Raumenų stiprinimas yra puikus jūsų sveikatai ir išvaizdai. Turėdami daugiau liesos raumenų masės, ne tik atrodysite lieknesni, bet ir padėsite medžiagų apykaitai veikti efektyviau. Bet raumenys sveria tiek pat, kiek riebalai, svaras už svarą. Jei raumenys auga tokiu pat greičiu, jūs netenkate riebalų, tai paaiškina įstrigusią skalę.
Paprastai raumenys padidėja greičiausiai, kai tik pradedate jėgos treniruotės programą arba padidinate savo senosios rutinos intensyvumą. Po kelių savaičių greičiausiai matysite daugiau riebalų nuostolių, nes raumenys išauga. Jei to nepadarysite, gali būti laikas įvertinti savo mitybos ir mankštos programą, kad įsitikintumėte, jog darote viską, kas įmanoma, kad saugiai paspartintumėte riebalų nuostolius.
Raumenų stiprinimo pranašumai
Raumenų stiprinimas, net jei iš tikrųjų neprarandate svorio pagal savo mastelį, yra naudingas jūsų sveikatai ir padeda jums ilgai valdyti svorį. Jūsų kūnas eikvoja energiją stiprindamas ir palaikydamas raumenų masę. Tiesą sakant, doktorantės Paige Kinucan ir Len Kravitz straipsnyje, esančiame Naujosios Meksikos universiteto tinklalapyje, raumenų palaikymas sudaro 20 procentų jūsų kūno medžiagų apykaitos normos ramybės būsenoje, arba RMR - kalorijos, kurias sudeginate, kai jūs 'vėl neaktyvus.
Riebalai, priešingai, sudaro tik apie 5 procentus jūsų RMR. Kuo daugiau raumenų, tuo metaboliškiau aktyvūs jūsų audiniai. Tai nereiškia, kad jūs galite visą dieną gulėti valgydami sausainius, tačiau tai padeda numesti svorio ir palaikyti.
Raumenų augimas taip pat pagerina jūsų kūno sudėjimą - tai liesų audinių, tokių kaip raumenys ir kaulas, santykis su jūsų kūno riebaliniu audiniu. Prasta kūno sudėjimas - didelis kūno riebalų procentas - kelia pavojų sveikatai, todėl padidėja 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų su nutukimu susijusių ligų rizika. Pridėję raumenų prie savo rėmo, sumažinsite kūno riebalų procentą - net jei ir neprarasite svorio - taigi tai padės sumažinti ligos riziką.
Pradedančiųjų pelno efektas
Kai pirmą kartą pradėsite savo kūno rengybos programą, pamatysite greitą raumenų padidėjimą, kuris galėtų užkirsti kelią mesti svorį. Tas greitas „naujokų augimas“ gali reikšti, kad vyras per palyginti trumpą laiką gali pastatyti net 20 svarų raumenų, savo svetainėje rašo kultūrizmo ekspertas Jasonas Ferruggia.
Dėl to jūs negalėsite pamatyti jokių faktinių kūno svorių pokyčių, jei raumenys padidės 20 svarų, tuo pačiu metu prarasite 20 svarų riebalų, net jei atlikote didžiulį kūno sudėjimo pakeitimą. Ir nors dauguma moterų neturi vidutinio vyro raumenų stiprinimo galimybių, moterys vis tiek gali gana greitai įgyti raumenis pagal naują treniruočių programą.
Vis dėlto tas naujokų laimėjimas neišnyks amžinai. Toliau treniruojantis, raumenys padidės ir sulėtės, ir toliau imsite mažėti kūno svoris.
Dietos ir mankštos programos koregavimas
Jei nerimaujate, kad nesumažinate savo kūno svorio, pažiūrėkite į savo mitybą. Net jei sportuojate sporto salėje penkias dienas per savaitę, vis tiek galite priaugti riebalų arba juos sulaikyti, jei jūsų mityba yra per daug kaloringa.
Žinant, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną norint numesti svorio, yra sudėtingas skaičiavimas, pagrįstas daugybe faktorių, įskaitant jūsų amžių, lytį, aktyvumo lygį ir net genetiką. Gydytojas ar dietologas gali padėti susidaryti gerą supratimą apie tai, kiek kalorijų jums reikia, todėl susitarkite dėl susitikimo.
Sveika mityba, kurioje nėra sunkiai perdirbto greito maisto, kepto maisto, greito maisto, saldumynų ir saldžių gėrimų, taip pat gali padėti išlaikyti kalorijų biudžetą kiekvieną dieną. Laikykitės šviežių daržovių ir vaisių, liesos mėsos, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ir nedidelio kiekio sveikų riebalų iš riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus ir avokado.
Palaikykite baltymų kiekį, kad palaikytumėte raumenų augimą, tačiau ribokite kalorijų turinčio maisto porcijas, net jei jie ir sveiki. Norint gauti energijos, jums reikia šiek tiek angliavandenių, tačiau apribokite krakmolingų angliavandenių suvartojimą iš bulvių ir grūdų. Atlikdami šiuos dietos pakeitimus, turėtumėte pradėti riebalų praradimą.
Taip pat gali reikėti padidinti širdies ir kraujagyslių mankštą. Kėlimo svoriai puikiai tinka raumenims lavinti, tačiau tai nėra geriausias riebalų deginimo būdas. Nedeginate labai daug kalorijų kėlimo svarų, tačiau sudeginate daug kalorijų, 30 minučių bėgydami ant bėgimo tako. Kiekvieną savaitę pabandykite šiek tiek padidinti širdies pratimus ir sužinokite, ar tai padeda.
Įvertinkite savo kūno rengybą atlikdami kitus matavimus
Skaičius skalėje nėra vienintelė jūsų sveikatos įžvalga. Kai įgysite raumenis, greičiausiai pastebėsite didelius išvaizdos ir savijautos skirtumus, net jei mastelis nesuskilo.
Išmatuokite savo pažangą spręsdami, kaip tinka jūsų drabužiai arba kiek colių išmesite iš vidurio ar apatinės kūno dalies. Pvz., Jei pakeisite kūno sudėjimą, kad sumažintumėte juosmens dydį, tai gali reikšti, kad padarėte didelę įtaką jūsų sveikatai, nes atitinkamai didesnis nei 35 arba 40 colių juosmens dydis moterims ir vyrams reiškia didesnę nutukimo riziką. ligos.
Taip pat galite padidinti savo motyvaciją sutelkdami dėmesį į kūno rengybos tikslus. Susitelkimas į tai, ar galite šokinėti aukščiau, bėgti greičiau mylią ar pritūpti sunkesnį svorį, gali jaustis energingas sporto salėje, net jei jūsų svoris nesikeičia.
