Plokščias skrandis ir didelis užpakalis suteikia klasikinio smėlio laikrodžio figūros, puošiančios tiek daug populiariausių popkultūros garsenybių pop kultūros atstovų. Kaip jie tai padaro? Greičiausiai pasitelkęs asmeninius trenerius ir sudarydamas pasirinktinius patiekalų planus. Jei nesate garsenybė, vis tiek galite pasiekti šį norimą figūrą; Jums tiesiog reikia tinkamo dietos ir mankštos plano, kad numestumėte pilvo riebalus ir įgytumėte grobį.
Patarimas
Kardio treniruotės ir tikslingi jėgos lavinimo pratimai, taip pat dietos, turinčios reikiamų maistinių medžiagų ir kalorijų, laikymasis padės jums susikurti didelį grobį ir sumažinti skrandžio riebalus.
Prarasti pilvo riebalus
Pilvo apipjaustymas ir užpakalio stiprinimas yra du komponentai: prarandame riebalus ir įgyjame raumenis. Jei turite pilvo riebalų perteklių, greičiausiai per daug riebalų nešiojate kitose kūno vietose. Kadangi negalite sumažinti riebalų nuostolių ir nukreipti juos tik į savo skrandį, turite prarasti visus kūno riebalus.
Įprastas būdas numesti riebalus yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, palyginti su dienos kalorijų sąnaudomis. Išlaidos kalorijoms nėra vien tik tai, kiek sudegini bėgiodamas ant kranelio. Tai apima energiją, kurią jūsų kūnas sunaudoja atlikdamas fiziologines funkcijas, tokias kaip virškinimas, taip pat palaikydamas jūsų nesportinę veiklą.
Jūsų visos dienos energijos sąnaudos taip pat priklauso nuo kitų dalykų, tokių kaip genetika, sveikatos būklė ir vaistai, amžius, lytis ir dar daugiau. Taigi surasti tinkamą numerį gali būti sunku.
Tačiau bendrąją idėją galite gauti naudodamiesi amžiaus ir lyties įvertinimais, pateiktais pagal amerikiečių dietos gaires 2015–2020 m. Vidutiniškai aktyviems vyrams nuo 26 iki 45 metų reikia 2600 kalorijų per dieną. To paties amžiaus moterims reikia 2 000 kalorijų.
Vidutiniškai aktyvus reiškia, kad jūsų fizinis aktyvumas yra lygus 1, 5–3 mylių per dieną ėjimui vidutiniu tempu. Jei ketinate pradėti mankštos planą, kad sukurtumėte didelį grobį, kuriam reikės daugiau mankštos, jums greičiausiai reikės daugiau kalorijų - nuo 2800 iki 3 000 kalorijų, jei esate vyras, ir nuo 2200 iki 2400 kalorijų, jei „ vėl moteris.
Ar žinote, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate? Kelias dienas laikykite maisto žurnalą ir kiek įmanoma geriau stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Iš ten galite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia norint numesti pilvo riebalus, bet priaugti raumenis. Tai priklauso nuo to, kiek riebalų turite prarasti.
Jei turite antsvorio ar nutukę, padidėjęs kalorijų deficitas padės greičiau pasiekti tikslus. Jei norite numesti šiek tiek papildomo svorio, jums nereikės sukurti tiek deficito.
Paprastai Nutrition.gov praneša, kad nuo 500 iki 1 000 kalorijų deficitas per dieną padės numesti nuo 1 iki 2 svarų riebalų per savaitę. Vis dėlto, kai treniruojatės jėgai, labai svarbu, kad kalorijų kalorijų kiekis nebūtų per mažas. Raumenims stiprinti reikia pakankamai energijos ir žaliavų.
Pratimas didžiuliam grobiui
Norint numesti riebalus ir stiprinti raumenis, reikia dviejų dalių pratimų plano, į kurį įeina širdies ir atsparumo treniruotės. Širdis padės sudeginti kalorijas ir riebalus, o jėgos treniruotės padės sukurti jūsų grobį. Tai taip pat padidins jūsų medžiagų apykaitą ir padės sudeginti dar daugiau riebalų.
Ilgalaikis kardio pratimas nėra pats geriausias pasirinkimas, kai norite stiprinti raumenis. Pasak Jacobo Wilsono, PhD, CSCS, Taikomosios mokslo ir atlikimo instituto, Tampos mieste, Floridoje, skeleto raumenų ir sportinės mitybos laboratorijos profesoriui ir direktoriui, darant per daug širdies, gali pritrūkti jūsų raumenų augimas.
Visų pirma, ilgos, dažnos kardio treniruotės padidina jūsų programos apimtį, o tai gali apsunkinti atsigavimą po jėgos treniruočių. Atsigavimas yra raktas į raumenų formavimą.
Antra, tam tikros fiziologinės adaptacijos po kardio mankštos gali panaikinti jūsų kūno svorio padidėjimą. Be to, daktaras Wilsonas praneša, kad jo tyrimai parodė, kad vidutinio intensyvumo ir ilgai trunkantis širdies darbas skatina mažiausią ilgalaikį riebalų nuostolį.
Dr. Wilsonas rekomenduoja ne ilgesnes nei 20 minučių sesijas. Tai yra trukmė, susijusi su mažiausiu raumenų masės praradimu. Tačiau atliekant šias trumpas treniruotes, jūs turite padidinti savo intensyvumą. Savo tyrime dr. Wilsonas teigė, kad jis nustatė, kad sprintai ne tik neskaidė raumenų, bet ir padidino raumenų masę.
Galite daryti intervalinius sprinto bėgimus, važiavimą dviračiu, irklavimą ar elipsės formos mašiną. Po apšilimo padidinkite greitį iki visiško sprinto nuo 30 iki 60 sekundžių. Tada grįžkite į lengvą tempą nuo 60 iki 90 sekundžių, kad atsigautumėte. Pakartokite tai iš viso 15 - 20 minučių, tada atvėsinkite.
Geriausi grobio auginimo pratimai
- Pritūpimai
- Likučiai
- Bulgarijos padalyti pritūpimai
- Klubo traumos
Jei atliksite tik šiuos keturis judesius tinkamu intensyvumu , garsumu ir dažniu bei laikui bėgant didinsite iššūkį, gausite rezultatų. Nežinote koks yra intensyvumas, garsumas ir dažnis?
- Intensyvumas - tai treniruotės metu dedamos pastangos
- Garsumas yra jūsų atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičius
- Dažnumas yra tai, kiek kartų kiekvieną savaitę dirbate kūno dalį
Apskritai, jei norite lavinti raumenis, turėtumėte atlikti nuo trijų iki penkių aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvieno pratimo komplektus su tokiu svoriu, kuris yra pakankamai sunkus, kad galutinis repas jaustųsi labai sudėtingas. Treniruotės du kartus per savaitę yra geriausias raumenų masės stiprinimo dažnis, teigiama 2016 m. Lapkričio mėn. „Sports Medicine“ paskelbtoje metaanalizėje.
Nors jūs negalite būti toje vietoje, kur galite nueiti į sporto salę ir pritūpti 75 svarus, tai yra geras tikslas. Sukurkite kūno rengybos pagrindą ir tęskite jo kūrimą kiekvieną savaitę.
Nepamirškite dietos
Be to, kad tinkamai suvartojate kalorijas, turite įsitikinti, kad turite subalansuoti makrokomandas arba makroelementus - baltymus, angliavandenius ir riebalus. Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga, nes jie yra raumenys. Nacionalinės medicinos akademijos rekomenduojama paros norma yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau asmenims, kurie treniruojasi, paprastai reikia daugiau baltymų.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi, kasdien gauti 1, 2–1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jūsų pasirinkti baltymų šaltiniai yra tokie pat svarbūs - vartokite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir riešutai.
Angliavandeniai taip pat labai svarbūs energijai ir atsigavimui. Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja suvartoti nuo 45 iki 60 procentų kalorijų per parą iš angliavandenių.
Padidėjęs baltymų suvartojimas reiškia, kad sunaudojama mažiau angliavandenių, todėl tikslinga pasirinkti mažesnį šio diapazono galą. Svarbiausia yra kur gauti angliavandenių. Venkite cukraus ir perdirbtų grūdų, nesirinkite neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių.
Riebalai turėtų sudaryti likusią kalorijų dalį. Kaip ir baltymai bei angliavandeniai, jūsų pasirinktos riebalų rūšys yra lemiamos. Vietoj sočiųjų riebalų iš kepto maisto ir raudonos mėsos rinkitės polio ir mononesočiųjų riebalus iš avokado, riešutų ir sėklų, žuvies ir alyvuogių aliejaus.
