Būdamas jaunas suaugęs žmogus, gali būti, kad dažnai lankotės restoranuose, valgote patogius maisto produktus ir akimirksniu keliones į maisto prekių parduotuvę. Jei regėjimas, sveikata, biudžetas ar nesugebėjimas vairuoti sulėtino jūsų kulinarinius pomėgius, galbūt norėsite paruošti savaitės meniu ir maisto tvarkaraštį, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.
Specialūs pagyvenusių žmonių mitybos poreikiai
Mitybos poreikiai reikšmingai nesikeičia, atsižvelgiant į amžių, tačiau turėtumėte šiek tiek sumažinti natrio, sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį, tuo pačiu užtikrindami, kad gausite reikiamą kalcio, vitamino B-12, vitamino D ir ląstelienos kiekį. Senėjant padidėja širdies ligų, demencijos, kritimų ir lėtinių ligų rizika; dietos pakeitimas gali sumažinti šių problemų atsiradimo tikimybę. Metabolizmas lėtėja, todėl būtina sumažinti kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną, skaičių, kad išvengtumėte antsvorio.
Meniu kūrimas
Sukurdami savaitės valgiaraštį, negalite pasidomėti, ką reikia taisyti kiekvieną dieną, ir padedate tinkamai maitintis. Pradėkite planuoti pusryčius septynioms dienoms. Sveikas maistas yra avižiniai dribsniai, jogurtas, viso grūdo skrudinta duona, kiaušiniai, apelsinai, bananai, braškės ir mėlynės. Vėliau suplanuokite septynis pietus, atsižvelgdami į tokius patiekalus kaip daržovių sriuba, ant grotelių kepti vištienos sumuštiniai, salotos, keptos bulvės ir pupelės. Laikykitės šios savaitės vertės vakarienės, įskaitant tokius produktus kaip viso grūdo bandelės, lašiša, tuno salotos, kalakutienos krūtinėlė, lęšiai, šparaginės pupelės, kukurūzai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, špinatai, morkos, saldžiosios bulvės ir paprikos. Kitas suplanuokite du užkandžius per dieną, pasirinkdami pieno produktus, tokius kaip neriebi varškė; vaisiai, tokie kaip persikai, arbūzas ir obuoliai; riešutai; ir sveiki grūdai, tokie kaip javai. Galiausiai suplanuokite daugybę gėrimų, tokių kaip liesas pienas, slyvų sultys, kvapnus vanduo, žalia arbata ir karštas šokoladas.
Savaitės maisto grafiko priėmimas
Iš savaitės meniu nesunku nustatyti maisto grafiką. Tiesiog atkreipkite dėmesį į visus daiktus, kuriuos jums reikia įsigyti, ir nustatykite reikalingą kiekį. Į savaitinį maisto tvarkaraštį gali įeiti galonai lieso pieno, varškės indas, salotų galvutė, 4 pomidorai, 3 agurkai, šaldyti brokoliai, 2 skardinės pupelių, 3 skardinės daržovių sriubos, 1 šaldyta lašišos filė, pakelis keptos vištienos krūtinėlės, 2 bulvės, 2 saldžiosios bulvės, 3 persikai, pakelis šaldytų Briuselio kopūstų, žaliosios arbatos maišeliai, ketvirtadalis slyvų sulčių, maišas graikinių riešutų ir mažas indelis alyvuogių aliejaus. Laikykitės tokio paties tvarkaraščio, kol pavargsite nuo šių maisto produktų ir norite pakeisti savo meniu.
Tvarkaraščio pakeitimai
Norėdami pakeisti savo meniu ir savaitės maisto tvarkaraštį, nustatykite, kaip veikia dabartinis meniu. Jei savaitės pabaigoje išmetate produkciją arba jaučiatės alkani, turite pakeisti perkamo maisto kiekį. Taip pat galite eiti pagal savo svorį ir energijos lygį. Jei jūsų svoris išlieka stabilus ir turite pakankamai energijos kasdienėms užduotims atlikti, tikriausiai valgote reikiamą kiekį maisto. Tokiu atveju jūs tiesiog norėsite pakeisti veislę ir gauti įvairių maistinių medžiagų. Jei įmanoma, nusipirkite šviežių sezoninių produktų ir įsigykite šventinius ar šventinius maisto produktus, kurie jus domina. Su šiek tiek pastangų ir organizavimo jūs galite sveikai maitintis, sendami.
