Kultūristai daug dėmesio skiria tam, kad kiekvieną dieną suvartotų pakankamai baltymų, kad jų raumenys turėtų pakankamai statybinių blokelių, kad augtų didesni ir stipresni. Jautiena, kiauliena ir ėriena yra puikūs baltymų šaltiniai, be to, yra skanūs. Tačiau kiekvieną dieną valgyti per daug mėsos nėra sveika niekam, net kultūristams, kuriems baltymų poreikis yra daug didesnis. Yra ir kitų šaltinių, kuriuose yra daug baltymų ir kurie laikomi sveikesniais nei mėsa. Daugelyje daržovių taip pat yra baltymų, tačiau jie dažniausiai nėra visiški šaltiniai. Baltymų papildų galima vartoti norint kompensuoti bet kokius trūkumus. Dėl aukštos kokybės baltymų šaltinių, kurie laikomi sveikesniais už mėsą, pasitarkite su dietologu.
Baltymų poreikis
Baltymai yra pagrindinis raumenų augimo reikalavimas ir, ko gero, yra svarbiausia maistinė medžiaga iš kultūristo. Raumenų audinys yra sukurtas iš baltymų, kuriuos sudaro ilgos statybinių blokų grandinės, vadinamos aminorūgštimis. Dietiniai baltymai metabolizuojami į atskiras aminorūgštis, kurios vėliau sujungiamos į žmogaus baltymus ir naudojamos įvairiems audiniams, įskaitant raumenis ir jungiamuosius audinius, gaminti. Kai kuriuose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje ir kituose gyvūniniuose produktuose, yra visų amino rūgščių, kurių reikia jūsų kūnui, tuo tarpu beveik visuose augaliniuose baltymų šaltiniuose trūksta bent vienos nepakeičiamos aminorūgšties. Dėl to dauguma konkurencingų kultūristų reguliariai vartoja mėsą, nes tai yra skanus ir visavertis baltymų šaltinis.
Reikalavimai baltymams
Dienos baltymų poreikis, reikalingas pagrindinėms kūno funkcijoms palaikyti, labai skiriasi ir priklauso nuo jūsų dydžio, lyties ir amžiaus, tačiau rekomendacijos dažnai svyruoja nuo 40 iki 70 gramų, remiantis „Pratimų fiziologija: energija, mityba ir žmogaus veikla“. Tačiau jei mankštinsitės, dienos baltymų poreikis padidės. Kai kurie tyrimai rodo, kad kultūristams reikia nuo 0, 5 iki 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną, kad raumenų masė ir jėga būtų kuo geresnė. Pvz., 200 svarų kultūristas turėtų suvartoti nuo 100 iki 160 gramų baltymų kiekvieną dieną arba bent jau tomis dienomis, kai treniruotės apima sunkumų kilnojimą. Tačiau kiekvieną dieną suvartojus daugiau nei 1 gramą svaro kūno svorio, jūsų inkstai gali būti per dideli, o audiniai - pernelyg rūgštiniai.
Problemos su mėsa
Be daugybės mėsos valgymo padarinių aplinkai ir etinių problemų, susijusių su šiuolaikine mėsos gamyba, yra daug sveikatos problemų, kurias kultūristai turėtų žinoti. Pavyzdžiui, jautienoje yra labai daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurie yra susiję su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Valgant per daug mėsos, inkstai patiria didelį stresą, nes jie turi išfiltruoti perteklių, virškinimo sistemą. Mėsos valgymas padidina storosios žarnos vėžio riziką, nes ją suvirškinti reikia tiek ilgai, kad joje būtų toksinų, vadinamų heterocikliniais aminais, kai virinama aukštoje temperatūroje. Be to, tokia mėsa, kaip jautiena ir kiauliena, užteršiama daugiau bakterijų ir parazitų.
Mėsos pakaitalai
Žuvys ir paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, dažnai laikomi sveikesniais už mėsą, nes jie yra liesesni arba juose yra sveikesnių riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Pieno produktai ir kiaušiniai yra puikūs baltymų šaltiniai ir paprastai yra daug pigesni nei mėsa. Tofu, tempeh ir kituose sojų pupelių produktuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių ir jie lengvai gaminami į produktus, kurie yra mėsos tipo. „Seitan“ yra pagamintas iš kviečių glitimo ir jame yra beveik toks pat baltymų kiekis, nors ir nepilnas, kaip jautienoje, ir tik trečdalis kalorijų. Be to, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, brokoliai ir špinatai yra geri augaliniai baltymų šaltiniai. Turėdamas visus turimus aminorūgščių papildus, kultūristas gali įgyvendinti sveikesnę dietą, kurioje gali būti mažiau baltymų arba jų trūksta.
