Kojų pratęsimu nukreipkite į keturis šlaunies priekinius raumenis, žinomus kaip keturgalvis raumuo. Keturračiai daugiausia atsakingi už kelio pailgėjimą ar tiesinimą.
Kojų pratęsimui, atliekant vieno sąnario pratimą, paprastai reikalingas kojų pratęsimo aparatas; tačiau, jei neturite prieigos prie jo, galite naudoti laisvus svarmenis, kad pakartotumėte pratimą namuose.
Būk protingas, naudok hantelį
Viskas ko jums reikia norint atlikti pratimą kojoms - tai hantelis ir kėdė.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant priekinio kėdės krašto ir patraukite į sėdynės šonus. Laikykite hantelį vertikaliai tarp kojų, kad viršutinis hantelio galas atsiremtų į jūsų kojų viršutinę dalį.
Šiek tiek atsiloškite, bet nugarą laikykite tiesiai. Pakelkite kojas, kad hantelis neliestų grindų. Blauzdos turi būti statmenos grindims. Ištieskite kojas ištiesindami kelius, kol kojos bus maždaug lygiagrečios grindims. Pauzė prieš lėtai nuleidžiant atgal į pradinę padėtį.
Pratimų apribojimai
Nors efektyvus keturgalvio raumenų stiprinimo pratimas, hantelių kojų pratęsimo pratimas turi trūkumų. Tai galima padaryti tik su abiem kojomis vienu metu, todėl jūs negalite dirbti kiekviena koja savarankiškai, kaip tai darytumėte su mašina.
Kai jūsų kojos sustiprės, turėsite naudoti sunkesnius hantelius, kad palaipsniui perkrautumėte raumenis. Tačiau laikyti sunkų, sunkų hantelį tarp kojų gali būti sudėtinga.
Alternatyva: atsparumo juostos
Naudodamiesi pasipriešinimo juostos kojų pratęsimu, galėsite treniruotis viena koja vienu metu. Pratimą atlikite, pritvirtindami juostą prie tvirtinimo taško už kėdės, o kitą juostos galą pritvirtinkite prie kulkšnies. Jei įmanoma, naudokite juostą su kulkšnies rankogaliu.
Pratimą atlikite taip pat, kaip ir hantelio priauginimą, tačiau atlikite vieną koją vienu metu. Pastatykite kėdę pakankamai toli nuo inkaro, kad juosta būtų įtempta ir užtikrintų pasipriešinimą.
Dirbti visa koja
Kojų pratęsimas neveikia šlaunies raumenų, esančių šlaunies gale. Kiti kojų pratimai, tokie kaip pritūpimai ir lunatai, veikia tiek keturgalvius, tiek nugaros raiščius.
Vis dėlto keturkojis yra aktyvesnis ir dominuoja šiuose judesiuose. Šis per didelis pastūmėjimo pratimų akcentas, palyginti su keturgalviu raumenimis, daro silpnesnius ir mažiau įtemptus, neigiamai veikdamas sportinę veiklą ir padidindamas raumenų ašarų riziką. Kurdami kojos rutiną, sukurkite subalansuotas treniruotes, kurios treniruotų visus kojų raumenis.
