Pratimai yra veiksmingi mažinant kraujospūdį, ypač kai reguliariai treniruojatės. Bet ar fizinis aktyvumas gali per daug sumažinti kraujo spaudimą? Štai ką reikia žinoti apie kraujospūdį fizinio krūvio metu ir po jo bei tada, kai reikia sunerimti.
Kas yra skaičius?
Kai mankštinatės, du svarbūs jo poveikio jūsų sistemai rodikliai yra jūsų kraujospūdis ir širdies ritmas.
Jūsų kraujospūdį sukuria jūsų širdis, kai jis siurbia kraują į jūsų arterijas ir kai arterijos priešinasi kraujo tėkmei. Šis slėgis arterijos sienelėse rodo jūsų kraujo spaudimo skaičių. Sistolinis slėgis, žymimas aukščiausiu skaičiumi, rodo slėgį, kai jūsų širdis susitraukia, siurbdamas kraują į jūsų kūną. Diastolinis slėgis, išreikštas mažesniu skaičiumi, yra slėgis, kai jūsų širdis ilsisi tarp dūžių.
Jūsų širdies ritmas yra dūžių per minutę skaičius. Poilsio metu jis gali būti nuo 60 iki 100 dūžių. Kuo mažesnis skaičius, tuo geresnės formos būsite - gerai kondicionuojamiems sportininkams jis gali būti dar mažesnis - net 40 dūžių per minutę, praneša „Mayo“ klinika.
Kadangi širdis yra raumenys, mankšta gali padėti jai sustiprėti ir efektyviau funkcionuoti. Mankšta taip pat palaiko arterijų lankstumą, leisdama užtikrinti gerą kraujotaką ir normalų kraujospūdį. Norėdami pagerinti jūsų širdies sveikatą, jūsų širdies ritmas per treniruotes turėtų siekti nuo 50 iki 85 procentų didžiausio, atsižvelgiant į tai, ar darote vidutinio sunkumo, ar energingas treniruotes.
Jūsų asmeninis maksimalus dydis yra 220 minusas pagal jūsų amžių, taigi, atsižvelgiant į Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas, kiekvienais metais jis šiek tiek sumažės. Treniruotės metu jūsų širdis pumpuoja greičiau ir sunkiau, kad padidėtų raumenų kraujotaka, o padidėjus širdies ritmui padidėja kraujospūdis.
Tačiau vienas pratimų poveikis yra tas, kad vėliau jie gali sumažinti jūsų kraujospūdį. Kraujospūdžio sumažėjimas po treniruotės yra vadinamas hipotenzija po treniruotės, ir normalu matyti, kad sistolinis skaičius (paprastai tai vienintelis paveiktas) sumažėja nuo 5 iki 20 milimetrų gyvsidabrio arba mm Hg ir būna ten kelias valandas. į tyrimą, paskelbtą 2015 m. spalio – gruodžio mėn. Hipertenzijos žurnalo numeryje.
Be to, nuoseklus mankštinimasis yra vienas iš būdų išlaikyti normalų kraujo spaudimą, didėjant senstant, ir nuolat mažinti aukštą kraujospūdį. Kai kuriems žmonėms tai gali būti viskas, ko reikia norint kontroliuoti šiek tiek padidėjusį kraujospūdį. Siekite 30 minučių daugumos savaitės dienų metu, rekomenduoja „Mayo“ klinika.
Kodėl jūsų atvėsimas yra toks svarbus
Norint, kad širdies sveikata pagerėtų saugiai, po treniruotės reikia palaipsniui mažinti širdies ritmą. Tiesą sakant, remiantis 2017 m. Vasario mėn. Internetiniame žurnale „Applied Physiology“ paskelbtais tyrimais, pasveikimas po mankštos yra tada, kai patiriama daug fizinės pratybų naudos. Po mankštos jūsų širdies ir kraujagyslių sistema yra unikalios būklės, kuri skiriasi nuo poilsio ir mankštos, o kraujospūdžio kritimas yra tik vienas iš pavyzdžių.
Atvėsimas yra svarbi perėjimo nuo mankštos prie poilsio dalis. Staiga nustojus mankštintis, sulėtėja jūsų širdis, sumažėja kraujotaka ir per greitai sumažėja kraujospūdis, kuris gali sukelti galvos svaigimą ir net alpimą. Vietoj to, atlikite nuo 5 iki 10 minučių lengvos veiklos, kad pamažu pradėtumėte normalizuoti savo sistemą.
Kai kraujospūdis sumažėja per žemai
Kartais jūsų kraujospūdis gali nukristi daugiau nei tikimasi po treniruotės. Tai gali nutikti dėl įvairių priežasčių.
Pratimo rūšis ir trukmė, kiek vandens prarandate prakaitu ir ar mankštinatės karštyje - tai veiksniai, dėl kurių gali sumažėti kraujospūdis. Remiantis hipertonijos hemodinamikos ataskaita, dėl rehidratacijos , ypač sportuojant karštoje ir drėgnoje aplinkoje, jūs galite būti mažiau pažeidžiami.
Bet jei jūsų kraujospūdis dažnai krenta, kai jūs einate nuo gulėjimo iki sėdėjimo ar nuo sėdėjimo prie stovėjimo, jums gali būti vadinama ortostatinė arba laikinoji hipotenzija. (Paimkite savo kraujospūdį ir per kelias minutes po to, kai pakeisite savo poziciją, sumažės nuo 120/80 iki 100/70.)
Amžius gali sukelti pozityvią hipotenziją. Kai jūs sėdite ar stovite, kraujo pylimai kojose - jie veikia kaip rezervuarai. „Kai senstame, kraujo atstatymo sistema sulėtėja; ji nėra tokia efektyvi, kaip anksčiau, todėl koreguodami galite svaigti galva“, - sako Johnas Osborne, MD, PhD, kardiologas, kurio specializacija yra. hipertenzijos ir profilaktinės kardiologijos srityje bei širdies kardiologijos valstybės medicinos direktorius Southlake mieste, Teksasas. Jūsų peršalimas turėtų padėti kūnui prisitaikyti.
Jūs galite patirti pozityvią hipotenziją kaip šalutinį anemijos, diabeto ar Parkinsono ligos poveikį. „Jei tai atsitiks po mankštos, tai gali būti susiję su vaistų nuo kraujospūdžio vartojimu, ypač jei jūs tai dar pradedate“, - sako gydytojas Osbornas. Vaistai ir mankšta turi bendrą poveikį, todėl laikinai nusileidžia per mažai. „Gali prireikti laiko surasti tinkamą dozę“, - aiškina jis. "Jums gali reikėti patikslinti dienos, kurią jūs ją vartojate, laiką ir mankštą, arba pakeisti kitus vaistus. Svarbu dirbti su gydytoju, norint rasti tinkamą formulę."
Poveikis gali būti dar ryškesnis, jei vartojate daugiau nei vieną vaistą, pvz., AKF inhibitorių ir diuretiką. Šis derinys ir natūralus kraujospūdžio sumažėjimas dėl mankštos gali sukelti galvos svaigimą ir net alpimą. Remiantis Amerikos mankštos taryba, šis 5–10 minučių peršalimas po kiekvieno pratimo tampa dar svarbesnis.
Reguliariai vartokite kraujospūdį. Jei neturite simptomų, galbūt nežinote apie svyravimus. „Norėdami tikslumo, naudokite monitorių, kuris yra ant viršutinės rankos, o ne už riešo“, - sako daktaras Osbornas.
Kiti įspėjamieji per mažo kraujospūdžio požymiai yra šie:
- Jaučiamas apsvaigimas ar sumišimas
- Neryškus matymas
- Silpnumas ar nuovargis
- Pykinimas
Pasitarkite su gydytoju, jei po treniruotės jaučiate bet kurį iš šių simptomų.
Mičigano valstijos universitete patariama, jei jums diagnozuota pozityvi hipotenzija, keisdami padėtį ir laikydamiesi prie fiksuoto objekto, kad būtų pusiausvyra, nes galvos svaigimas gali labiau sumažėti. Venkite pratimų, reikalaujančių greitai atsilenkti ir ištiesti, jogos pozų, kurių galva yra žemiau širdies, ir pratimų, kurių metu greitai keičiama laikysena, pavyzdžiui, šuolių su pritūpimais ar burės. Venkite greitai pereiti nuo vieno stovinčio pratimo prie sėdimojo ir atvirkščiai, pvz., Nuo pritūpimų iki sėdimųjų rankų ar atsispaudimų iki lungesų.
Kai mankštos metu sumažėja kraujospūdis
Tai kelia susirūpinimą, nes tai gali būti tam tikrų širdies ligų požymis. Vienas iš būdų, kaip gydytojai tai patikrina, yra su tako patikrinimu.
Įprastomis sąlygomis jūsų kraujospūdis padidės mankštos metu, paprastai 20 mm Hg žingsniu, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą, ir po to sumažės. "Kuo greičiau jis nusileidžia, tuo geresnės formos būsite ir kuo daugiau vėluojate, tuo labiau esate dekondicuojami", - aiškina daktaras Osbornas.
: Apie sistolinį ir diastolinį slėgį mankštos metu
Tačiau kraujospūdis, kuris krinta atliekant testavimą nepalankiausiomis sąlygomis, gali būti sunkios vainikinių arterijų ligos požymis - arterijų užsikimšimas. Tyrimai parodė, kad 20 mm Hg kritimas fizinio krūvio metu gali sukelti riziką susirgti širdies veikla, todėl Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose numatyta nutraukti bandymą su treniruokliais, jei kraujospūdis sumažėja net 10 mm Hg.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad sistolinio slėgio padidėjimas taip pat gali būti įspėjamasis ženklas, jei jis per mažas - mažesnis nei numatomas 20 mm Hg padidėjimas, kurį turėtų sukelti pratimas, teigiama 2015 m. Gegužės mėn . Amerikos širdies asociacijos žurnale paskelbtame tyrime .
Žemo kraujospūdžio požymiai mankštos metu yra krūtinės skausmas ir galvos svaigimas, alpimas ir aptemimas - kai regos laukas pasidaro baltas, sako daktaras Osborne'as. Visada nedelsdami nutraukite, jei atsiranda šie simptomai, ir nedelsdami paskambinkite gydytojui.
