Jūs nusprendėte įtraukti svorio metimo planą į mankštą. Sveikiname! Dauguma sveikų svorio metimo programų apima mankštą. Jūsų drabužiai yra laisvesni, o vidurinė dalis ir galbūt šlaunys bei klubai jaučiasi lieknesni. Galbūt neprarasite svorio, tačiau einate link šio svorio metimo tikslo.
Patarimas
Nepraradę svorio galite prarasti colius. Tai nereiškia, kad netapai sveikesnis. Mesti svorį yra prarasti kūno riebalus. Mankštindamiesi greičiausiai tuos riebalus pakeisite raumenimis. Riebalai užima daugiau vietos nei raumenys. Taigi, net jei neprarasite svarų, vis tiek prarasite nesveikus riebalus.
Raumenys palyginti su riebalais
Kai mankštiniesi, tavo kūnas sukuria raumenis. Jei pradėjote naują mankštos programą arba jei atnaujinote žaidimą, greičiausiai sukursite daugiau raumenų. Taigi, kol jūs netenkate riebalų, jūs nebūtinai prarandate svorį. Vietoj to, jūs darote ką nors geresnio savo kūnui, remiantis 2015 m. Gegužės mėn. Sportinio kultūrizmo tyrimu žurnale „International Sports Nutrition“. Tai priaugti raumenys.
Jau seniai sklando mitas: „raumenys sveria daugiau nei riebalai“. Tai netiesa. Svaras yra svaras. Vienas svaras lygus 16 uncijų, nesvarbu, kokiu būdu jūs ją supjaustysite. Tiesa, kad riebalai jūsų kūne užima daugiau vietos nei raumenys.
Pagalvok apie tai šitaip. Raumenys yra kompaktiški ir tvirti. Riebalai nėra tokie tvirti. Baylor medicinos koledžo įregistruota dietologė ir sportinė dietologė RobertaAnding tai vizualiai apibūdina 2018 m. Rugpjūčio mėn. Baylor universiteto leidinyje: Marso zefyrų svaras užima daugiau vietos nei svaras razinų. Tačiau abu sveria svarą.
Raktas į raumenų stiprinimą
Jūsų svorio metimo režimas gali nepadėti jums numesti svarų iš karto - tačiau tai padeda jums susitvarkyti su tuo, kas paprastai yra tikslas numesti svorį, ir tokiu būdu kaupti liesą kūno masę visame kūne, sako Andingas. Dėl to jūs prarandate colius, bet nepriaugiate svorio.
Liesa kūno masė padidėja valgant maistą, kuriame yra baltymų, kurie idealiai pasiskirsto per dieną, sako Andingas. Ji priduria, kad kita šios lygties pusė apima pasipriešinimo treniruotes.
Jei pametate colius, greičiausiai raumenys dirbate iki nuovargio, kad jie sustiprėtų. Tai darote, jei prarandate dalį savo kūno riebalų ir pakeičiate juos raumenimis. Kadangi tas raumuo užima mažiau vietos, jūs prarasite colius.
Praranda colius, bet ne svarus
Jei bandysite mesti svorį nedidindami savo kasdienių pratimų, rizikuojate prarasti liesą raumeninį audinį kartu su riebalais, teigiama 2014 m. Spalio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „Sports Medicine“ numeryje. Kita vertus, gegužės 15 d. Harvardo širdies laiške rašoma, kad raumenų stiprinimas bandant numesti svorio padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai padeda įgyvendinti riebalų nuostolių tikslus.
Metabolizmas ir svorio metimas
Įgaudami raumenis ir prarasdami colius pagreitinate medžiagų apykaitą, rašoma pagal 2015 m. Liepos mėn. „Harvard Health Publishing“ straipsnį. Nors tai gali nepadėti numesti svorio per trumpą laiką, jūs padedate savo kūnui kontroliuoti svorio augimą ir ilgainiui numesti svorio.
Metabolizmas yra tiesiog cheminių reakcijų, kurios sukuria ir skaido energiją, arba kalorijų deginimo greitis, serija.
Jūsų poilsio medžiagų apykaita, žinoma kaip bazinė medžiagų apykaita, arba BMR, yra greitis, kuriuo jūsų kūnas išeikvoja energiją arba sudegina tas kalorijas. Genai iš dalies tai lemia. Tačiau kitos jūsų metabolizmo normos dalys yra nustatomos atsižvelgiant į jūsų kasdienę veiklą ir kasdienį mankštą.
Dėmesys sveikatai, o ne svoriui
Tikriausiai visada galvojote, kad mažiau kalorijų vartojimas buvo vienintelis būdas numesti svorio. Štai kodėl jūsų tikslas yra skalė, o ne lieknėjanti juosmens linija ir colių nuostoliai.
Kaip jūsų kūnas tampa raumeningesnis, jis taps lieknesnis, teigia „Harvard Health“. Tai ženklas, kad jūsų mankštos ir mitybos planas veda jus teisinga linkme.
Susitelkimas į skalę nebūtinai pakenks jūsų svorio metimo tikslams, teigiama 2018 m. Lapkričio mėn. Amerikos širdies asociacijos susitikime pristatytame tyrime. Bet jūsų masto svoris nenurodo, kiek raumenų priaugote ir kiek praradote riebalų. Naudodamiesi šia kūno riebalų skaičiuokle, galite suprasti, kad einate savo tikslų link.
Kūno sudėjimo priemonės
Kai numetate colių, bet nesvariate, vis tiek keičiate savo kūno sudėjimą. Liemens apimties matavimas yra viena iš priemonių nustatyti, ar rizikuojate sirgti tam tikromis ligomis.
Nacionaliniai sveikatos institutai rodo, kad moterims didesnė nei 35 colių, o vyrams didesnė nei 40 colių liemens rizika susirgti širdies ligomis ir 2 tipo diabetu.
KMI arba kūno masės indeksas, kita vertus, naudoja jūsų ūgį ir svorį kūno riebalų įvertinimui. Vis dėlto, jei jūsų sportininkas ar jūsų raumenys yra sudėti, NIH sako, kad naudojant KMI skalę, jūsų kūno riebalų procentas gali būti per didelis.
Liemens ir klubo santykis
Jei netenkate colių, bet dar nepriaugate svorio, geriau įvertinti savo ilgalaikį tikslą - išmatuoti juosmens ir klubo santykį arba WHR. Remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. „Tufts“ sveikatos ir mitybos laiško numeriu, norite, kad jūsų WHR būtų ne mažesnis kaip 0, 9, jei esate vyras, ir 0, 85 ar mažesnis, jei esate moteris.
2015 m. Gruodžio 1 d. Išleistas „Annals of Internal Medicine“ leidimas parodė, kad jei jūsų KMI yra normalus, bet didelis WHR, padidėja rizika mirti. Ši rizika didesnė vyrams nei moterims.
Naudokite šią priemonę kaip savo sveikatos vadovą ir aptarkite su gydytoju, ar reikia kokių nors svorio metimo priemonių.
Rauk raumenis, o ne riebalus
Norėdami priaugti raumenų ir prarasti riebalus, turite atkreipti dėmesį į savo mitybą ir jėgos treniruotes. 2014 m. Spalio mėn. Sporto medicinos numeryje atliktas tyrimas rekomenduoja sportininkams paskirstyti baltymų kiekį per dieną - nuo 1, 09 iki 1, 41 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Žurnale siūloma sportininkams vartoti daugiau baltymų ir daugiau angliavandenių, tuo pačiu sumažinant jų suvartojamų riebalų kiekį.
Lėtai mesti svorį
Jūsų svorio metimo tikslas neturėtų būti greitai numesti svorio. Geriau sutelkite dėmesį į geresnį valgymą ir padidinkite mankštą. Pasak Mayo klinikos, numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, taip pat didinti mankštą, yra tvarus būdas mesti svorį ir pakeisti gyvenimo būdą, kurio reikia norint išlaikyti svorį.
Atminkite, kad visada turėtumėte informuoti savo sveikatos priežiūros specialistą apie savo svorio metimo veiklą ir prieš pradėdami ar keisdami mankštos rutiną, visada pasitarkite su ja.
