"Aš noriu numesti svorio, bet aš visada alkanas". Skamba pažįstamai? Nesijaudink. Jūs esate daugelio kompanijoje. Nepatenkintas alkis yra viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, dėl kurių žmonės nukrinta nuo sveikos mitybos vagono. Viena iš priežasčių, kodėl jūs visada alkanas, gali būti netinkamai sudarytas dietos planas, kuriame per mažai kalorijų, riebalų ir baltymų.
Kitos priežastys gali būti psichologinės. Kartais, kai jūs apsiribojate, jūsų smegenys pereina į maištingą išsaugojimo režimą, kuris signalizuoja potraukį ir melagingus alkio nurodymus. Jei bandote mesti svorį, bet visą laiką esate alkani, objektyviai pažiūrėkite į savo mitybą ir sužinokite, ar galite naudoti keletą patikrintų metodų problemai pašalinti.
Kodėl aš visada alkanas?
Jūsų alkis gali būti fiziologinis, tai reiškia, kad jūs tikrai fiziškai alkanas, arba psichologinis, tai reiškia, kad jaučiatės alkanas, tačiau jūsų kūnas neturi realaus fizinio maisto poreikio. Psichologinis alkis dažniausiai atsiranda dėl nuobodulio, įpročio ar emocijų. Taip pat galite jausti psichologinį alkį, kai lankotės socialiniuose renginiuose, kur maistas yra viena pagrindinių pramogų.
Bandant mesti svorį, bet visą laiką alkstant, svarbu atskirti fizinį ir psichologinį alkį. Jei esate iš tikrųjų alkanas, nenorite atimti sau būtinų maistinių medžiagų, tačiau jei jums atrodo, kad norite valgyti dėl to, kad esate nuobodus ar emocingas, tai gali atitolinti jūsų pažangą.
Fizinis ir psichologinis alkis
Norėdami išsiaiškinti, ar jaučiate fizinį alkį, užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar mano skrandis jaučiasi tuščias?
- Ar jaučiu kokius nors fizinius alkio požymius, pavyzdžiui, skrandžio supūtimą ar mažai energijos?
Kita vertus, galite nustatyti, ar jūsų alkis yra psichologinis, užduodami sau šiuos klausimus:
- Ar man nuobodu?
- Ar mano „alkį“ skatina emocinės užuominos, tokios kaip stresas ar liūdesys?
- Ar aš ieškau maisto iš įpročio, ar mano skrandis tuščias?
Psichologinis alkis yra didelis žaidimo žaidėjas, ypač kai bandai mesti svorį, bet visada alkanas naktį. Bet jei uždavę sau šiuos klausimus nustatysite, kad jūsų alkis yra fizinis, galite išspręsti dabartinio mitybos plano problemas, pažiūrėję į valgymo tipus.
Iškirpkite cukrų
Cukrus tapo viena iš plačiausiai vartojamų (ir problemiškiausių) medžiagų Amerikoje. Diabeto tarybos duomenimis, JAV yra didžiausias vidutinis dienos cukraus suvartojimas pasaulyje: kiekvienas asmuo suvartoja apie 126, 4 gramo per dieną . Remiantis šia informacija, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiems vyrams suvartoti ne daugiau kaip 36 gramus per dieną, o suaugusioms moterims - ne daugiau kaip 25 gramus per parą.
Be to, kad cukrus gali priaugti svorio ir apsunkinti svorio netekimą vien dėl jo kalorijų, jis taip pat sukelia stiprų potraukį. Kuo daugiau valgai, tuo daugiau nori. Net saldus dietinių gėrimų ir dirbtinių saldiklių skonis gali paskatinti potraukį, dėl kurio sunku jaustis visaverčiam.
Nutraukite potraukį cukrui
Vienas iš efektyviausių būdų, kaip sustabdyti potraukį ir nepasotinamą alkį, yra supjaustyti pridėtinį cukrų ir paprastus angliavandenius. Net vaisiai, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, ananasai ir mangai, gali sukelti potraukį cukrui, dėl kurio galite jaustis alkani, kai jūsų nėra.
Venkite akivaizdžių cukraus šaltinių, tokių kaip sausainiai, pyragai ir kiti desertai, tačiau ieškokite ir paslėpto cukraus. Pagardai - pavyzdžiui, kečupas, kepsnių padažas ir salotų padažai - į juos dažnai pridedama cukraus. Patikrinkite visas maisto produktų etiketes ir venkite visko, kas ingredientų sąraše buvo pridėta cukraus.
Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti ryžiai ir balti makaronai, ir apribokite bendrą angliavandenių suvartojimą.
Įtraukite sveikus riebalus
Dešimtajame dešimtmetyje riebalai gavo blogą repą, kad vis dar sunku drebėti. Nors nuo to laiko tyrimai parodė, kad sveiki riebalai gerai dera subalansuotoje mityboje, daugelis žmonių vis tiek jų vengia, ypač bandant numesti svorio, nes bijo priaugti svorio.
Tačiau riebalai vaidina lemiamą vaidmenį, norint jus visiškai subalansuoti, ir jei jūs norite sulieknėti, bet visada esate alkani, gali būti, kad nevalgote pakankamai riebalų. Remiantis 2019 m. Žurnale „Nutrients“ paskelbtais tyrimais, mononesotieji riebalai (kaip ir avokaduose) gali padidinti sotumo jausmą, ypač kai jie derinami su skaidulomis.
Didindami suvartojamų riebalų kiekį, atminkite, kad riebalai yra mažiausios maistingosios medžiagos. Kitaip tariant, jame yra daugiau kalorijų grame (tikslumas 9) nei baltymų ar angliavandenių, todėl stebėkite porcijos dydžius ir nepersistenkite.
Valgykite pakankamai baltymų
Nors riebalai padeda sotumui, baltymai yra karalius. Remiantis 2016 m. „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbtais tyrimais, didesnis baltymų suvartojimas leidžia ilgiau pasisotinti nei apriboti baltymų kiekį. Pagrindinis tyrimo tyrėjas Richardas D. Mattesas, MPH, PhD, RD, sako, kad taip gali būti dėl to, kad baltymai skatina jūsų organizmą išlaisvinti hormonus, kurie verčia jaustis visaverčiais.
Jei norite numesti svorio, bet esate visada alkanas, suvartokite daugiau sveikų baltymų - įskaitant vištieną, žuvį, liesą jautieną, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir keletą žole maitinamų pieno produktų - ir toliau turėkite omenyje kalorijų tikslus..
Daugiau miegokite
Jei jūsų dieta yra „tobula“, bet jūs vis tiek jaučiatės alkani, jums gali tekti peržvelgti savo maitinimo planą. Nepakankamas miegas gali sutrikdyti dviejų hormonų, vadinamų grelinu ir leptinu, vartojimą . Miego trūkumas sukelia jūsų kūnui daugiau grelino ir sustabdo leptino gamybą.
Tai yra problema, nes grelinas, pravarde „bado hormonas“, signalizuoja jūsų kūnui, kad esate alkanas, net tada, kai dar nesate. Kita vertus, leptinas praneša jūsų kūnui, kad esate pilnas. Jei grelino yra daug, o leptino mažai, visą laiką jausitės alkanas.
Stenkitės, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent aštuonias valandas, tačiau kartu įsitikinkite, kad tai yra miegas. Nustokite naudoti bet kokią technologiją bent valandą prieš miegą ir įsitikinkite, kad jūsų kambarys tamsus, ramus ir netrukdytas.
