Kada norite sužinoti, ar geriau yra panardinamas ar spaudžiamas stendas, priklauso: Kodėl jūs klausiate? Jei esate po tvirtai pastatyta skrynia, tada aukščiausias yra stalo stendas. Tačiau, jei norite žingsnio, kuris sprogdina jūsų tricepsą, geriausia yra nusileisti.
Svarbu ir tai, kaip jūs atliekate kiekvieną judesį. Siauras rankena jūsų spaudimui ant stendo ir stendas bus nukreiptas į daugiau kaip tricepsą, tuo tarpu platesnis rankenos ant juostos ar krūtinės įdubimas labiau pabrėžia „pectoralis major“.
Dip variacijos
Yra dviejų tipų panardinimai: krūtinės ir artimųjų dalių panardinimai. Kiekvienas iš jų yra panašus, tačiau liemens kampo keitimas keičia raumenų aktyvumą.
Krūtinės ląsta
Darykite krūtinės ląstą ant lygiagrečių strypų rinkinio. Padėkite ranką ant kiekvieno strypo, užveskite kojas ir sulenkite ir ištieskite alkūnes, kad panirtumėte žemyn ir aukštyn. Pasilenkite savo kūną šiek tiek į priekį nuo klubų, kad labiau suaktyvintumėte krūtinę.
Šis kritimo pokytis daugiausia pabrėžia viršutinę krūtinės dalį, žinomą kaip raktikaulis pectoralis major. Taip pat pajusite nudegimą tricepsuose, viršutinėje nugaros dalyje ir nugaros viduryje.
Bench Dips
Nugrimzdimas į suolą paprastai atliekamas su treniruočių stendu arba kitu padidintu paviršiumi, pavyzdžiui, laipteliais, arba, jei esate namie, kavos staliuku. Sėdėkite ant suoliuko krašto ir padėkite rankas už klubų, pirštais nukreipdami į kojas. Eikite į priekį, kad būtumėte laikomi tik už rankų. Sulenkite ir prailginkite alkūnes, kad nuleistumėte ir pakeltumėte sėdmenis, klubus ir liemenį.
Šis smigimas pirmiausia yra tricepso pratimas, tačiau jūsų krūtinė, pečių frontas ir viršutinė nugaros dalis atlieka pagrindinį vaidmenį.
Krūtinės spaudimo variacijos
Palyginkite kritimus su dviem dažniausiai matomomis krūtinės preso versijomis. Siauras rankena, šiek tiek arčiau nei pečiai, padidina trišakio suaktyvinimą ir sumažina krūtinės ląstos suaktyvėjimą, rašoma tyrime, paskelbtame 2005 m. Žurnalo „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje. Rankena, šiek tiek platesnė už pečius, labiau tinka jūsų pagrindinėms krūtinės dalims ir priekinėms delnoms, pečių frontams.
Tricepsas - tikslai
Jei po pratimo norite sudeginti tricepsą, tikriausiai geriausias pasirinkimas atliekant šiuos pratimus yra suoliuko kritimo variacija. Atstūmimas ant suoliuko nėra absoliutus geriausias šių raumenų judesys, esantis žasto žasto gale - tai yra trikampio paspaudimas -, tačiau lyginamasis suolelio greitis tricepso suaktyvinimo srityje yra daug didesnis nei siauros rankenos krūtinės ląstos paspaudimas. 2011 m. tyrimas, kurį rėmė Amerikos mankštos taryba. Rezultatai parodė, kad tricepsas suaktyvinamas 25 proc. Labiau, palyginti su siauro rankenos krūtinės presu.
Krūtinės paskirtis
Kai esate aktyvavęs daugiausiai krūtinės ląstos, tradicinis rankena esantis plokščias stendas yra jūsų pasirinkimas Nr. Atskiras tyrimas, kurį 2012 m. Rėmė ACE, parodė, kad, lyginant su aštuoniais kitais pratimais, krūtinės presui buvo suaktyvintas didžiausias krūtinės ląstos suaktyvinimas. Šiame tyrime krūtinės panardinimas buvo tik 70 procentų veiksmingesnis nei krūtinės presas.
: 2 treniruotės galingesnei krūtinėi
