Įsipareigojote 5K ir pradėjote treniruočių procesą. Laimei, jūs žinote, kad tai, ką įdėjote į savo kūną, turės įtakos jūsų sugebėjimui įveikti atstumą.
Tai, ką jūs valgote treniruodamiesi 5K, nėra baisiai skirtingi nei bet kuris kitas gerai subalansuotas valgymo planas. Jei esate elitinis bėgikas, numušdamas dešimtis mylių per savaitę, jums gali prireikti šiek tiek papildomų tam tikrų maistinių medžiagų. Kitu atveju siekite maksimalios kokybės angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinių.
Gaukite tinkamą maistingųjų medžiagų balansą
Jums reikia visų trijų pagrindinių makroelementų - angliavandenių, baltymų ir riebalų - kad galėtumėte veikti geriausiai. Bet kas per mažas ar per didelis gali jus pristabdyti.
Angliavandeniai: Dažnai bėgikai yra nukreipiami į daug angliavandenių, nes jie suteikia energijos jūsų treniruotėms. Tačiau treniruodamiesi 5K greičiausiai neviršysite 20 mylių per savaitę. Dėl tokio bėgimo nereikia daug padidinti angliavandenių.
Laikykite apie 2, 5 g / kg savo kūno svorio per parą. Tai reiškia, kad jei sveriate 140 svarų, per dieną pasieksite apie 180 gramų. Eikite už nesmulkintus grūdus, tokius kaip quinoa ir rudieji ryžiai, taip pat saldžiųjų bulvių ir žiemos moliūgų.
Baltymai: Baltymai yra būtina visų jūsų audinių sudedamoji dalis. Tai ypač vertinga, nes padeda jums statyti ir atkurti raumenis, su kuriais daug dirbate treniruodamiesi. Vidutinis 5K treniruotis žmogus naudojasi maždaug 0, 5 gramo baltymų viename kūno svorio kilograme, taigi 140 svarų žmogus gauna naudos iš 70 gramų per dieną. Liesos baltymai, tokie kaip žuvis, baltos mėsos paukštiena ir supjaustytas kepsnys, yra idealios galimybės.
Riebalai: Riebalai gauna blogą repą, tačiau nesočiosios medžiagos palaiko vitaminų įsisavinimą, o kai kurie, pavyzdžiui, Omega 3, mažina uždegimą, todėl tinkamai atsigaunate po bėgimų. Nuo 20 iki 35 procentų gali būti riebalai, sako Medicinos institutas. Avokado, lašiša ir riešutai yra geri nesočiųjų riebalų šaltiniai.
Kitos specifinės maistinės medžiagos
Kalcis: Šis mineralas palaiko kaulų sveikatą ir raumenų veiklą. Pieno produktai yra nemaži, tačiau jei esate migdolų pieno ir sojų jogurto mėgėjas, valgykite daug lapinių žalumynų ir žuvies konservų su kaulais, pavyzdžiui, sardinių.
Geležis: Bėgikai yra jautrūs geležies praradimui dėl grindinio dangos nulaužimo, ypač vegetariškiems bėgikams, kurie gali tapti deficitiniai, jei nėra darbštūs. Moterims ypač gali išsivystyti mažakraujystė, pasireiškianti nuovargiu, blyškia oda ir bejausmiškumu. Gaukite geležies ne tik iš raudonos mėsos, bet ir iš vegetariškų šaltinių, tokių kaip lapiniai žalumynai ir lęšiai.
B grupės vitaminai: Yra visas B grupės vitaminų kompleksas ir jie yra svarbūs jūsų energijos lygiui. Jei esate nepakankamas, galite jausti, kad kiekvienas treniruotė yra nemalonus dalykas. Gaukite B grupės vitaminų gyvūniniuose produktuose, spirituotuose neskaldytuose grūduose ir riešutuose.
Maitinimo plano idėjos
Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų dydžio, svorio tikslų ir nuo to, kiek esate aktyvus, be treniruotės. Padidinkite arba sumažinkite porcijų dydį pagal jūsų kalorijų poreikius, tačiau bendra šių patiekalų sudėtis gali išlikti ta pati.
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, pienu ir 1 šaukštu graikinių riešutų
- Vidurdienio užkandis: 1/2 banano ir 1 šaukštelis žemės riešutų sviesto
- Pietūs: Turkijos sumuštinis ant pilno grūdo puta su salotomis, pomidorais ir garstyčiomis, jogurtu, obuoliu
- Vidurdienio užkandis: viso grūdo krekeriai, neriebi varškė ir apelsinas
- Vakarienė: nuo 1 iki 2 puodelių viso grūdo spagečių, marinara padažo, liesos maltos jautienos ir didelių žalių salotų su padažu iš alyvuogių aliejaus.
Daugelis treniruočių 5K kilometre, ypač jei dar esate pradėjęs distanciją, bus pakankamai kuklūs, kad bėgimo metu jums nereikės užkandžių ar degalų iš anksto. Turėkite nedidelį užkandį, kuriame būtų apie 100–200 kalorijų, tačiau jei nuo paskutiniojo jūsų valgymo praėjo daugiau nei 3 valandos. Pvz., Jei pirmą kartą bėgte ryte prieš pusryčius, prieš eidami išeikite į bananą arba 1/2 energijos batonėlio.
