Laikoma viena sveikiausių dietų pasaulyje, Viduržemio jūros dieta yra pagirta už tai, kad išlaikytumėte savo širdies formą, sutelkdami dėmesį į augalinius maisto produktus ir riebias žuvis - o ir leisdami kiekvieną vakarą išgerti taurę raudonojo vyno.
Manote, kad tai yra nemokamas leidimas išvalyti vino ir suvalgyti tiek makaronų, kiek norite? Ne taip greitai. Remiantis Amerikos širdies asociacija, jūsų racionas turėtų būti nukreiptas būtent į vaisius, daržoves, grūdus, bulves, pupeles, riešutus ir sėklas. Dieta pabrėžia maisto gaminimą su alyvuogių aliejumi, kuris yra svarbus mononesočiųjų riebalų šaltinis ir riboja raudonos mėsos kiekį.
Ar esate pasiruošę išbandyti? Nuo užkandžių iki pietų ir vakarienės čia yra 10 Viduržemio jūros dietos receptų, kurie atitinka sveikos mitybos plano gaires, kad padėtų jums į kelionę - nereikia lėktuvo bilieto.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
1. Skrudintų burokėlių hummus
Avinžirniai gali pasigirti daugybe privalumų, pavyzdžiui, kad turi daug baltymų, yra puikus skaidulų šaltinis, mažai riebalų ir yra daug antioksidantų, šis Viduržemio jūros regiono užkandžių receptas atnaujinamas supermaistu, nes pusė puodelio žalių burokėlių. Tankūs runkeliai, kuriuose yra maistinių medžiagų, taip pat išpopuliarėjo bėgikų ir kultūristų tarpe, nes jų nitratų kiekis yra didelis - tai gali prisidėti prie geresnių sportinių rezultatų.
Norėdami, kad šis panardinimas (ir jūsų sveikata) būtų dar geresnis, įmaišykite jį į mėgstamus sumuštinius kaip užtepėlę, kaip ant šio avokado skrebučio. Jūsų skonio pumpurai ir kūnas jums padėkos.
Čia galite gauti skrudintų burokėlių hummus receptą ir informaciją apie maistingumą .
2. Nuskustas morkų ir agurkų salotos
Užuot įsigilinę į duonos krepšelį, išbandykite šias lengvas agurkų ir morkų salotas, kaip puikų (ir sveiką) būdą pradėti savo Viduržemio jūros regiono patiekalą. Morkos yra pilnos beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, teigia Harvardo TH Chano sveikatos mokykla.
Remiantis „Memorial Sloan Kettering Cancer Center“ duomenimis, ši maistinė medžiaga buvo galingas antioksidantas, kuris kovoja su laisvaisiais radikalais, mažina ligų riziką ir turi anti-senėjimo naudą.
Norėdami iškepti šias salotas iš meh į Viduržemio jūrą, pridėkite pagrindinį ingredientą: du šaukštus ypač tyro alyvuogių aliejaus. Pagrindinė visų rūšių alyvuogių aliejuje esančių riebalų rūšis yra mononesočiosios riebiosios rūgštys (MUFA), sveikos mitybos riebalai, kurie, majonių klinikoje, padeda sumažinti širdies ligų riziką, nes pagerina susijusius rizikos veiksnius.
Čia gaukite morkų ir agurkų skintų salotų receptą ir informaciją apie maistingumą .
3. Rozmarinai ir alyvuogių aliejaus migdolai
Šio traškių, sūrių užkandžių recepto grožis yra tas, kad galite iš anksto pagaminti iš jų krūvą ir gerai jaustis žinodami, kad jūsų sandėliukas laukia sveiko, Viduržemio jūros regiono dietos patvirtinto užkandžio.
Migdolai suteikia tos pačios rūšies naudingųjų riebalų kaip ir alyvuogių aliejus, tačiau jie taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis, padedantys sumažinti vidurdienio alkio kančias. Be to, jie yra tvirtas vitamino E šaltinis, kuris ne tik turi antioksidacinių savybių, bet taip pat yra būtinas regėjimui, reprodukcijai ir jūsų kraujo, smegenų bei odos sveikatai, teigia Mayo klinika.
Čia rasite „Rozmarinų ir alyvuogių aliejaus migdolų“ receptą ir informaciją apie maistingumą .
4. Graikinių riešutų Ricotta avokado skrudinta duona su migdolų duona
Šis Viduržemio jūros regiono dietos receptas gali būti užkandis (tik stebėkite savo porcijas) - arba jūsų dienos pietų miegas. Ir jei jūs stebite angliavandenių skaičių ar jums reikia be glitimo, pakeiskite įprastą skrebučius į šią migdolų duonos versiją, kuri padidins jūsų baltymų kiekį ir padės išlaikyti sotumą.
Ir nevenkite avokadų. Avokadai yra „žinomi dėl priešuždegiminių savybių ir kaip naudingų riebalų šaltiniai“, LeeIVA Weintraub, MPH, RD, sako LIVESTRONG.com. Ir, skirtingai nuo daugelio vaisių, „Artrito“ fonde avokadai yra geras vitamino E, priešuždegiminio poveikio mikroelemento, šaltinis. Dietos, kurių sudėtyje yra šių junginių, yra susijusios su sumažinta sąnario pažeidimo rizika, pastebima ankstyvojo osteoartrito metu.
Viršutinis sumuštinis yra graikiniai riešutai - puikus sveikų omega-3 riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis - ir nedidelė ricotta sūrio dalis. Nors sūris neriboja Viduržemio jūros dietos, jis tinkamas saikingai. Pasak Ohio valstijos universiteto, suplanuokite, kad porcijos dydis būtų mažesnis nei 1, 5 uncijos, o tai yra trijų kauliukų dydis.
Čia rasite graikinių riešutų Ricotta avokado skrebučio su migdolų duona receptą ir informaciją apie maistingumą čia.
5. Špinatų ir fetos avokadų skrudinta duona ant keto duonos
Kasdien valgant avokadus, padidėja „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis ir sumažėja „blogojo“ MTL atitikmuo - ir, net jei vaisiai yra daug kalorijų, tyrimai rodo, kad tai yra susijusi su svorio metimu ir mažesnėmis juosmens linijomis, teigia Artrito fondas.
Šiam sumuštiniui taip pat priskiriami špinatai, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Tamsiai lapinė žalia yra puikus skaidulų šaltinis, taip pat plius būtinos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas K, kalcis, magnis, folatai, vitaminas C, geležis, manganas, kalis, triptofanas ir dar daugiau.
Čia gaukite špinatų ir fetos avokadų skrebučių apie Keto duonos receptą ir informaciją apie maistingumą čia.
6. Veganiškai kreminė skrudinta raudonųjų pipirų sriuba
Raudoniose paprikose yra vitaminų, palaikančių sveikatą ir imunitetą, pavyzdžiui, vitamino C, ir vitamino A (būtino sveikai regėjimui) yra daugiau nei jų žaliųjų, oranžinių ir geltonųjų pipirų.
Kaip rodo Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondas, nustatyta, kad likopenas, specifinis antioksidantų tipas, suteikiantis vaisiams ir daržovėms jų raudoną spalvą, padeda kovoti su laisvųjų radikalų padaryta žala.
Ir pasisekė sriubos mėgėjams, šis sriubos receptas reikalauja tiek raudonųjų paprikų, tiek likopeno pakuotų pomidorų. Tai taip pat mažai riebalų ir kalorijų - todėl galite tai valgyti per pietus, vakarienę ar kaip vidurdienio užkandį.
Čia rasite veganiškos kreminės skrudintos raudonųjų pipirų sriubos receptą ir informaciją apie maistingumą .
7. Viduržemio jūros zoodles su kreminės Feta padažu
Skirtingai nuo kitų valgymo planų, „Viduržemio jūros dieta nedemonizuoja maisto, kaip tai daro daugelis dietų“, - sako Weintraubas. "Tai reiškia gyvenimo būdą, kuriame naudojami švieži, vietiniai ingredientai. Mankšta ir streso mažinimas yra svarbi šio gyvenimo būdo dalis."
Cukinijos, Viduržemio jūros raciono ir vasaros ūkininkų turguose gaminamos šampano dėžutės, tapo modernaus perdarymo dėka protingų reinkarnacijų, tokių kaip „zoodles“. Kad ir kaip norėtumėte mėgautis šia daržove, žinokite, kad gaunate organizmą mylinčių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, liuteinas ir zeaksantinas, kuris padeda regėjimui, ir manganas, padedantis apsaugoti jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų.
Čia gaukite Viduržemio jūros zoodles su kremine Feta padažu receptą ir informaciją apie maistingumą čia.
8. Arugula salotos su lašiša ir avokadu
„Weintraub“ mėgsta, kad Viduržemio jūros dieta pabrėžia žuvį, o ne mėsą. "Man patinka, kai dėmesys skiriamas jūros gėrybėms, nes jos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis. Dieta iš tikrųjų nieko nepatinka", - sako ji. „Weintraub“ taip pat pažymi, kad lašiša yra naudinga kovojant su uždegimu.
Šis Viduržemio jūros regiono salotų receptas, kurį paruošė virėjas ir autorius Seamus Mullen, rekomenduoja naudoti laukinėje lašišoje gaminamą ekologišką naudą. Pipirinė arugula, traškūs ridikėliai ir kreminis avokadas sudaro pagrindą, o salotos papildomos saulėgrąžų sėklomis, kad būtų patenkintas traškumas.
Čia rasite „Arugula“ salotų su lašiša ir avokadų receptą ir informaciją apie maistingumą .
9. Ant grotelių keptų itališkų baklažanų kapreso salotos
Šios salotos, taikliai vadinamos „Caprese“, atsirado Capryje, Italijoje. Nepriklausomai nuo kilmės, šis receptas yra tvirtai įsitvirtinęs Viduržemio jūros regiono racione dėl pomidorų sezono metu, ant grotelių keptų baklažanų, mocarelos ir alyvuogių aliejaus.
Dažnai nepastebimas baklažanas yra universali vegetarija, kurią galite įtraukti į savo racioną kaip šio sveiko gyvenimo būdo dalį. Violetinės spalvos daržovė gali suteikti daug naudingų maistinių medžiagų, nes joje gausu vitaminų, fenolinių ir antioksidantų, rašoma 2018 m. Gruodžio mėn. Žurnale „ Maisto chemija“ atliktame tyrime.
Svarbiausias Viduržemio jūros dietos pasirinkimas, pasak Weintraub: „Valgykite daugiau daržovių, sutelkite dėmesį į liesus baltymus ir nebijokite vartoti kai kurių sveikų riebalų“. Ir kaip sakoma Italijoje: „Buon appetito!“
Čia galite rasti keptų itališkų baklažanų „Caprese“ salotų receptą ir informaciją apie maistingumą .
