„Vidutinio amžiaus pasiskirstymas“ gali pasirodyti bet kuriame amžiuje, tačiau moterys tai gali pastebėti dažniausiai sulaukusios 50-ies. Net jei skaičius skalėje yra toks pat, koks visada buvo, jūsų juosmens linija gali išsiplėsti, nes jūsų kūno riebalų dalis liesos masės pokyčiai. Geros žinios yra tai, kad galite imtis priemonių, kad sumažintumėte pilvo riebalus, net ir pasiekę pusės amžiaus ženklą.
Dėl papildomų pastangų galite prarasti pilvo riebalus
Maždaug iki menopauzės estrogeno lygis sumažėja, o riebalai persiskirsto iš apatinės kūno dalies, kur tai buvo gimdymo ir žindymo degalų atsargos, į pilvą. Šie riebalai, kurie plečia jūsų pilvą, greičiausiai yra vidaus organų vidaus organų riebalai arba pilvo pilvo riebalai. Tai padidina ligos riziką.
Galite manyti, kad negalite prarasti pilvo riebalų po 50, tačiau tikrai reikia daugiau mankštos ir kruopštaus dietos, nei tai buvo, kai buvai jaunesnis. Senstant mažėja energijos sąnaudos, nes natūraliai prarandate raumenų raumenis, kurie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Sarkopenija, tai natūralus raumenų praradimas, prasideda po 30-ies ir tęsiasi visus vėlesnius metus; Jūs netenkate maždaug 1 svaro raumenų kiekvienais metais.
Dėl to jūsų kūnas mažiau efektyviai degina riebalus ir kalorijas. Jūsų metabolizmo greitis sumažėja maždaug 2 procentais per dešimtmetį, sulaukus 25 metų. 50 metų amžiaus jūsų metabolizmas yra maždaug 5 procentais lėtesnis, nei buvo, kai jums buvo 25-eri. Fiziškai neaktyvios moterys matys didžiausią sarkopenijos poveikį, bet todėl, kad tai lemia senstant, net aktyvios moterys šiek tiek pastebės jo poveikį. Dėl šių priežasčių norint pasiekti rezultatų reikia papildomų kalorijų sudeginimo ir kalorijų mažinimo.
Praraskite pilvo riebalus, naudodami kalorijas deginantį kardio
Tapimas fiziškai aktyvesniu labai padeda įveikti pilvo riebalus bet kokio amžiaus žmonėms, įskaitant moteris. Kaip pažymi Rush universiteto medicinos centras, pirmoji riebalų rūšis, kurią praranda kiekvienas, praradęs svorį dėl mankštos, yra visceraliniai riebalai.
Širdies ir kraujagyslių mankšta skatina visceralinių riebalų nuostolius, kai derinama su kalorijų ribojimu, geriau nei dieta vien. 2009 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Clinical Endocrinology and Metabolism“, nustatyta, kad vyresni nei 50 metų dalyviai, penkis kartus per savaitę dalyvavę 90 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštoje - važiuodami dviračiu patalpose - prarado žymiai daugiau vidaus organų riebalų nei tie, kurie tik ribotos kalorijos. Greitas vaikščiojimas ar žygiai pasižymi panašiu intensyvumu ir gali padėti netekti pilvo.
Be struktūrinių pratimų, įsipareigokite ir fiziškai aktyviam gyvenimo būdui. Imkitės hobio, pavyzdžiui, šokių ar golfo, kuris neleidžia judėti. Fidgeting ir reguliariai vaikščiojimas taip pat padeda padidinti jūsų dienos kalorijų deginimą, taigi jūs kontroliuojate pilvo riebalus.
Svorio treniruotės moterims virš 50 metų
Jūs taip pat turėsite treniruotis, kad sušvelnintumėte natūralų raumenų masės praradimą senstant. 2014 m. Brazilijos medicinos žurnale paskelbtas tyrimas patvirtino, kad 50-ies metų moterys po menopauzės, kurios mankštino kardio mankštą, mankštą ir lankstumą, patyrė mažiau vidaus organų riebalų padidėjimo ir raumenų nuostolių nei moterys, kurios to nepadarė.
Atlikdami mažiausiai du užsiėmimus per savaitę, atlikite treniruotes pagal kūno svorį - pagrindines raumenų grupes - klubus, nugarą, krūtinę, pilvą, kojas, rankas ir pečius. Treniruoklių metu rinkitės tokius svorius, kurie pavargtų nuo paskutinių dviejų ar trijų pakartojimų, rinkinių nuo aštuonių iki 12. Pamažu didinkite svorį, taip pat rinkinių skaičių, kai svoriai pradeda valdyti.
Miegas ir stresas
Nepakankamas miegas paveikia jūsų apetitą ir priverčia jūsų kūną susilaikyti nuo pilvo riebalų. 2006 m. „American Journal of Epidemiology“ paskelbtame 16 metų tyrime buvo išnagrinėtas miego poveikis beveik 70 000 moterų. Tyrėjai nustatė, kad tie, kurie reguliariai miegojo mažiau nei penkias valandas, priaugo žymiai daugiau svorio nei tie, kurie miegojo vidutiniškai septynias valandas per naktį. Priimkite prioritetą septynias – aštuonias miego valandas, kad palaikytumėte pilvo riebalus.
Jūsų 50-ies metų žmonės gali patirti daugybę sunkumų: vaikai kolegijoje, senstantys tėvai ir pokyčiai jūsų karjeroje. Dėl lėtinio streso išsiskiria kortizolis - hormonas, verčiantis jus trokšti maisto, kuriame yra daug riebalų, cukraus. Kortizolis taip pat skatina riebalus įsitvirtinti jūsų viduryje. Pasistenkite priimti stresą mažinančias strategijas, tokias kaip joga ir meditacija. Nedideliame tyrime, paskelbtame 2012 m. „Menopauzės“ numeryje, nustatyta, kad moterys, vyresnės nei 50 metų, kurios įtraukė jogą į savo savaitinę rutiną, prarado daugiau pilvo riebalų, taip pat patyrė pagerėjimą kituose sveikatos žymenyse, nei tos, kurios to nepadarė.
Valgykite iškart po 50
Cukrus, rafinuoti grūdai ir sočiųjų bei transriebalų produktai prisideda prie pilvo riebalų vystymosi. Tyrimas, paskelbtas 2012 m. „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, parodė, kad moterys po menopauzės pakeitė savo valgymo įpročius valgyti mažiau desertų, saldintų gėrimų ir kepto maisto, o restoranuose valgydavo rečiau, patyrė daugiausiai. svorio metimas. AARP rekomenduoja išbraukti „penkis C“ - saldainius, sausainius, pyragą, kolą ir traškučius - kaip paprastą būdą sumažinti daugelį šių maisto produktų.
Norėdami užpildyti savo lėkštę daugiausiai patiekalų, rinkitės liesus baltymus, tokius kaip vištienos krūtinėlė, balta žuvis ar tofu, ir daugybę lapinių žalumynų. Vietoj rafinuotų grūdų rinkitės tik 1/2 puodelio neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ar kvinoja. Užkandžiaukite sveiku maistu, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais ir žaliais riešutais, arba mėgaukitės paprasto graikiško jogurto indu.
Sveikų nesočiųjų riebalų, tokių kaip 3 uncijos riebiųjų žuvų, uncija graikinių riešutų arba šaukštas alyvuogių aliejaus, porcija suteikia kritinių maistinių medžiagų, būtinų širdies ir kaulų sveikatai. 2014 m. Leidinyje „Diabetas“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sočiųjų riebalų perteklius sukelia visceralinių riebalų vystymąsi, o tai reiškia, kad valgant per daug nesočiųjų riebalų.
