Saldžiosios bulvės yra mitybos dievobaimingumas dėl daugybės privalumų, kurie konkuruoja net su visaverčiu multivitaminu.
Vos vienas puodelis keptos saldžiosios bulvės patenkina beveik pusę jūsų dienos vitamino C poreikio, sako LIVESTRONG.com NYT ir LA pagrindu veikianti dietologė Cynthia Sass, RD, CSSD. Ta pati porcija taip pat aprūpina 214 procentų jūsų rekomenduojamos vitamino A paros normos - jie abu yra gyvybiškai svarbūs imuninei funkcijai, plaučių, akių ir odos sveikatai, sako Sass. Tai gana ypatingas užkandis - ypač palyginus su įprastomis bulvėmis.
Norėdami išnaudoti visas savo saldžiųjų bulvių savybes, Sass rekomenduoja rinktis ekologiškas (ypač jei valgysite odelę) ir ieškoti saldžių bulvių, kurios būtų tvirtos, be įtrūkimų, minkštų dėmių ar mėlynių. Ji taip pat rekomenduoja juos laikyti kambario temperatūroje ir naudoti per savaitę ar dvi nuo pirkimo.
Patarimas
Visada valgykite ir jūsų saldžiosios bulvės odelę! Remiantis mitybos faktais, žievelėje yra beveik dešimt kartų daugiau antioksidantų nei minkštime.
Laikykitės mūsų mėgstamų saldžiųjų bulvių receptų.
1. Kario saldžiosios bulvės ir ryžių salotos
Sauté saldžiosios bulvės kartu su trupučiu svogūnų ant viryklės šešias – aštuonias minutes arba kepkite jas su alyvuogių aliejumi, kad gautumėte tuos natūraliai saldžius, karamelizuotus skonius.
Be saldžiųjų bulvių antioksidantų, kurie apsaugo mūsų odą ir ląsteles nuo pažeidimų, Sass sako, kad vienas puodelis saldžiųjų bulvių patenkina trečdalį jūsų kasdienio poreikio mangano - mineralo, padedančio gaminti kolageną ir skatinančio odos bei kaulų sveikatą. Mažas mangano kiekis kraujyje ar audinyje buvo susijęs su keliomis lėtinėmis ligomis Oregono valstijos universitete, laikant jį svarbiu įrankiu jūsų mikroelementų arsenale.
Gaukite „Curry Sweet Bulvių“ ir „Ryžių salotų“ receptą ir informaciją apie maistingumą čia.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
2. „Harissa“ saldžiųjų bulvių bulvytės
Jei laikotės dietos be glitimo arba be grūdų, saldžiosios bulvės yra puikus būdas gauti savo ląstelienos.
Šis saldžiųjų bulvių "bulvytės" receptas pasiekia teisingą natos dėka kepimo, o ne kepimo. Tiesiog stebėkite savo porcijas: daugumai žmonių prikibkite prie pusės puodelio virtų saldžiųjų bulvių, Sass rekomenduoja, pridurdamas, kad jūsų saldžiųjų bulvių šoninę reikia derinti su maždaug dviem puodeliais nekrakmolingų daržovių, porcija liesų baltymų ir šaltinio. sveiki riebalai “.
Čia rasite „Harissa“ saldžiųjų bulvių bulvių receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Aštrus Tempehas, raudonieji pipirai ir saldžiųjų bulvių maišas
Šis receptas reikalauja tempeh - augalų baltymų, pagamintų iš fermentuotų sojų pupelių. Tik viena porcija patenkina jūsų dienos poreikį vario ir daugiau, nei rekomenduojama per dieną. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais ir Oregono valstybiniu universitetu, abu šie mineralai reikalingi audinių atstatymui palaikyti, kartu skatinant ląstelių ryšį smegenyse.
Kadangi tempeh yra švelnaus, riešutų skonio baltymai, patiekalo skonio pobūdis - nuo saldaus iki aštraus - dėl saldžiųjų bulvių ir jalapeños.
„Spicy Tempeh“, „raudonųjų pipirų“ ir „saldžiųjų bulvių maišo“ receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
4. Sūrioji daug baltymų turinti, du kartus kepta saldi bulvė
"Viename puodelyje saldžiųjų bulvių su oda yra 950 miligramų kalio. Tai daugiau nei dvigubai daugiau nei vidutiniame banane", - sako Sass. Kodėl kalis yra toks svarbus? "Tai palaiko širdies veiklą, raumenų susitraukimus, apsaugo nuo raumenų mėšlungio ir padeda palaikyti raumenų masę."
Šis receptas yra ne tik puikus saldžiųjų bulvių gėrimas, bet ir jame reikalaujama mažai riebalų turinčio čederio ir varškės sūrio, kuriame yra papildomų kalcio ir baltymų.
Čia rasite „Cheesy“ baltymų, du kartus keptų saldžiųjų bulvių receptą ir informaciją apie maistingumą.
5. Saldžiųjų bulvių aviganio pyragas
Šis saldžiųjų bulvių receptas, įkvėptas piemens pyrago, yra būtinas žiemos komforto maistas. Šis maistas tinka Sasso rekomendacijai suporuoti saldžias bulves su kitomis maisto grupėmis, kad būtų sukurta sveika makroelementų pusiausvyra - į jūsų patiekalus įeina liesa mėsa ir daug daržovių, kad sukurtumėte sotus ir subalansuotus pietus ar vakarienę.
Kitas saldžiųjų bulvių privalumas? "Dėl saldžiųjų bulvių ląstelienos jų lėtai dega krakmolas, tai reiškia, kad jie suteikia ne degalų, o energijos sudeginimą, o po to įvyksta avarija. Viename puodelyje keptos saldžiosios bulvės yra apie šeši gramai skaidulų, o tai yra daugiau nei ketvirtadalis nuo rekomenduojamo dienos minimumo “, - sako Sass.
Čia rasite „Saldžiųjų bulvių aviganio pyrago“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
6. Saldžiųjų bulvių Nachos
Supjaustykite rafinuotus angliavandenius savo įprastoje „nacho“ lėkštėje ir eikite ruošti žaidimų dienos minios malonumą su saldžiosiomis bulvėmis. Šiame spalvingame recepte yra avokado, juodųjų pupelių, sūrio ir ryškių prieskonių, tokių kaip kmynai ir čili. Kiekvienoje porcijoje gausite 7 gramus baltymų ir 6 gramus ląstelienos.
Pramogos faktas: remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, saldžiosios bulvės nėra netgi bulvės tradicine prasme. Tai šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos, ropės ir burokėliai, o ne gumbavaisiai, pavyzdžiui, topinambai ir jicama.
Čia rasite „Sweet Bulvių Nachos“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
7. Saldžiųjų bulvių klevo pekano pusryčių sausainiai
Patenkinkite tą saldų dantį ryte su šiuo saldžių bulvių pagrindu pagamintu sausainiu, kuris nesugadins jūsų dietos. Ir nors mes nerekomenduojame jų valgyti pusryčiams kiekvieną dieną, apelsinų spalvos daržovių dėka ryte pirmiausia gausite beta karotino padidėjimą.
Nesmulkinti grūdai, avižos ir pekano riešutai, taip pat saldžiosios bulvės, sudaro keturias dalis skaidulų dozės, o tai padės skatinti sveiką žarną ir palengvinti virškinimą. Pluoštas yra susijęs su padėjimu sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio rūšių riziką Mayo klinikoje.
Čia rasite saldžiųjų bulvių klevų pekano pusryčių sausainių receptą ir informaciją apie maistą.
8. Saldžiųjų bulvių baltymų maišos
Šią saldžiųjų bulvių maišos gali būti paruoštos didesnėje partijoje prieš laiką, taip sutaupant labai svarbių patiekalų gaminimo minučių. Laikykite prieskoniais keptus saldžiųjų bulvių kubelius hermetiškame inde, kol būsite pasiruošę juos naudoti.
Popierinį saldžiųjų bulvių maišos porciją įmeskite į keptuvę ir, kai tik sušils, pridėkite mėgstamų baltymų, pavyzdžiui, tempeh (jei laikote jį vegetarišku) arba kiaušinį. Įpilkite kanapių sėklų, kad papildomai padidintumėte priešuždegimines omega-3 riebalų rūgštis.
Čia rasite „Sweet Bulvių baltymų maišos“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
9. Violetinės saldžiosios bulvės hummas
"Pigmentas, kuris suteikia purpurinėms saldžiosioms bulvėms jų puošnų atspalvį, pasižymi ypač stipriomis antioksidacinėmis savybėmis", - sako Sass. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, saldžiosios bulvės su violetiniu minkštimu supakuoja daugiau antocianinų, tokių kaip antioksidantas, nei jų oranžinės spalvos pusbroliai.
Kaip teigiama žemės ūkio ir maisto chemijos žurnale 2012 m. Sausio mėn. Paskelbtame tyrime, antocianinai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ligoms, o purpurinės saldžiosios bulvės yra susijusios su kraujospūdžio mažinimu ir reguliavimu .
Negalime sugalvoti geresnio būdo integruoti šią sveiką šakniavaisinę daržovę, nei sujungdami ją su baltymais ir skaidulomis, turinčiomis daug avinžirnių - tai paverčia jūsų pagrindinį hummą ir paverčia jį kažkuo įspūdingu. Likusieji gali būti saugomi iki trijų dienų, tačiau mes esame įsitikinę, kad jų neliks.
Purple Sweet Bulvių Hummus receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
10. Pusryčių nachai su saldžiųjų bulvių vaflių bulvytėmis
Norėdami puikų būdą pradėti greitą dieną, žiūrėkite ne toliau kaip šie pusryčių nachos, kurių pagrindą sudaro saldžiųjų bulvių vaflių bulvytės. Dėl lėtai degančių saldžiųjų bulvių pluošto išvengsite šio vidurdienio energijos sudužimo.
Pastatydami iš ten, įpilkite lašinių, kiaušinių ir juodųjų pupelių, kad sumažintumėte alkio baltymus. Nors avokado gabaliukai skanūs, jie teikia daug naudos sveikatai. „Cedars-Sinai“ teigimu, šiuose žaliose vaisiuose yra sveikų riebalų, ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnui reikia, pavyzdžiui, folio rūgšties, magnio, kalio ir vitaminų C, E ir K.
Čia rasite pusryčių nachų su saldžiųjų bulvių vafliais, juodosiomis pupelėmis, šitake bekonu ir kiaušiniais receptą ir informaciją apie maistingumą čia.
