Įtemptos treniruotės gali pakenkti jūsų kūnui, ypač jei nesate susitelkę ties atsigavimo procesu. Vitaminai ir mineralai po treniruotės, taip pat baltymai, angliavandeniai ir tinkama hidratacija yra labai svarbūs, kad padėtų jūsų raumenims atstatyti ir atsigauti po treniruotės.
Vitaminai ir mineralai po treniruotės
Amerikos šeimos gydytojų akademijos teigimu, patenkinti dienos vitaminų ir mineralų poreikį yra labai svarbu bendrai sveikatai. Įtraukite mankštą daugiausiai savaitės dienų, o poreikis gauti pakankamai vitaminų raumenims augti ir atstatyti tampa dar svarbesnis.
„Vitaminai dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos funkcijose ląstelių lygiu, kad suformuotų naujus raumenis ir atstatytų esamus raumenis. Mankšta reikalauja šių abiejų funkcijų“, - LIVESTRONG pasakoja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, „RSP Nutrition“ mitybos konsultantė. com.
Moreno sako, kad vitaminai ir mineralai, reikalingi audinių atstatymui, naujų audinių ląstelių kūrimui ir kovai su uždegimu, yra šie:
- Vitamino C
- Vitaminas E
- Vitaminas B
- Cinkas
- Selenas
- Magnis
Nors vitaminai C ir E yra puikūs vitaminai aplink, Moreno sako, kad jie naudingi aktyviems žmonėms. „Vitaminas C yra būtinas kolageno formavimui ir yra priešuždegiminis, o tai svarbu, nes mankšta sukelia tam tikrą uždegimą“, - aiškina ji. "Vitaminas E taip pat yra priešuždegiminis ir antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų."
B grupės vitaminai, pasak Klivlando klinikos, reikalingi normaliai angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai, be kita ko. Be pakankamo B grupės vitaminų kiekio jūs negalite tinkamai paversti šių maistinių medžiagų energija.
Mayo klinika pabrėžia, kad kalcis, kalis, geležis ir vitaminas D taip pat yra būtinos maistinės medžiagos bendrai sveikatai ir geresnio kūno statybai. Jie pabrėžia kalcio svarbą raumenų susitraukimuose ir kalio, kaip elektrolito, palaikančio sveikus raumenis, savybes. Vitaminas D yra būtinas, todėl jūsų kūnas gali absorbuoti kalcį, kad paskatintų kaulų augimą.
Vitaminų šaltiniai
Papildai yra vienas iš būdų užtikrinti, kad laikytumėtės rekomenduojamos vitaminų dienos normos (RPN). RPN, kuris skiriasi vyrams ir moterims, yra vitaminų ir mineralų kiekis, kurio reikia norint išvengti trūkumų ir išlikti sveikiems. Nors multivitaminų ar mineralinių papildų vartojimas gali padėti, apsvarstykite galimybę pakeisti mitybą, kad priartėtumėte prie šių poreikių tenkinimo.
Kalbant apie vitaminą C, citrusiniai vaisiai ir sultys dažnai yra pirmas pasirinkimas, tačiau braškėse, kiviuose, keptose bulvėse, brokoliuose ir paprikose taip pat yra pilna vitamino C, teigia Mitybos ir dietologijos akademija.
Atsižvelgiant į B grupės vitaminą, šios būtinos maistinės medžiagos galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip nesmulkinti grūdai ir praturtinti produktai, pupelės, vištiena, žuvis, riešutai, žalios lapinės daržovės, avokadas, kiauliena, saldžiosios bulvės, kiaušiniai ir dar daugiau.
Natūraliai vitamino E galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip riešutai ir sėklos bei kai kurios žalios daržovės. Tačiau jūsų geriausias vitamino E šaltinis, pasak Maisto papildų tarnybos, yra augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžų, dygminų, sojų ir kviečių gemalai.
Vitamino D gavimas iš saulės yra vienas iš būdų patenkinti jūsų poreikius, tačiau taip pat galite valgyti tokius produktus kaip lašiša ir skumbrė ar spirituoti pieno produktai, tokie kaip pienas.
Kiti patarimai po treniruotės
Be to, kad vartojate papildų, tokių kaip vitaminai raumenims augti ir atstatyti, įsitikinkite, kad sveikimo laikotarpis po treniruotės bus užpildytas sveiku maistu ir gausia hidratacija. Jei atliksite teisingai, geras mitybos po treniruotės protokolas gali padėti pagerinti atsigavimą, sukelti mažesnį raumenų skausmą, padidinti kūno gebėjimą formuoti raumenis ir pagerinti imuninę funkciją. Be to, šiek tiek planavę, galite gauti daugiausiai vitaminų ir mineralų poreikį maisto produktuose, kuriuos valgote.
Mitybos po treniruotės tikslas yra vartoti angliavandenius ir baltymus, taip pat tinkamai drėkinti vandenį ar atsigerti gėrimų, jei dalyvavote ištvermės renginyje. Tinkamas maistas gali padėti papildyti mankštos metu prarastą glikogeną. Tai taip pat padeda atstatyti ir atkurti raumenis. Norėdami įvykdyti šią kritinę sveikimo užduotį, Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja valgyti per valandą po intensyvios treniruotės.
Ir jei jūs stengėtės patenkinti savo dienos mitybos poreikius naudodamiesi maistu, o ne papildais, šis valgis taip pat yra proga gauti vitaminų ir mineralų po treniruotės dozę. Vienas iš pavyzdžių yra pasigaminti kokteilį iš neriebaus pieno, vaisių, daržovių ir jogurto. Jei po treniruotės sutelkiate dėmesį į vitaminus C ir E, apsvarstykite, ar šiek tiek vitamino E galite pridėti avokadų ar mango, o vitamino C - kivi ar papajų.
