Jūsų kūnui reikia pakankamo kiekio geležies, reikalingos deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Žemės riešutų sviestas suteikia vidutinišką geležies kiekį. Tai gali būti reikšmingas geležies šaltinis žmonėms, kurie laikosi vegetariškos dietos arba valgo kuklius mėsos kiekius. Tačiau jei augalinis maistas yra jūsų vienintelis geležies šaltinis, jums reikės suvartoti beveik dvigubai daugiau maisto, palyginti su žmonėmis, kurie valgo mėsą.
Žemės riešutų sviestas ir geležis
Geležies kiekis 2 šaukštai. stambaus žemės riešutų sviesto yra 0, 6 miligramo. Žemės riešutų sviesto porcija sudaro 7, 5 procento viso rekomenduojamo dienos normos suaugusiam vyrui. Žemės riešutų svieste ir kituose augaliniuose maisto produktuose esanti geležies rūšis yra neheminė geležis. Jūsų kūnas nesugeba absorbuoti šios geležies formos, taip pat hemo geležies, esančios mėsoje ir kituose gyvuliniuose maisto produktuose.
Reikalavimai
Rekomenduojami paros geležies kiekiai priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiems vyrams nuo 19 iki 50 metų reikia 8 miligramų geležies per parą, o moterims - 18 miligramų. Visiems vyresniems suaugusiesiems reikia mažiausiai 8 miligramų per parą. Nėštumas padidina organizmo geležies poreikį iki 27 miligramų per dieną. Žindydamos moterys turėtų gauti 9 miligramus per parą. Mažiems vaikams reikia mažiausiai 7 miligramų per dieną, tuo tarpu vyresniems vaikams - nuo 8 iki 10 miligramų. Paaugliams nuo 14 iki 18 metų berniukams reikia 11 miligramų geležies, o tos pačios amžiaus grupės mergaitėms reikia 15 miligramų kiekvieną dieną.
Kiti nonheme geležies šaltiniai
Pupelės ir lęšiai yra puikūs neheminės geležies šaltiniai. Viename puodelyje sojų pupelių yra 8, 8 miligramų geležies, o 1 puodelyje lęšių - 6, 6 miligramų. Laimo ir navy pupelėse yra 4, 5 miligramų geležies kiekviename 1 puodelyje. Viename puodelyje virtų špinatų yra 3, 2 miligramų geležies vienoje porcijoje. Stiprintose pusryčių kruopose yra iki 18 miligramų geležies ir jos gali sudaryti iki 100 procentų jūsų rekomenduojamos dienos vertės. Jūsų kūnas gali geriau absorbuoti neheminę geležį, kai ją suvartojate kartu su vitamino C šaltiniu.
Heme geležies šaltiniai
Vištienos kepenyse yra daug geležies - 12, 8 miligramų per 3, 5 uncijos. tarnavimas. Austrių ir moliuskų porcijoje yra atitinkamai 4, 5 miligramo ir 3 miligramai geležies. Įprastoje jautienos porcijoje yra nuo 2, 2 iki 3, 2 miligramų geležies, atsižvelgiant į mėsos gabalą. Vištiena, kalakutiena, kiauliena ir jūros gėrybės yra kiti maisto produktai, kuriuose yra gana daug geležies.
