Nors kultūristai ir rimtai sportuojantys žmonės raumenų grupes dažnai suskaidys į atskiras treniruotes, pradedantiesiems ir pradedantiesiems sportininkams treniruotės, kurių metu dėmesys bus sutelktas į visą kūną, pastebės reikšmingą pagerėjimą. Kėlimas kas antrą dieną yra tinkamas viso kūno treniruočių programos treniruočių grafikas. Tačiau einant į priekį, nors vis tiek galite kelti kas antrą dieną, galbūt norėsite atlikti kitus pakeitimus, kad išvengtumėte plynaukštės. Be visaverčio kūno, prisitaikykite prie reguliaraus širdies ir kraujagyslių sistemos darbo bei lankstumo, kad visavertiškai sukurtumėte mankštą.
Pratimų pasirinkimas
Pagrindinės raumenų grupės, į kurias norite nukreipti treniruotes viso kūno metu, yra jūsų sėdmenys, keturračiai, štangos apimtys, veršeliai, krūtinė, nugara, pečiai, bicepsas, tricepsas, abs ir apatinė nugaros dalis. ExRx.net rekomenduoja pasirinkti vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei, kai organizuojate viso kūno treniruotę. Tai padeda išvengti pernelyg nuovargio ir prastų rezultatų treniruotės pabaigoje. Viso kūno rutinos pavyzdys yra kojų paspaudimas, kojų susiraukimas, blauzdų pakėlimas, suoliukų presas, eilė, pečių paspaudimas, bicepso sulenkimas, gulinčio tricepso pratęsimas, traškėjimas ir nugaros pratęsimas.
Garsumo ir intensyvumo pasirinkimas
Prieš treniruotę atlikite 10 minučių dinaminį apšilimą, kad pažadintumėte savo nervų ir raumenų sistemą ir paruoštumėte raumenis. Jei tik pradedate, pradėkite atlikdami vieną kiekvieno pratimo rinkinį, kiekvieną rinkinį sudarydami iš 12 pakartojimų. Dėmesys pratimų technikos įvaldymui. Po keturių savaičių padidinkite garsumą iki dviejų, o galiausiai iki trijų rinkinių. Kai nuosekliai keliatės mėnesį, galėsite dar labiau pritaikyti treniruotes savo tikslams pasiekti. Norėdami sukurti stiprybę, padarykite kiekvieną rinkinį iš šešių ar mažiau pakartojimų. Norint sutelkti dėmesį į raumenų stiprinimą, kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti nuo šešių iki 12 pakartojimų.
Leidimas tinkamai pailsėti
Kad jūsų kūno svorio treniruotės būtų veiksmingos, turite skirti joms pakankamai atsigavimo laiko, kad jos galėtų visiškai pasveikti tarp sesijų. Keturiasdešimt aštuonios valandos paprastai yra pakankamai ilgos gijimo procesui. Todėl treniruotės kas antrą dieną, pavyzdžiui, pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, būtų efektyvi treniruotė. Palengvinkite pasveikimą, kai per naktį miegate mažiausiai aštuonias valandas, vartokite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir būkite aktyvūs poilsio dienomis.
Pakeitus tai
Po to, kai treniravoteis nuo šešių iki aštuonių savaičių, svarbu pridėti įvairovės prie savo rutinos, kad ir toliau pastebėtumėte stiprybės ir dydžio tobulėjimą. ExRx.net rekomenduoja keisti pratimus, kuriuos darote kas du ar du mėnesius. Be to, pakeiskite treniruotės apimtį ir intensyvumą. Apsvarstykite galimybę daugiau dėmesio skirti pasirinktoms raumenų grupėms kiekvienoje sesijoje. Pvz., Nors jūs ir toliau orientuotumėtės į visą kūną, pirmadieniais kelkite sunkesnį krūtinę ir pečius ir trečiadieniais bei penktadieniais dirbkite tuos du raumenis. Trečiadieniais sutelkite dėmesį į kojas, o penktadieniais - į rankas ir širdį.
Kardio ir tempimo darbai
Įtraukdami širdies mankštą ir statinį tempimą į savo savaitės rutiną, sustiprinsite širdies sveikatą, padėsite pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno sudėjimą bei išlaikysite lankstumą. Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio, pavyzdžiui, staigaus ėjimo, arba 75 minutes energingo intensyvumo pratimų, tokių kaip bėgiojimas. Tai prilygsta 25 minučių intensyvaus intensyvumo pratimų atlikimui arba 50 minučių vidutinio intensyvumo kardio atlikimui kas antrą dieną. Norėdami pagerinti lankstumą ir palengvinti gijimą, pridėkite statinio tempimo kas antrą dieną. Norėdami ištiesti pagrindinius raumenis visame kūne, įtraukite į juosmens tempimo tempą, gulimojo gluteo tempimą, stovinčio keturkojo tempimą, durų krūtinės tempimą, peties tempimą ir atlošo tiesimą į priekį.
