir 6, 1 g cukraus už unciją, arba maždaug du sausainiai. Tas pats avižinių dribsnių sausainių kiekis, lygus maždaug vienam sausainiui , turi 125 kalorijas ir 9, 4 gramų cukraus. Nors juose yra nesmulkintų grūdų, už unciją gausite mažiau nei 1 g skaidulų. Vidutinis šokolado drožlių sausainis suteikia 148 kalorijas ir 9, 9 gramų cukraus.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti slapukų visam laikui. Neskubėdami mėgaukitės jais dabar ir tada - tiesiog nesukurkite įpročio. Kita galimybė yra iš naujo sukurti klasikinius receptus, naudojant sveikesnius ingredientus. Pakeiskite sviestą ir margariną į kokosų aliejų; cukrų pakeiskite stevija; pieno šokoladą pakeiskite ypač tamsiu šokoladu arba žaliavinine kakava; migdolų, kokosų, konjako ir nesmulkintų grūdų miltai yra puikios baltųjų miltų alternatyvos.
Pusryčių košės ir granola
Granola ir pusryčių kruopos yra vieni populiariausių perdirbto cukraus maisto produktų vaikams ir paaugliams. Nepaisant to, kad jie parduodami kaip sveiki, jie yra prikrauti rafinuotų angliavandenių. 2014 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė klinikinį tyrimą, kuriame palygino nesmulkintų ir rafinuotų grūdų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, juosmens apimtį ir kitus metabolinio sindromo žymenis. Tiriamųjų, kurie vartojo neskaldytų grūdų, prediabeto paplitimas sumažėjo. Jų gliukozės kiekis kraujyje taip pat buvo mažesnis. Mokslininkai pabrėžia, kad nesmulkintose kruopose yra daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais.
Naujausiame 2017 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgant rafinuotus grūdus nėštumo metu, gali padidėti vaikų svorio padidėjimo ir nutukimo rizika vėliau. Pusryčių košę pakeitus nesmulkintais grūdais, ši rizika gali sumažėti net 10 procentų. Kviečių sėlenos, avižos, miežiai, rugiai ir kiti sveiki grūdai yra sveikesni nei perdirbti produktai, o juose nėra pridėtinio cukraus.
Soda ir komercinės vaisių sultys
Nealkoholiniai gėrimai, buteliuose paruošti kokteiliai ir parduotuvėse pirktos vaisių sultys dėl tokios priežasties yra puikios. Šie produktai yra be cukraus, dirbtinių saldiklių ir sintetinių skonių. Tiesą sakant, parduotuvėse esančiose vaisių sultyse vaisių yra mažai arba jų nėra. Pasak Oksfordo universiteto dietologijos ir gyventojų sveikatos profesorės Susan Jebb, šie gėrimai turi tiek pat cukraus, kiek tradiciniai gaivieji gėrimai.
Cukrinti saldinti gėrimai ne tik prisideda prie nutukimo, bet ir daro įtaką kepenų sveikatai bei gali sukelti nealkoholinę riebiųjų kepenų ligą ir diabetą. Dietinė soda, kurioje yra dirbtinių saldiklių, taip pat gali kelti pavojų sveikatai.
Jei trokštate vaisių sulčių, valgykite visą vaisių. Tai numalšins troškulį, ilgiau liausis ir padidins maistinių medžiagų vartojimą. Retkarčiais vaisių sulčių taurė nėra kenksminga, jei nevažiuojate už borto. Žolelių arbata, vaisių užpiltas vanduo, citrinų vanduo ir daržovių sultys yra sveikesnės soda alternatyvos.
Saugokitės paslėpto cukraus
Saldainiai, pyragaičiai ir gaivieji gėrimai nėra vieninteliai rafinuoto cukraus šaltiniai. Šis ingredientas taip pat pridedamas prie patiekalų su mėsa, BBQ padažu, kečupu, garstyčiomis ir net dietiniu maistu. Pavyzdžiui, viename šaukšte kepsninės padažo yra 5, 6 g cukraus. Tame pačiame kečupo kiekyje yra 3, 4 g cukraus.
Saugokitės skonio jogurto, paruoštų patiekalų, konservuotos sriubos, uogienės, vaisių pastos, kavos gėrimų ir ledinės arbatos. Šie produktai turi daug rafinuotų angliavandenių ir turi mažai maistinės vertės. Jei namuose nepridėjote cukraus į savo kavą, kodėl nusipirktumėte „Frappe“ ar „latte macchiato“? Pastarojoje nėra nieko, išskyrus tuščias kalorijas.
Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, kurių etiketėse yra be cukraus , be pridėtinio ar sumažinto cukraus . Pasigaminkite savo padažus, salotų užpilus ir granolų batonėlius namuose. Jei turite saldų dantį, į puodelį paprasto jogurto pridėkite supjaustytų vaisių ir žalių riešutų. Gausite skanų, įdarą ragaujantį patiekalą, kuris siūlo ir skonį, ir maistingumą.
