Fiziniams poreikiams įveikti 10 mylių bėgimą reikia planuoti savo mitybą, kad organizme būtų energijos atsargos prieš bėgimą, jo metu ir jam pasibaigus. Valgymų kalorijų kiekio nustatymas prasideda nuo asmeninių kalorijų išlaidų supratimo bėgimo metu.
Bazinis metabolizmas
Bazinis metabolizmo greitis yra kalorijų kiekis, sudeginamas per 24 valandas sėdint. Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų sąnaudų bėgimo metu faktorius. Didesnis bazinio metabolizmo lygis lemia didesnį kalorijų sudeginimą bėgiojant. 200 svarų vyras, kurio pagrindinė medžiagų apykaita yra didesnė dėl raumenų sudėjimo, ūgio ar jaunystės, sudegins daugiau kalorijų tuo pačiu bėgimu kaip ir 200 svarų vyras, kurio KMT yra mažesnis.
Grynosios kalorijų išlaidos
Grynasis kalorijų sudeginimas yra kalorijų kiekis, sunaudotas bėgimo metu, atėmus bazinę medžiagų apykaitą. Pvz., Jei sudeginote 450 kalorijų per 60 minučių bėgimą ir jūsų bazinis metabolizmas praleidžia 80 kalorijų valandos normą, grynasis sunaudotų kalorijų kiekis bėgimo metu yra 370 kalorijų. Grynosios kalorijų sąnaudos yra žinomos kaip tikras kalorijų sąnaudų bėgimui matavimas. Grynosios bėgimo kalorijos yra lygios kūno svoriui svarais, padaugintiems iš 0, 63, padaugintiems iš atstumo myliomis. Bendros bėgimo kalorijos yra lygios kūno svoriui svarais, padaugintiems iš 0, 75, padaugintiems iš atstumo myliomis. Šie skaičiai suteikia sudeginamas kalorijas mylia. Taigi, jei jūs sveriate 180 svarų, grynasis deginimas būtų maždaug 117 kalorijų, o bendras jūsų sunaudotos mylios kiekis būtų maždaug 135 kalorijos mylioje. Naudojant šiuos skaičius 10 mylių bėgimui prireiktų maždaug 1350 kalorijų.
Bėgimo mityba
Suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti pradėtas mažiausiai prieš 24 valandas prieš bėgimą. Bėgikai, planuojantys 10 mylių bėgimą, turėtų valgyti įvairių sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, rudųjų ryžių ar viso grūdo duonos. Šie lėtai išskiriantys energiniai maisto produktai suteikia energijos kūnui bėgant. Sveiki riebalai, kuriuose yra daugiau kalorijų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas, taip pat padeda vartoti energiją. Jei pastebite, kad energijos lygis krinta, valgykite angliavandenių ir riebalų, pavyzdžiui, banano ar tako mišinį, užkandį. Taip pat po bėgimo turėtumėte valgyti lengvą užkandį ar patiekalą, kad papildytumėte raumenis.
