Mes žinome, kad kokteiliai gali būti patogus valgis ar užkandis akimirksniu, tačiau ar šie saldūs gurkšniai taip pat yra geras būdas numesti svorio? Paklausėme kulinarinės dietologės ir „ Natūralaus diabeto kulinarijos knygos“ autoriaus Jackie Newgent, RDN, apie visa tai apie populiarų patiekalų pakeitimo variantą, norint atskirti faktus nuo grožinės literatūros sklandžiausiu įmanomu būdu.
„Pochlebca yra„ sveika “, kai tai nėra tik maskuotė ar cukraus bomba, kad būtų paslėpta“, - sako Newgentas. "Idealiu atveju sveikas kokteilis yra pagamintas iš sveikų ingredientų ir turi makroelementų - gerųjų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų - pusiausvyrą".
Turėdami tai omenyje, mes suapvalinome sveikų kokteilių receptus, kurie pasiekė tą mitybinę žymę ir padės pasiekti svorio metimo tikslus - vieną puodelį sumaišyto gėrio vienu metu.
1. Kasdienis žalias kokteilis
Žalia kokteilis atrodo kaip svorio metimo nuotrauka, tačiau Newgentas perspėja, kad ne visi žali kokteiliai yra sukurti lygūs. Pasak jos, kokteilis turi gerų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, tada jie tikrai gali būti naudingi reguliuojant svorį.
Taigi, kaip galima pasidaryti sveiką žalią kokteilį? Didelė jo dalis priklauso nuo jūsų skonio, tačiau nepamirškite pridėti maisto, kuriame yra cukraus, pavyzdžiui, medaus, klevų sirupo ir perdirbtų riešutų sviesto.
Šis žaliųjų kokteilių receptas atitinka „Newgent“ sveiko sveiko recepto gaires: sveikų ir naudingų riebalų avokadas, chia sėklų porcija, skirta augaliniams baltymams, ir pusantro puodelio maistinių medžiagų tankaus kopūsto.
Čia rasite „ Everyday Green Smoothie“ receptą ir informaciją apie mitybą .
2. Migdolų sviesto ir mėlynių „Smash“ kokteilis
Newgent pataria, kad kokteiliai gali būti naudingi reguliuojant svorį, jei jie papildo jūsų racioną maistinėmis medžiagomis, kurių paprastai pasigendate, ir jei porcija yra tinkama jūsų energijos poreikiams patenkinti. Taip pat norėsite įsitikinti, kad jūsų kokteilis turi ingredientų, kurie gali sustiprinti tą pilnatvės jausmą. „Newgent“ paaiškina, kad baltymų ir ląstelienos susiejimas yra raktas į sotumą.
Atsižvelgiant į šias rekomendacijas, šis migdolų sviesto ir mėlynių kokteilio receptas būtų puikus pusryčių arba užkandis po treniruotės.
Šaldytos mėlynės suteikia svarbių antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir yra apkrautos skaidulomis. Nesaldintas migdolų pienas ir migdolų sviestas suteikia baltymų ir sveikų riebalų, kurie ilgiau ir ilgiau išlaikys jus. Graikiškas jogurtas suteikia papildomų baltymų ir sveikų žarnyne probiotikų. Vienoje porcijoje yra 250 kalorijų.
Čia rasite migdolų sviesto ir mėlynių sutrinto kokteilio receptą ir informaciją apie maistingumą .
3. Energingas žaliasis Pochlebca
Kadangi kokteiliai gali būti greitas valgis, kurį reikia įsigyti, įtraukite ingredientų, kurie jūsų sveikai gyvensenai suteikia papildomą pranašumą, pavyzdžiui, „matcha“ žaliosios arbatos miltelius.
Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, „Matcha“ yra ypatinga žaliosios arbatos forma, kurioje džiovinti lapai susmulkinami į smulkius miltelius - ir, kaip ir visose arbatose, juose gausu polifenolių. Polifenoliai yra cheminiai junginiai, veikiantys kaip antioksidantai, kurie kontroliuoja žalingą laisvųjų radikalų poveikį organizmui ir padeda išvengti lėtinių ligų.
„Matcha“ taip pat tiekiama su kofeino doze, kuri, kaip žinome, padidina mūsų energiją - tačiau pagal 2018 m. Kovo mėn. Tyrimą , paskelbtą Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, taip pat įrodyta, kad kofeinas padidina raumenų jėgą ir jėgą. Taigi ne tik kofeinas, kuris randamas matcha žaliojoje arbatoje, mus sujaudins, bet gali net padėti mums geriau pasportuoti.
Pirkdamas „matcha“, „Matcha House“ įkūrėjas Stephenas Cheukas sako, kad reikia ieškoti iškilmingos kokybės „matcha“ žaliosios arbatos miltelių, laikomų pakartotinai uždaromose pakuotėse (ne palaidoje pakuotėje ar folijoje), nes tai yra gyvas produktas, o pakuotė yra gyvybiškai svarbi norint išlaikyti šviežumą.. Jis taip pat rekomenduoja nusipirkti ryškiai žalios, šilkinės tekstūros, šviežiai ir „žaliai“ kvepiančią „matcha“, kuri būtų idealu iš vienos iš šių Japonijos vietovių: Uji Kyoto prefektūroje ir Nishio Aičio prefektūroje.
Ir kai jis ateina į „matcha“, jūs gaunate tai, už ką mokate. „Ceremoninis matcha kainuos nuo 29 USD iki 39 USD už maždaug 30 gramų“, - sako Čeukas. Venkite „matcha“ žaliosios arbatos miltelių, kurie kainuoja tiek pat, kiek įprasta dėžutė arbatos maišelių.
Čia rasite „ Energingo žaliojo kokteilio“ receptą ir informaciją apie maistingumą .
4. Grietinėlės uogų kokteilis
Tofu gerai veikia kokteilius, kaip ir jūsų savaitinis maišant. Sumaišytas jis suteiks jūsų gėrimui šilkinę tekstūrą, kartu su augaliniais baltymais ir kalciu. Dėl daugybės ne pieno produktų, kuriuos galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse, pavyzdžiui, migdolų, kokosų ir avižų pieno, galite lengvai pasigaminti kokteilius veganais.
Augant sąmoningam vartotojiškumui, vieno iš įprastų mėsos patiekalų pakeitimas vegetarišku ar veganišku maistu gali turėti rimtos naudos sveikatai. Ženkite žingsnį toliau laikydamiesi veganiško gyvenimo būdo, o nauda sveikatai yra dar reikšmingesnė.
Praleisdami gyvūninius produktus, galite sumažinti savo sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimą, sako Nicole Geurin, MPH, RD. „Tai, savo ruožtu, gali padėti padidinti jūsų DTL (gerą) cholesterolį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio bei trigliceridų kiekį - visa tai gali sumažinti jūsų širdies ligų riziką“, - sako ji.
Grietinėlės uogų kokteilio receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
5. „Mochaccino“ kokteilis
„Pochlebca turi suteikti pakankamai energijos (kalorijų) ir pasitenkinimo, kad galėtų jus nunešti į pietus. Be to, jame būtinai turi būti daug baltymų - idealiu atveju 15 gramų ar daugiau baltymų“, - pataria ji. "Pridėti baltymų yra labai svarbu, nes jūsų kūnui ir raumenims to reikia visą dieną; ne tik per pietus ar vakarienę."
Šis sveiko kokteilio receptas suteikia patenkinamą baltymų kiekį kartu su kofeino vartojimu su pilnu puodeliu šalto alaus, įmestu į mišinį. Migdolų pienas ir žirnių pienas sudaro baltymų dalį, o bananas prideda kalio - būtino elektrolito tiems, kurie treniruojasi ir nori išvengti raumenų mėšlungio.
Čia rasite „ Mochaccino“ kokteilio receptą ir informaciją apie mitybą .
6. Saulėtekio cinamono prieskonių kokteilis
Nesvarbu, ar laikotės keto, Viduržemio jūros dietos, paleo ar veganiškos dietos, sveikų kokteilių receptai yra tokie universalūs, kad jie lengvai pritaikomi prie bet kokio gyvenimo būdo. Nepaisant dietos, kartais reikia ir tiesių, saldžių dantų pakaitalo.
Jei trokštate cinamono bandelių, pabandykite šį cinamono suplakti. Tik 240 kalorijų - palyginti su 880 kalorijų žarnyno turinčiu žarnynu, kurį rasite maisto teisme - šis kokteilis nepadės jus skubinti į cukrų dėl mažo kaloringumo cukraus pakaitalo Stevia.
Nors nenugriebtas pienas ir grietinėlės sūris paverčia šį smoothie keto-draugišku, tiesiog pakeiskite pienišką ir grietininį sūrį migdolų, kokosų ar anakardžių pienu, kad jis taptų jūsų sveikos veganiškos mitybos plano dalimi.
Čia rasite „Sunrise Cinnamon Spice Shake“ receptą ir informaciją apie maistingumą .
7. Veganiškas saldaus avokado kokteilis
Su šiuo avokadų kokteiliu galite gauti visų pikantiškų avokadų skrebučių gerumų be papildomų, skrebučių pagrindu pagamintų angliavandenių.
Anot žurnalo „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ , avokaduose yra sveikų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių ir ląstelienos. Pluoštas padeda virškinti, padeda sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką bei padeda numesti svorio.
Švelnaus skonio kūdikių špinatuose gali būti mažai kalorijų, tačiau jie kupini maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas K ir folatai. Įpilkite kanapių sėklų, bet ne tik dėl patenkinamo riešutų skonio: Kanapių sėklos yra sveikas priedas dėl omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir būtinų mineralų. Jei norite, kad šis sveikas žalias kokteilis būtų saldus, pridėkite pakuotę ar dvi stevijos.
Čia rasite veganiško saldaus avokado kokteilio receptą ir informaciją apie maistingumą .
8. Moliūgų baltymų kokteilis
Moliūguose pilna beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, rašoma „ Journal of Nutrition“ . Konservuotų medžiagų dėka galite moliūgus ištisus metus ir gauti visą maistinį gėrį, kurį suteikia šis moliūgas. (Tiesiog nepamirškite pasirinkti ekologiškos moliūgų tyrės ir būtinai neatsitiktinai rinkitės moliūgų pyrago įdarą!)
Be to, kad moliūgai yra kietas geležies šaltinis, jie padeda ir numesti svorio. Pasak klinikinės mitybos specialisto, gydytojo Jonny Bowdeno, moliūgai yra mažai kaloringas, daug skaidulų turintis maistas, padedantis sulėtinti apetitą, nes jis gali sulėtinti bendrą virškinimą, palyginti su mažai skaidulų turinčiu maistu.
Jei jūsų kokteiliui trūksta baltymų arba turite aktyvų gyvenimo būdą, kai reikia suvartoti daug energijos, „Newgent“ rekomenduoja į savo kokteilio receptą įtraukti šaukštelį aukštos kokybės baltymų miltelių. Peržiūrėkite penkis geriausius rekomenduojamų baltymų miltelių rinkinius, kuriuos galite jaustis gerai, pridėdami prie savo kokteilio receptų.
Čia rasite „ Pumpkin Protein Smoothie“ receptą ir informaciją apie maistingumą .
9. Žalias supermaisto kokteilis
Geriausias šio sveiko kokteilio receptas yra tas, kad jame pilna ingredientų, kuriuos tikriausiai jau laikėte šaldiklyje. Įvairūs šaldyti vaisiai ir daržovės - nuo mango kubelių iki brokolių ir špinatų - visi kartu būna su citrinos sulčių, imbiero ir ciberžolės purslais.
Nepamirškite į savo kokteilio receptus pridėti prieskonių ir žolelių. Jie padidina skonį ir naudą sveikatai be papildomų kalorijų. Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, imbieras ir ciberžolė yra tarp elitinių supermaisto produktų grupių, kurios, kaip manoma, padeda sumažinti uždegimą.
Čia rasite „Green Superfood Smoothie Jar“ receptą ir informaciją apie maistingumą .
10. Žolelių avokado purtymas
Newgentas sako, kad geriausia, norint pasimėgauti kokteiliu, norint numesti svorio, yra daug baltymų ir ląstelienos (be pridėtinio cukraus), kad patenkintumėte apetitą, kuris jus perneš iš vieno patiekalo į kitą.
"Pochlebca, kurioje yra ne mažiau kaip 5 gramai ląstelienos ir 10 gramų baltymų, yra geras pasirinkimas. Pasirinkite ingredientus, kurie teikia duetą, pavyzdžiui, riešutų ar sėklų sviestą, lukštentas kanapių sėklas ir ankštinius augalus", - priduria ji. Ir pabandykite pasirinkti sveikus maisto produktus, turinčius daugialypės mitybos naudą, pavyzdžiui, su lukštentomis kanapių sėklomis, o ne iš vieno šaltinio gaunamus ingredientus, pavyzdžiui, kanapių baltymus.
Šis sveiko žaliojo kokteilio receptas, norint numesti svorio, turi viską: graikišką jogurtą, skirtą baltymams, skaiduloms ir sveikiems viduriams, sveikiems probiotikams, kanapių sėklas, kad gautų daugiau baltymų ir skaidulų, bei avokadus, turinčius sveikų širdžiai riebalų.
Čia rasite „ Herbed Avocado Shake“ receptą ir informaciją apie maistingumą .
Patarimas
Svarbiausias dalykas, kurį pusryčiams reikia padaryti, sako Newgent, yra valgyti maistą, kuris patenkina kai kuriuos jūsų dienos maisto reikalavimus, pavyzdžiui, vaisius su baltymais ir nesmulkintus grūdus. "Tyrimai rodo, kad norint numesti svorio, reikėtų šiek tiek pasikartoti. Gerai, kad kiekvieną dieną valgote tą patį veiksmą. Kiekvieną dieną valgykite ar gerkite tą patį dalyką (pavyzdžiui, kokteilį pusryčiai), keiskite jame naudojamus ingredientus, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
