Patarimas
Apskritai, kuo ilgiau turėsite aklimatizuotis, kad prieš lenktynes labai padidės aukštis, tuo geriau. Dabartiniai klinikiniai tyrimai rodo, kad 10 dienų yra trumpiausias „idealus“ aklimatizacinis laikotarpis, nors net jei aklimatizuotis turite tik keletą dienų, vis tiek galite atlikti keletą apčiuopiamų veiksmų, kad palaikytumėte savo kūną ir pagerintumėte bendrą jūsų sportą.
Ką daro aukštis
Kiekvienas žmogus turi savitą fiziologinę reakciją į padidėjusį aukštį, o sveikiems ir sveikiems šie pokyčiai gali būti ne iškart pastebimi ramybėje. Bet kai užsirišite batus ir einate treniruotis ar bėgti, greičiausiai pradėsite pastebėti kai kuriuos pokyčius, vykstančius jūsų kūne.
Kaip pažymėta 2016 m. Kovo mėn. Leidinyje „ Sporto sveikata“ paskelbtame straipsnyje , tik kelios trumpalaikės problemos, kurios gali turėti įtakos sportininkų rezultatams, yra padidėjęs širdies ritmas ir kraujospūdis; keičiasi hormonų ir maistinių medžiagų kiekis kraujyje; dehidracija; nuotaikos pokyčiai; sumažėja pažintinė, motorinė ir sensorinė funkcijos. Dėl neįprasto aukščio taip pat padidėja su aukščiu susijusių ligų, tokių kaip didelio aukščio plaučių ar smegenų edema, rizika.
Toliau tyrėjai pastebi, kad idealus aklimatizacijos laikotarpis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų individualų atsaką į aukštį, kokį aukštį paprastai gyvenate ir kokį aukštį planuojate pakilti.
Idealus aklimatizacijos laikotarpis
Taigi, kiek laiko yra idealus aklimatizacijos periodas intensyviai mankštintis didesniame aukštyje, nei esate įpratęs?
Jau minėtame „ Sporto sveikatos“ straipsnyje tyrėjai pažymėjo, kad iš trijų įprastų aklimatizacijos aukštyje protokolų „gyventi aukštai, treniruotis žemai“ gali būti geriausias ištvermės rodikliams pagerinti. Šiame protokole sportininkai treniruojasi žemesniame aukštyje, kad galėtų išlaikyti treniruočių apimtį ir intensyvumą be kenksmingų padarinių, tačiau atsigauna didesniame aukštyje, kad galėtų pasinaudoti fiziologinėmis adaptacijomis, kurias tai sukelia.
Tačiau šis protokolas užima nemažai laiko, reikalaujant sukaupti nuo 300 iki 400 valandų aukštyje - paprastai tai trunka mažiausiai 20 dienų.
Jūsų kūnas gali ir gali pradėti adaptuotis naujame aukštyje per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, pasakojimo apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m. „ Frontiers in Physiology“ numeryje, tyrėjai apibūdina Europos trenerių įprotį, naudodamiesi šiek tiek sutrumpintomis viešnagėmis didesniame aukštyje (10–14 dienų), remdamiesi empiriniais įrodymais, kad šios kelionės naudingos jų sportininkams. Jie taip pat pažymi, kad fiziologinis prisitaikymas prie didesnio aukščio beveik plokščiakalnis po dviejų savaičių aklimatizacijos laikotarpio.
2017 m. Tarptautinio pratybų mokslo žurnalo numeryje tyrėjai susiejo savo labai mažos savanorių grupės (aštuonių žmonių) tyrimus 10 dienų aukščio treniruočių stovykloje. Jie teigė, kad širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai gali įvykti net 1828 metrų (apie 6000 pėdų) aukštyje ir per trumpą laiką - per 10 dienų.
Jei esate pagal tvarkaraštį
Žinoma, net 10 dienų ar dviejų savaičių viešnagė nebus pasiekiama daugeliui sportininkų - ypač jei mokate savo kelią bėgti pramoginėse varžybose. Apžvalgos „ Frontiers in Physiology “ autoriai tęsia rekomendaciją, kad jei jūs turite prieigą prie aukščio tik labai trumpą laiką prieš savo varžybas, vienas iš geresnių būdų yra atvykti dieną prieš varžybas ir patikrinti trasą, tada miegokite mažame aukštyje prieš grįždami į aukštį kitą dieną.
Tai pagrįsta kito tyrimo, kuris iš pradžių buvo paskelbtas 1985 m., Tačiau buvo pakartotinai paskelbtas 2017 m. Lapkričio mėn. „ Journal of Applied Physiology“, išvadomis. Naujausiame leidinyje autoriai atkreipia dėmesį į naują reikšmingą išvadą, kad „sportininkai, kurie negali atvykti į aukštį per pakankamai laiko visiškam aklimatizacijai, gali pasirinkti trumpalaikio atvykimo strategiją, kuri geriausiai atitinka jų kelionių logistiką“.
Ar pastebėjote sąlyginę kalbą - gali, gali ir pan. - mesti? Taip yra todėl, kad vėlgi kiekvienas asmuo turi savitą individualų atsaką į padidėjusį pakilimą, o mankštos tyrinėtojai vis dar ieško idealaus sprendimo, kaip sutrumpinti reikiamą aklimatizacijos laiką ir pagerinti aukštesnio pakilimo lankytojų pasirodymus.
Kiti svarstomi klausimai
Net jei negalite pasiruošti dviejų savaičių treniruočių stovyklai iš anksto prieš varžybas, yra keletas realių priemonių, kurių galite imtis, kad padėtumėte prisitaikyti prie savo naujojo aukštėjimo prieš prasidedant renginiui.
Pirmasis planuoja savo tvarkaraštį, kad leistų sau skirti pakankamai laiko tiek kelionei į naują vietą, tiek per dieną (-as), per kurią (-ias) prieš renginį. Nors mokslininkai vis dar neišsprendė giliausių paslapčių, kodėl ir kaip, jie supranta, kad užmigimas gali turėti didelę įtaką jūsų kūno veiklai.
Antrasis labai akivaizdus dalykas, kurį galite padaryti, yra prielaida, kad skrisite pasiekti savo tikslą, jei norite sumažinti reaktyvinio atsilikimą. Tai gali reikšti, kad palaipsniui keičiate ne tik miego grafiką, bet ir valgymo laiką, taip pat labiau suderindami su valgymo ir miego grafikais jūsų kelionės tiksle.
Kitas dalykas, kurį reikia atlikti, yra stebėti jūsų hidratacijos lygį. Staigus padidėjimas gali ne tik padidinti šlapimo kiekį, bet ir padidėjus drėgmei per plaučius prarandate daugiau drėgmės.
Net jei šios mankštos treniruotės aukštyje nepakeis jūsų bendrų kelionės planų, žinojimas, kaip jūsų kūnas reaguoja į tą iššūkį, gali padėti tiek psichiškai, tiek fiziškai pasiruošti varžyboms.
Galiausiai skirkite laiko pasikalbėti su gydytoju apie visas papildomas atsargumo priemones, kurių turėtumėte imtis prieš pradėdami sportuoti dideliame aukštyje, ypač jei nenorite iš anksto aklimatizuotis. Jei kokie nors vaistai, sveikatos sutrikimai ar kiti rizikos veiksniai gali sukelti problemų, daug geriau, jei prieš tai turite sudaryti planą, kaip juos valdyti - ir supratę tikėtinus to naujojo pakilimo padarinius galite padėti nustatyti realius jūsų veiklos lūkesčius.
