Geriausias būdas pagerinti širdies ir plaučių jėgą yra aerobiniai pratimai, tai yra veikla, į kurią atkakliai įtraukiamos didelės raumenų grupės, keliančios širdies ritmą ir padidinančios kvėpavimą. Aerobinių pratimų metu jūsų raumenys reikalauja daugiau deguonies, o tai skatina širdį sunkiau dirbti, stiprėti ir didinti kraujo tūrį, kurį ji gali tiekti raumenims. Tuo tarpu jūsų plaučiai tampa efektyvesni tiekdami į kraują deguonį ir pašalindami anglies dioksido atliekas. Raumenys, palaikantys jūsų plaučius, diafragma, sustiprėja.
1 žingsnis
Pasirinkite sau tinkančią mankštos formą; labiau tikėtina, kad ir toliau tai darysite ilgą laiką. Kai kurie senėjimo padariniai daro įtaką jūsų kvėpavimo mechanizmui: Krūtinės ir stuburo kaulai tampa plonesni ir keičia formą, o šonkaulių narvas kvėpavimo metu tampa mažiau pajėgus išsiplėsti ir susitraukti. Taip pat alveolės, mažyčiai oro maišeliai, iš kurių deguonis patenka į kraują ir išeina anglies dioksidas, susikaupia. Dėl to sumažėja deguonies kiekis kraujyje, dusulys ir padidėja pneumonijos bei bronchito rizika. Mankšta smarkiai sumažina šiuos ir kitus amžiaus ir sėslaus gyvenimo būdo sumažėjimus.
2 žingsnis
Nustatykite maksimalų širdies ritmą ir apskaičiuokite aerobinę zoną. Maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite įvertinti atimdami savo amžių iš 220 ir galite suskaičiuoti, kad jūsų aerobinė zona sudarys nuo 50 iki 75 procentų maksimalaus širdies ritmo. Pavyzdžiui, jei jums yra 40 metų, jūsų MHR turėtų būti apie 180 dūžių per minutę, o jūsų aerobinė zona - nuo 90 iki 135 smūgių per minutę. Būtent šioje zonoje labiausiai bus naudinga jūsų širdžiai ir plaučiams.
3 žingsnis
Paspartinkite savo pastangas. Kai sustiprėsite, padidinsite širdies ir plaučių jėgą mankštindamiesi esant didesniam širdies ritmui. Treniruotės, kurių metu pakartojate trumpus pratimus, kai širdies ritmas viršija jūsų aerobinę zoną, ir tempo treniruotės, kai jūs ilgai treniruotės viršutinėje aerobinės zonos dalyje - tai padeda atlikti. Šių užsiėmimų metu širdis plaka greičiau ir jūsų kraujotakos sistema ilgainiui prisitaiko, augdama daugiau kapiliarų, kad deguonies patektų į jūsų raumenis. Jūsų ramybės pulsas galiausiai tampa lėtesnis - tai ženklas, kad jūsų širdis ir plaučiai yra stipresni nei anksčiau.
4 žingsnis
Pakelkite svorius, ne tik darykite aerobinius pratimus. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, jėgos treniruotės, atliekamos tris kartus per savaitę, padeda kūnui pasidaryti lieknesniam, be to, jis svarbus širdies sveikatai ir aerobinėms galimybėms. Taip pat galite apsvarstyti galimybę užsiimti joga, tai chi ar pilatesu. Tai nėra laikoma aerobine mankšta, nes nepakelia širdies ritmo į aerobinę zoną, tačiau, pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, jie teikia tokių sveikatos pranašumų kaip stipresnė laikysena, lankstumas, pusiausvyra ir pagrindinė jėga.
Patarimas
Turėkite savo pratimų žurnalą. Tai padės išlaikyti treniruotės režimą.
Pratimai su draugais. Kompanionai gali įkvėpti jus baigti treniruotes ar treniruotis sunkiau, nei galėtumėte mankštintis atskirai.
Stebėkite savo širdies ritmą, kol atsigausite po treniruotės. Jei jūsų širdies ritmas vis dar yra aukštas praėjus vienai ar dviem minutėms po to, kai nustojote mankštintis, tai reiškia, kad jūsų kūno rengybos lygis nėra labai aukštas. Tačiau sustiprėjus širdžiai ir plaučiams, širdies susitraukimų dažnis turėtų smarkiai sumažėti. Įprastas širdies ritmo atsigavimo dažnis yra nuo 20 iki 30 dūžių per minutę lėtesnis nei treniruotės širdies ritmas.
Savo širdies ritmą galite patikrinti uždėdami pirmųjų dviejų pirštų galiukus virš vienos iš dviejų arterijų kakle kairėje arba dešinėje Adomo obuolio pusėje arba ant riešo tiesiai po nykščio pagrindu.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali patarti, kokių atsargumo priemonių reikia imtis ir kaip geriausiai pasiekti pratimų tikslus.
