Itališkai Renesanso laikais švelniai suapvalintas pilvas buvo siautulingas kelias atgal, ir tik nedaugelis gali pažvelgti į drąsų Rubenso paveikslą neįvertindami sodraus jo modelių švelnumo. Tačiau pasikeitus grožio standartams, pasikeitė ir mūsų supratimas, ką jūsų forma sako apie jūsų sveikatą.
Korpusai būna įvairių formų ir dydžių, ir tai, kad neturite praustuvo abs, nebūtinai reiškia, kad esate nesveikas. Mažas papildomas paminkštinimas - tai tik daugiau jūsų meilė, tačiau per daug papildomų riebalų viduryje gali reikšti, kad jums kyla problemų. Dieta ir mankšta gali būti darni link jūsų sveikatos būklės ir sveikatos, taip pat kalorijų skaitiklis gali būti naudojamas norint sekti savo valgymo planą.
Patarimas
Vienintelis būdas atsikratyti pilvo riebalų yra derinant dietą ir mankštos planą, kuris apima širdies ir jėgos treniruotes, taip pat pratimus, specialiai sukurtus jūsų širdžiai.
Faktai apie pilvo riebalus
Riebalai susidaro, kai jūsų kūnas sunaudoja daugiau kalorijų. Kiekvienos papildomos 3500 kalorijos sukuria vieną kilogramą sukauptų riebalų. Tai nėra tik jūsų kūnas, bandantis jus erzinti. Riebalų kaupimas yra išgyvenimo technika, prasidėjusi laikų aušroje. Vandens kaupimas savo kupranugariuose padėjo išlaikyti kupranugarius gyvus, kai trūksta vandens, todėl jūsų kaupiami riebalai jus (ir visus vaikus, kuriuos galite maitinti, jei esate moteris), gyvus, kai nėra maisto.
Jūsų kūnas kaupia riebalus daugiausia jūsų pilve, nes tai yra efektyviausia vieta jų kaupimui. Jei pirmiausia kaupsite riebalus rankose ir kojose, jums bus sunkiau juos judinti. Papildomos pastangos, reikalingos judant, sudegins daugiau kalorijų, o tai neleidžia kaupti riebalų. Jūsų pilvas yra arti jūsų svorio centro ir jis nejuda savarankiškai, kaip tai daro rankos ir kojos, todėl yra tobula laikymo vieta.
Pilvo riebalų tipai
Kaupiamus pilvo riebalus sudaro poodiniai ir vidaus organai. Poodiniai riebalai iš esmės yra riebalai, kaupiami po oda. Tai riebalai, kurie virsta meilės rankenomis ir sukelia minkštą, purų muffino viršūnę, kai jūsų džinsai yra per ankšti. Truputis poodinių riebalų gali būti naudingas tiek kaip šalčio izoliacija, tiek kaip energijos atsargos staigios ligos, tokios kaip didelis karščiavimas, metu.
Antrojo tipo visceraliniai riebalai egzistuoja tarp jūsų vidaus organų ir aplink juos. Visceraliniai riebalai yra kietesni ir stangresni nei poodiniai ir nėra tokie matomi. Tai gali sumažinti atsparumą insulinui ir labiau rizikuoti širdies priepuoliu, insultu ir 2 tipo diabetu.
Pilvo riebalų pertekliaus galite atsikratyti laikydamiesi dietos ir mankštos. Neįprasta, kad riebalų neteksite iš visų kitų kūno vietų, kol pilvas pradės trauktis.
Pratimai atsikratyti pilvo riebalų
Nesvarbu, ar ieškote pilvo riebalų pratybų vyrams, ar moterims, atminkite, kad nėra jokio būdo, kaip tiksliai sumažinti šią sritį. Taip pat nėra slapto metodo susitraukti pilvą tam tikru colių skaičiumi per tam tikrą laiką. Bet jūs galite prarasti riebalus ir įtempti pilvo raumenis. Yra keletas būdų, kaip sukurti stiprią ir liekną šerdį, įskaitant:
- Aerobiniai pratimai
- Svorio treniruotės
- Didelio intensyvumo treniruotės
- Traškėjimai
- Lentos
Aerobinis pratimas, dar žinomas kaip kardio treniruotė, yra bet koks pratimas, kuris ilgą laiką pakelia jūsų širdies ritmą, paprastai sukeldamas šiek tiek dusulį, bet vis tiek galintį užmegzti pokalbį. Aerobiniai pratimai apima bėgimą, bėgiojimą, vaikščiojimą, plaukimą, aerobikos užsiėmimų vedimą ar vedimą po DVD ar kitas laikmenas, plaukimą ar dviračių sportą. Vis dėlto nereikia įsipareigoti dėl oficialios mankštos programos. Paprasčiausiai kasdien vaikščiodami valandą, bus sudeginti vidaus organų pilvo riebalai, o tai suteiks tiesioginę naudą sveikatai.
Faktai apie svorio treniruotes
Treniruotės pagal svorį ne tik daro jus stipresnius, bet ir lieso raumens audinio stiprinimas padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net ramybės metu. Svorio pakėlimas nuo 30 iki 45 minučių bent tris kartus per savaitę padės sustiprinti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą, padedant sudeginti tuos papildomus riebalus.
Aukšto intensyvumo treniruotės yra intensyvaus mankštos ir trumpo žemesnio intensyvumo treniruočių atkūrimo laikotarpių derinys. Tai palaiko jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas, kartu padidina ir jėgą, ir ištvermę, tačiau tai tinka ne visiems. Jei dar nesate tinkami, būtinai pradėkite pradedantiesiems.
Nukreipimas į savo pagrindą
Susiraukimai yra vienas iš populiariausių pratimų, skirtų nukreipti į savo branduolį. Taip pat galite atlikti atvirkštinius gniužulus ten, kur gulite ant grindų, čiulpti savo bambos link stuburo ir sukti kelius link jūsų krūtinės. Dviračio traškinimai ir bet kokie pratimai, susiję su sukimo judesiu, atliks jūsų įvores, o tai padės suveržti ir apibrėžti juosmenį.
Lentos yra puikus būdas sutvirtinti jūsų šerdį, ir tai ypač lengvas pratimas pradedantiesiems. Palaikykite savo kūno svorį ant rankų ir kojų pirštų taip, lyg esate ties stumiamu viršumi, arba ant dilbių ir kojų pirštų, jei jums tai yra lengviau. Nugarą laikykite plokščią ir tiesią, o pilvo raumenis įtempkite tempdami pilvo mygtuką link jūsų stuburo. Laikykite pozą tiek laiko, kiek galite, normaliai kvėpuodami.
Jei norite pradėti, galite laikyti jį maždaug 10 sekundžių. Viskas gerai. Kas kelias dienas padidinkite savo laiką 5-10 sekundžių intervalais, kol galėsite lengvai palaikyti pozą bent minutę. Pasiekę šį tikslą, galite pridėti lentų variantų, kuriuose daugiau dėmesio skiriama jūsų įstrižai.
Šie pratimai sutvirtins ir sustiprins jūsų šerdį, tačiau jie specialiai nedegs riebalų iš jūsų pilvo. Vienintelis būdas tai padaryti derinant mankštą su dieta.
Geriausia dieta, norint atsikratyti pilvo riebalų
Kartu su treniruotėmis, norėdami prarasti pilvo riebalus, turite įtraukti sveikos mitybos planą į savo bendrą riebalų nuostolių programą. Avarinės dietos ir griežtai apribotos dietos neveiks. Jie neužtikrina pakankamai kalorijų jūsų sveikatai palaikyti, kol ugdote raumenis, ir jie nesiūlo viso maisto medžiagų. Jie taip pat sunkiai prižiūrimi, nes jūs negalite priimti protingų sprendimų dėl maisto, jei esate visada alkanas.
Tufto universiteto mitybos ekspertų teigimu, pirmas žingsnis palaikant jūsų pilvo riebalų mažinimo pratimų programą yra cukraus pašalinimas iš savo raciono. Tačiau ne visi cukrūs yra sukurti vienodi. Rafinuotas cukrus ir kai kurie krakmolingi angliavandeniai yra blogiausi jūsų pilvo priešai.
Žinokite savo angliavandenius
Maiste yra dvi pagrindinės angliavandenių rūšys: paprastas ir sudėtingas.
Paprastieji angliavandeniai iš esmės yra tik cukrus. Jie metabolizuojami taip greitai, kad padidina insulino kiekį. Jūsų kūnas reaguoja siuntdamas insuliną, kad jis sušvilptų papildomą cukrų. Tai, ko negalima naudoti, kaupiasi kaip glikogenas kepenyse ar raumenyse, tačiau cukraus perteklius taip pat gali būti paverčiamas trigliceridais ir kaupiamas kaip riebalai. Be to, kiekvienas saugomų angliavandenių gramas jungiasi su 3–4 gramais vandens, kuris prisideda prie pilvo pūtimo.
Sudėtingi angliavandeniai dar vadinami krakmolu. Krakmolas apima grūdų produktus, tokius kaip duona, makaronai ir ryžiai. Rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balti miltai ir balti ryžiai, yra perdirbami. Tai daroma siekiant geresnės tekstūros ir ilgesnio galiojimo laiko, tačiau taip pat pašalinamos maistinės medžiagos ir ląsteliena (nesuvirškinama augalinio maisto dalis). Nerafinuotuose grūduose gausu skaidulų, kurios padeda gerai veikti jūsų virškinimo sistemą.
Pluoštas ne tik sulėtina cukraus įsisavinimą, bet ir ilgiau užtrunka po kiekvieno valgymo, padeda sveikai pasišalinti. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir ankštiniai.
Pašalinus iš dietos labai perdirbtus maisto produktus, geriausias sveiko svorio metimo planas yra tas, kuris pagrįstas šviežiomis daržovėmis, vaisiais, liesais baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir sveikais riebalais. Tai suteikia jums spalvingą, skoningą ir tenkinančią dietą, kuri nesijaučia ribota.
Įkelkite vaisių ir daržovių
Galite valgyti savo daržoves virtas arba žalias. Pasirinkite įvairias spalvotas daržoves, kad jūsų kūnas gautų sveiką reikalingų maistinių medžiagų mišinį. Kepdami troškinkite, apkepkite ar pakepinkite savo daržoves su nedaug riebalų arba be jų.
Vaisiai dažnai draudžiami laikantis dietų, kuriose mažai angliavandenių ar be angliavandenių, tačiau jūsų smegenims iš tikrųjų reikia cukraus, kad veiktų. Natūralus vaisių cukrus metabolizuojamas šiek tiek lėčiau nei krakmolingi angliavandeniai ir rafinuotas cukrus, todėl nebijokite vaisių įtraukti į savo pilvo riebalų šalinimo dietą. Supjaustykite vaisius su baltymais, kad dar labiau sulėtintumėte procesą. Geriau vartoti vaisius ir daržoves, o ne sultis, nes sulčiaspaudės pašalina visas jų maistines skaidulas, daugiausiai cukraus.
Gaukite daug liesų baltymų
Liesiems baltymams priklauso vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat baltymai iš augalų, pavyzdžiui, tofu, pupelės, riešutai ir sėklos. Baltymai yra būtini raumenims stiprinti, taip pat aprūpinti aminorūgštimis, kurių jūsų kūnas turi geriausiai funkcionuoti. Virkite baltymus su kuo mažiau pridėtų riebalų ir naudokite prieskonius, kad pakeistumėte druską.
Riebus riebalų sluoksnis
Sveiki riebalai yra būtini visaverčiai mitybai. Jie taip pat reikalingi, kad jūsų oda būtų elastinga, o plaukai - žvilgantys.
Sočiųjų riebalų, gaunamų iš gyvūninės kilmės produktų, dozės nėra sveikos. Jie padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį jūsų kraujyje. Tai gali sukelti užsikimšusias arterijas, kurios padidina tam tikrų rūšių vėžio, širdies priepuolių ar insulto riziką, todėl MTL yra žinomas kaip „blogasis cholesterolis“.
Nesotieji riebalai, tokie kaip augaliniuose aliejuose, sumažina MTL lygį jūsų organizme ir padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį jūsų kraujyje. DTL, žinomas kaip „geras cholesterolis“, pašalina MTL iš jūsų kraujotakos, skatindamas skaidrų kraujotaką, o tai leidžia jūsų kraujo ląstelėms efektyviau pernešti deguonį, vandenį ir maistines medžiagas į visus jūsų organus.
Be to, alyvuogių aliejuje ir riebiose žuvyse esančiose nepakeičiamosiose riebalų rūgštyse, tokiose kaip lašiša ir skumbrė, yra daug antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai yra kaip rūdis ant geležies arba pelėsiai ant šlapio betono. Jie auga jūsų ląstelėse dėl aplinkos teršalų poveikio ir yra jūsų metabolinių funkcijų, tokių kaip virškinimas ir kvėpavimas, šalutiniai produktai. Laisvieji radikalai ne tik padidina širdies priepuolio, insulto ir vėžio riziką, bet ir prisideda prie matomų senėjimo požymių ir iš tikrųjų gali pakeisti jūsų ląstelių DNR.
Tinkamai subalansuotos dietos valgymas gali palengvinti pilvo riebalų pašalinimą, tačiau greičiausias būdas juos ištirpinti yra suderinta dietos ir mankštos programa.
