Bandant sukurti raumenų masę, jūs taip pat dažnai priaugate šiek tiek riebalų. Taip yra todėl, kad turite pakeisti savo mitybos racioną, kuris palankiai vertina maisto produktų sudėjimą. Raumenų auginimas išlaikant plokščią pilvuką užtrunka šiek tiek daugiau darbo, tačiau tol, kol laikysitės disciplinos, to galėsite pasiekti.
Valgykite daugiau, kad gautumėte daugiau
Kiekvieną kartą, kai norite sukaupti daug svorio, turite suvalgyti daugiau kalorijų. Jei norite, kad jūsų skrandis taip pat liktų plokščias, neturėtumėte to vertinti iki galo. Remiantis Amerikos mankštos taryba, protinga kasdien padidinti kalorijas nuo 300 iki 500. Laikykitės apatinio šios rekomendacijos galo. Pvz., Jei nustatote, kad dabartinis jūsų suvartojimas yra 2100 kalorijų, padarykite apie 2 400 naujo.
Rinkitės jau vartojamus maisto produktus, tačiau turinčius daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, geras pasirinkimas yra riebus jogurtas, o ne neriebus jogurtas. Dieta su plokščiu skrandžiu reiškia maisto produktų, kurie yra palankūs raumenims augti, pasirinkimą ir suteikia energijos, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, sėklų, riešutų, liesos mėsos, žuvies, neriebaus pieno, pupelių ir neskaldytų grūdų.
Pasirinkite kelių jungčių pratimus
Daugybiniai junginiai arba jungtiniai pratimai reikalauja, kad dirbtumėte daugiau nei vieną raumenį vienu metu. Tai sąlygoja didelį raumenų skaidulų pritraukimą ir naudingą augimą. Vykdydami savo kasdieninę tvarką, didžiąją dalį savo lifto laikykitės kelių jungčių.
Pavyzdžiai yra suolo presai, kritimai, pečių presai, sulenktos eilės, pritūpimai ir negyvos keltuvai. Kaip papildomas pranašumas, šie pratimai priverčia priverstinai susitraukti savo pilvą, kad generuotų energiją. Dėl šios priežasties jūs pagal nutylėjimą turite atlikti ab treniruotę.
Tiesiog reikiama suma
Širdies ir kraujagyslių mankšta yra 22 laimikis, kai reikia priaugti raumenų. Norėdami išlaikyti liekną skrandį, turite ką nors padaryti, tačiau nenorite to persistengti. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja 150 minučių per savaitę jūsų sveikatai palaikyti ir 300 minučių per savaitę norint numesti svorio, taip pat gauti kitokią naudą sveikatai. Laikykitės apatinio šių nurodymų galo ir dirbkite ne daugiau kaip tris dienas per savaitę. Pasirinkite jums patinkantį kardio tipą, kad liktumėte motyvuoti jį atlikti.
Plokščiojo skrandžio pratimai
Pilvo pratimai gali išlaikyti jūsų skrandį stangrų ir tonizuotą, kol jūs plepiate. Atlikite pratimus iš kelių kampų, kad raumenys būtų kuo labiau įdarbinti. Pavyzdžiui, sėdmaišiai veikia tik tiesiąją žarną. Į savo kasdienybę įtraukite kitus pratimus, tokius kaip kabančios kelio pakėlimai, šoniniai gniužulai, dviračių smūgiai ir v-ups, kad atliktumėte visą pilvo sritį.
Suplanuokite prastovas
Poilsio dienos yra tokios pat svarbios raumenims įgyti kaip treniruotės. Prieš pradėdami dirbti su ta pačia raumenų grupe, kad išvengtumėte sužeidimų ir kad jūsų raumenys galėtų laiku išgydyti, išgerkite bent vieną dieną.
Miegas yra dar vienas svarbus raumenų augimo komponentas. Jei jums trūksta miego, neturėsite energijos sportuoti ir raumenys negaus reikiamo atsigavimo laiko. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, suaugusiesiems reikia septynių ar daugiau valandų miego per naktį.
