Sporto traumų klinikos duomenimis, viršutinės kojos ar kirkšnies srityje yra penki raumenys, vadinami adductors. Pagrindinė šių adductor raumenų funkcija yra traukti kojas atgal ir padėti išlaikyti pusiausvyrą. Stiklai yra maži, o kartais didelių junginių judesių jiems trūksta. Bet tam tikri pratimai gali padėti sukurti raumenis vidinėms kojoms.
Rutulys suspaudžiamas
Sporto sužalojimų klinikos duomenimis, suspaudžiant ar sutraukiant rutulį tarp kojų, padeda ir trumpi, ir ilgi raumenys. Jei norite sutelkti dėmesį į ilgus gniužulus, įdėkite rutulį tarp kulkšnių ir išspauskite ištiestomis kojomis. Norėdami daugiau dirbti su ilgiaisiais sriegiais, sulenkite kelius gulėdami ant nugaros ir suspauskite rutulį tarp kelių. Pratimą galite patobulinti pakaitomis laikydami ilgesnį laiką išspaudžiamąjį mygtuką ir atlikdami išspaudimo atleidimą iš eilės. Sporto salėje yra klubų susiuvimo mašina, kurioje sėdite ištiestomis kojomis priešais save ir atskirai, o kojas judate link vidurio linijos, kad nesipriešintumėte.
Adduction sūpuoklės
Kaip atsparumą šviesai, jūs atliekate addukcinius sūpynes su varžų juostomis ar kulkšnių svoriais. Atsistokite tiesiai ir ištieskite vieną koją kiek įmanoma. Tada pradėkite judėjimą, kiek įmanoma ištiesdami ištiestą koją, kol galėsite kirsti kitą koją. Pakartokite abiem kojomis. Pasipriešinimas privers dirbti šlaunies vidų, kai suksitės ir kirsite kojas.
Lunges
Ilgalaikiai susitelkia ties šlaunimis ir slydimais, bet taip pat dirba suktukais. Įprastu pasilenkimu žingsniuoji viena koja ir atsilenk, sulenkdamas kelį, kol tavo šlaunys lygiagrečios grindims, o tavo užpakalinis kelys vos liečia žemę. Šoniniai lustai naudoja tą patį stilių, išskyrus tai, kad linguodami į priekį, pasisuksite į šoną. „Fit Step.com“ sako, kad šoniniai blauzdos yra ypač veiksmingi treniruojant adductor raumenis. Pirmasis žingsnis su šoniniais įtvarais yra į šoną, o jūsų kojos koja iš esmės lieka vietoje, palyginti su į priekį nukreipta koja, o pasilenkimą į šoną galite atlikti su priekine koja.
Plačios pozicijos pritūpimai
Atlikdami pritūpimus su platesne pozicija, treniruoklio raumenys gali dirbti daug daugiau nei standartiniai pritūpimai. Pritūpimų judesiai yra vienodi, tačiau, norėdami sutelkti dėmesį į kreiptuvus, laikykitės platesnės nei įprasta pozicijos. Kai kuriuos atverskite kojų pirštus, užuot nukreipę juos tiesiai į priekį. Platesnė pozicija ir atsivėrę kojų pirštai priverčia prižiūrėtojus absorbuoti kai kuriuos darbus iš keturračių.
