Daugelis bakterijų yra susijusios su liga, tačiau probiotikai yra naudingi jūsų sveikatai. Šios naudingos bakterijos gali būti randamos įvairiuose maisto produktuose, gėrimuose ir maisto papilduose. Geriausia vartoti probiotikus tuščiu skrandžiu ar valgant, ypač su riebiu maistu.
Probiotikai ir virškinimo trakto sveikata
Jūsų kūne gausu įvairių rūšių bakterijų. Remiantis 2016 m. Rugpjūčio mėn. PLOS biologijos žurnale atliktu tyrimu, jūsų kūne gali būti tiek bakterijų, kiek yra ląstelių. 2017 m. Birželio mėn. Biochemijos žurnale atliktas tyrimas pranešė, kad vien jūsų virškinimo sistemoje yra net 100 trilijonų bakterijų.
Laimei, tai nėra ligas sukeliančios bakterijos, kaip tos, kurios gali sukelti plaučių uždegimą ar stabligę. Šios bakterijos padeda jūsų kūnui tinkamai funkcionuoti. Remiantis 2019 m. Kovo mėn. „ Nature Microbiology“ tyrimu, šios bakterijos gali padėti modifikuoti kūno ir medžiagų apykaitos funkcijas, įskaitant jūsų imuninę sistemą, centrinę nervų sistemą ir psichinę sveikatą.
Norėdami išlaikyti reikiamą kiekį ir tipą bakterijų savo kūne, iš esmės turite praryti daugiau jų. Tai yra žinomos kaip prebiotinės ir probiotinės bakterijos.
Tiek prebiotinės, tiek probiotinės bakterijos kolonizuoja jūsų virškinimo sistemos dalis. Probiotinės bakterijos yra ypač svarbios, nes jos gali padėti pagerinti maistinių medžiagų virškinimą ir pasisavinimą, modifikuoti imuninės sistemos funkcijas ir apsaugoti jūsų kūną nuo ligas sukeliančių bakterijų.
Dažniausiai vartojamos probiotinės bakterijos
Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu (NIH), labiausiai paplitusios probiotinės bakterijos priklauso Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšims. Tam tikros mielės taip pat gali būti naudojamos kaip probiotikai.
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad įprasti probiotikai, kuriuos galite rasti maisto produktuose, gėrimuose ir maisto papilduose, yra šie:
- Bifidobacterium animalis (kartais vadinamas Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Visos šios probiotinės bakterijos yra laikomos sveikomis. Vis dėlto NIH paaiškina, kad jie ne visi vaidina vienodą vaidmenį jūsų virškinimo trakte. Tai, kad tokios bakterijos kaip Lactobacillus acidophilus gali padėti išvengti tam tikros ligos, dar nereiškia, kad kitos Lactobacillus rūšys galės daryti tą patį. Panašiai Bifidobacterium bifidum ir Lactobacillus acidophilus gali būti randami tuose pačiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, tačiau jie nėra lygiaverčiai vienas kitam.
Natūralūs probiotikų šaltiniai
Probiotikų galima rasti maisto papilduose, maisto produktuose ir gėrimuose. Įvairiuose maisto produktuose yra probiotikų, įskaitant fermentuotus produktus, tokius kaip:
- Amazake ir kiti fermentuotų ryžių produktai
- Pasukos
- Sūris
- Garum ir kiti fermentuoti žuvies produktai
- Hakari (fermentuotas ryklys)
- Injera
- Kefyras
- Kimchi
- Kombucha
- Miso pasta
- Natto ir kiti fermentuoti sojos produktai
- „Nem chua“ - vietnamietiška aštri, saldi ir rūgšti kiauliena
- Alyvuogės
- Atchara ir kiti marinuoti vaisiai
- Tempehas
- Tofu
- Salgamos, turkiškos fermentuotos morkų sultys
- Rauginti kopūstai ir kitos marinuotos daržovės
- Jogurtas
Bet kurio iš šių maisto produktų ar gėrimų vartojimas reiškia, kad natūraliai pasirinksite jų probiotikus. Tačiau kiekvieno produkto probiotikų rūšis ir kiekis gali labai skirtis.
Pavyzdžiui, visi jogurto produktai yra gaminami su sveikomis Streptococcus ir Lactobacillus probiotinėmis bakterijomis (konkrečiai Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus). Tačiau jei šios bakterijos kaitinamos gaminant maisto produktą (pavyzdžiui, pasterizacijos metu), bakterijos žūsta. Dėl to kai kuriuose jogurto produktuose gausu probiotikų, o kituose - ne.
Deja, daugelis maisto perdirbimo būdų, susijusių su maisto sterilumu, gali užkirsti kelią gyvų ir aktyvių naudingų probiotikų vartojimui. Tai taip pat reiškia, kad kepdami produktus, kuriuose yra daug probiotikų, ypač esant labai aukštai temperatūrai, taip pat galite sunaikinti jų naudingus probiotikus.
Kadangi racione yra tiek daug probiotikų, kuriuos žmonės gali pasirinkti, daugelis žmonių pasirenka vartoti papildus kapsulių, tablečių ar miltelių pavidalu. Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad prebiotiniai ir probiotiniai papildai yra trečias pagal dažnumą maisto papildas po vitaminų ir mineralų.
Nors vartoti probiotinius papildus nėra nieko blogo, vis tiek turėtumėte pabandyti vartoti probiotinius maisto produktus, kai įmanoma. Remiantis 2012 m. Liepos mėn. Straipsniu „ Mityba _“ ir 2016 m. Balandžio mėn. „_Critical Reviews“ maisto mokslo ir mitybos žurnale atliktu tyrimu, maisto produktai gali būti geresni probiotikų nešėjai, palyginti su papildais. Papildomi maisto produktų ingredientai gali padėti apsaugoti probiotikus, nes jie patenka per jūsų virškinimo traktą ir skrandžio rūgštį.
Probiotikai ant tuščio skrandžio
Remiantis 2011 m. Gruodžio mėn. Žurnale „ Beneficial Microbes Journal“ atliktu tyrimu, žmonės, vartojantys probiotikus papildų, turėtų juos vartoti prieš valgydami ar valgydami. Jei vartojate probiotikus po valgio, mažesni kiekiai gali patekti į jūsų virškinimo traktą.
Tai iš esmės reiškia, kad gerai vartoti probiotikus tuščiu skrandžiu. Jei norite vartoti probiotikus kartu su maistu, tai taip pat gerai. Vis dėlto probiotikų išgyvenimas buvo optimalus vartojant riebų maistą.
Vis dėlto tai nereiškia, kad turite vartoti savo probiotikus su šaukštu aliejaus ar sviesto. Net neriebūs pieno produktai gali padėti probiotikams patekti per jūsų virškinimo traktą. Kiti sveiki riebūs maisto produktai yra riešutai, sėklos, avokadas, kokosas ir riebios žuvys, kuriose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, taip pat daug kitų gyvūninių produktų.
Nors galbūt girdėjote, kad geriausias laikas vartoti probiotikus yra prieš miegą, tai retai būna tiesa. Tačiau miego pagrindu pagamintus probiotikus, tokius kaip Saccharomyces boulardii, galite vartoti prieš miegą. „ Beneficial Microbes Journal“ tyrime nustatyta, kad šiam probiotikui įtakos neturėjo nei maisto vartojimas, nei maisto rūšis.
Jūs taip pat turėtumėte sugebėti prieš miegą vartoti mikrokapsulius ar žarnyne dengtus probiotinius papildus. Šios rūšies probiotikai yra apsaugoti nuo skrandžio rūgšties ir nereikalauja, kad kiti maisto produktuose esantys komponentai patektų į jūsų žarnyną.
Tačiau remiantis 2016 m. Birželio mėn. Atliktu maisto mokslo ir mitybos žurnalo kritinių apžvalgų tyrimu, mikrokapsuliuotų produktų apsauga gali būti skirtinga. Tai reiškia, kad jums gali būti geriausia vartoti savo probiotikus prieš maistą ar valgant, nepriklausomai nuo jų formos.
