Jūsų pečiai juda labiau nei bet kuris kitas jūsų kūno sąnarys, jis taip pat dažnai sužeistas. Pečių iššokimą gali sukelti silpni raumenys, kurie, judėdami, sulaiko jūsų peties rutulį lizde. Kadangi pečių iššokimas taip pat gali būti suplyšusių raumenų ar raiščių požymis, prieš atlikdami stiprinimo pratimus, pasitarkite su gydytoju.
Tuščia gali mankštintis
Tuščias mankštos pratimas, pavadintas jūsų rankos padėtimi judesio metu, nukreiptas į raumenis, kuris ištiesia ranką į šoną ir laiko jūsų peties rutulį lizde.
1 žingsnis
Atsistokite atsikišę kojomis. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Ištiesinkite alkūnes ir abi rankas pakelkite aukštyn, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
2 žingsnis
Padėkite rankas pusiaukelėje tarp tiesiai į priekį ir tiesiai į šoną - maždaug 45 laipsnių kampu. Pasukite nykščius žemėn.
3 žingsnis
Lėtai nuleiskite rankas žemyn į šonus, tada vėl kelkite aukštyn. Atliekant šį pratimą, neleiskite pečiams gūžti pečiais. Atlikite šį judesį 10 kartų.
Patarimas
Vidinės rotacijos
Pečių sukimosi pratimus galima atlikti elastine mankštos juosta.
1 žingsnis
Vieną mankštos juostos galą pritvirtinkite prie stalo kojos viršaus. Sėdėkite su grupe toje pusėje, kurioje norite mankštintis, ir rankoje laikykite priešingą juostos galą.
2 žingsnis
Sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių. Laikydami viršutinę ranką prie šono, kiek įmanoma patraukite juostą link savo kūno. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Atlikite šį judesį 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Pasukimai į išorę
1 žingsnis
Pasukite kėdę taip, kad jūsų juosta būtų priešingoje pusėje. Suimkite juostą ta pačia ranka, kuria pasukate į vidų.
2 žingsnis
Sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių ir visą pratimą laikykite viršutinę ranką prie šono. Lėtai pasukite dilbį nuo kūno, kiek įmanoma.
3 žingsnis
Laikykite šią poziciją 2–3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Priekiniai keltuvai
Atlikite priekinius keltuvus stovėdami ar sėdėdami, tačiau nepamirškite, kad nugara būtų tiesi viso judesio metu.
1 žingsnis
Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir ilsėkitės rankomis prie šonų. Laikydami alkūnę tiesiai, pakelkite vieną ranką iki pečių aukščio.
2 žingsnis
Palaikykite 2-3 sekundes ir lėtai nuleiskite žemyn atgal. Atlikite priešingą pusę.
3 žingsnis
Pakaitomis laikykite rankas ir 10 kartų pakelkite svorius. Dirbkite iki trijų rinkinių.
Pratęsimai
Pratimai padeda sustiprinti raumenis, atitraukiančius rankas už nugaros.
1 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo. Rankoje laikykite hantelį ir nulenkite ranką nuo paviršiaus, ant kurio gulite.
2 žingsnis
Laikydami alkūnę tiesiai, pakelkite ranką aukštyn atgal, kol ji bus lygi su kūnu.
3 žingsnis
Palaikykite 2-3 sekundes, tada lėtai nuleiskite ranką žemyn. Pakartokite 10 kartų, iki trijų kartų iš eilės.
