Avokadai taip pat supakuoti su maistinėmis medžiagomis, įskaitant ląstelieną, kalį ir būtinus vitaminus. O avokadus galite valgyti kiekvieną dieną, jei ribojate porciją, kad išvengtumėte per daug kalorijų.
Ar avokadai tinka jums?
Ai, taip, esmė: "Ar avokadas tau tinka?" Trumpas atsakymas yra taip! Be to, kad avokadai gali būti naudojami kaip kreminė tekstūra ir morfitas į skanius receptus, jie ilgą laiką buvo mėgstami sveikų valgytojų. Vieno avokado nauda maistingumui žymiai atsveria visus neigiamus stereotipus, kurie gali būti lydimi.
Avokado mitybos faktai
Didžiausias iššūkis, įtraukus avokadus į savo dienos racioną, yra nepamiršti kalorijų, ypač jei norite numesti svorio. Vienoje avokado porcijoje - trečdalyje vidutinio avokado - yra:
- 80 kalorijų
- 8 gramai riebalų
- 4 gramai angliavandenių
- 1 gramas baltymų
Nesunku sekti savo vartojimą, kai avokadas supjaustomas griežinėliais ir dedamas į salotas ar sumuštinį. Bet tai yra daugiau iššūkis įvertinti jūsų porcijos dydį, kai ji koše ir pridedama prie sriubos, arba jei panardinate tortilijos traškučius į gvakamolį.
Avokado nauda sveikatai
Žmonės, kurie reguliariai valgo avokadus, yra linkę į sveikesnę mitybą. 2013 m. „Nutrition Journal“ paskelbti tyrimai rodo, kad avokadų vartotojai valgo daugiau maistinių medžiagų, kurių trūksta įprastose amerikiečių dietose, pavyzdžiui, maistinių skaidulų, kalio, magnio bei vitaminų E ir K.
Dėl avokadų naudos sveikatai tie, kurie juos valgo, paprastai turi mažesnį svorį, KMI ir juosmens apimtį nei jų partneriai, vengiantys avokado.
1. Sveiki nesošie riebalai
Dauguma avokadų riebalų yra sveikų nesočiųjų riebalų pavidalu. Juose ypač daug mononesočiųjų riebalų, kurie padidina gerojo DTL cholesterolio lygį nepakeldami blogojo MTL cholesterolio. Mononesotieji riebalai taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį jūsų kraujyje.
2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame Amerikos širdies asociacijos žurnale, nustatyta, kad valgant vieną Hass avokadą per dieną sumažėjo bendrieji širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Tokį riebalų kiekį galite naudoti savo dienos racione, jei jūsų bendras suvartojamų riebalų kiekis neviršija rekomenduojamo diapazono: Medicinos instituto duomenimis, nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
2. Pridėta dietinių skaidulų
Yra tikimybė, kad į savo racioną reikia įtraukti skaidulų. Dauguma amerikiečių kasdien sunaudoja tik 17 g skaidulų, palyginti su rekomenduojama paros norma - 25 g moterims ir 38 g vyrams, praneša Mitybos ir dietologijos akademija.
Pridėję avokado į savo dienos racioną, padidinsite skaidulų kiekį, nes iš vienos porcijos gausite 3 gramus. Tirpios skaidulos, esančios avokaduose, padeda apsaugoti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes sumažina cholesterolio kiekį. Tai taip pat lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje yra subalansuotas.
3. Maistingų medžiagų kiekis
Nors avokadai turi mažai kalorijų, šios kalorijos yra pakuojamos kartu su nemaža maistinių medžiagų doze. Trečdalyje vaisių yra 250 miligramų kalio, tai yra maždaug perpus daugiau nei dideliame banane. Kalis gali padėti sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti raumenų bei nervų darbą.
Avokadai yra geras daugelio jūsų dienos vitaminų šaltinis. Iš trečdalio avokado gausite apie 4 procentus rekomenduojamo vitamino C maisto, 6 procentus dienos niacino ir 10 procentų dienos folatų. Tokia pati porcija taip pat yra geras vitamino K šaltinis ir joje yra vitamino E.
7 sveiki ir skanūs avokado receptai
Avokado receptų universalumas yra viena iš priežasčių, kodėl jis toks populiarus šiuolaikinėse virtuvėse. Jo, kaip sveiko maisto, statusas ir madingas recepto ingredientas sukėlė vartojimo sprogimą daugelyje namų. Išbandykite vieną iš šių būdų valgyti avokadą kiekvieną dieną.
1. Avokadų skrebučiai
Skrudinta duona su avokadu yra pagaminta skrudinant viso grūdo duonos riekelę ir ant viršaus paskleidžiant pusę avokado. Skrudinta duona su avokadu gali būti papildyta daugeliu kitų sveikų patiekalų, tokių kaip virtas kiaušinis, braškės, lauko žalumynai, pomidorai arba tiesiog apibarstyti druska ir pipirais.
2. Avokadų kokteilis
Norėdami pasigaminti kokteilį vienam asmeniui, į trintuvą įpilkite ketvirtadalį Hass avokado, nedidelį bananą, pusę puodelio nesaldinto migdolų pieno, saują šviežių špinatų lapų, šaukštelį medaus ir pusę puodelio ledo į trintuvą. ir sumaišykite iki vientisos masės.
3. Avokado salotos
Avokado salotos yra viskas, kas patenkina jūsų vaizduotę ir apetitą. Norėdami patiekti pagrindines vakarienės salotas dviem žmonėms, derinkite:
- Dvi 3 uncijos keptos vištienos krūtinėlės, supjaustytos kąsnio dydžio gabaliukais
- 2 kubeliais supjaustyti pomidorai
- 1/2 puodelio plonai supjaustyto raudonojo svogūno
- 1 supjaustyto avokado
- 2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų
4. Avokado ledai
Avokadus galima maišyti į beveik viską, įskaitant gaminimą iš savo ledų. Veganiška pieno ledų alternatyva, avokadai gali būti sumaišyti su bananais, kad būtų sukurtas desertas, kurio tekstūra būtų tokia pati kaip minkštų patiekalų ledų.
Supjaustykite griežinėliais du vidutinio dydžio prinokusius bananus ir padėkite į šaldiklį, kol sustings vientisa. Į stiprią maisto ruošimo mašiną įpilkite šaldytų bananų ir nulupto bei pasūdyto avokado. Tirpinkite iki minkštos, subraižydami šonus, jei bananas nenori maišyti. Iškočiokite jį į keturis atskirus dubenėlius ir įdėkite cepelinų drožlių ar mini šokolado drožlių, kad gautumėte papildomą saldumą.
5. Gvakamolė
Tradicinis gvakamolis gaminamas į dubenį įmaišant pusę mažo kubeliais supjaustyto pomidoro, du šaukštus pjaustyto svogūno, vieną šaukštą pjaustyto kalendros ir šaukštelį malto jalapeno. Po to į pomidorų mišinį įmaišomas visas nuluptas ir pasėtas avokadas. Gvakamolį apibarstyti druska, pipirais ir nedideliu kiekiu šviežiai išspaustų laimo sulčių.
6. Avokadų užpilas
Žaliųjų deivių padažas paprastai yra salotų padažas iš majonezo, tačiau jį galima padaryti sveikesnį, naudojant vietoj avokado. Maišytuve sumaišykite:
- Vienas nuluptas ir pasėtas avokadas
- 1/2 puodelio pasukų
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- 2 šaukštai susmulkintų laiškinių česnakų
- 2 šaukštų kapotų petražolių
- 1 maža česnako skiltelė
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų.
Sumaišykite iki vientisos masės ir patiekite su mėgstamais žalumynais.
7. Avokadų nuniokoti kiaušiniai
Dėl kreminės tekstūros avokadas gali būti geras majonezo pakaitalas iškeptuose kiaušiniuose. Dėl šešių kietai virtų kiaušinių kiaušinius perpjaukite per pusę ir į nedidelį dubenį supilkite trynius. Įpilkite pusės sutriuškinto avokado, ketvirtadalį puodelio graikiško jogurto, vieną arbatinį šaukštelį Dijon garstyčių, aštuntąją arbatinio šaukštelio košerinės druskos ir žiupsnelį juodųjų pipirų. Sumaišykite trynių mišinį kartu ir įpilkite kiaušinių baltymus.
Kuo dar tinka avokadas?
Avokadai yra naudingi ne tik tam, kad maitintų jūsų kūną iš vidaus, bet ir gali padėti tai padaryti iš išorės. Avokadus galima maišyti su įprastais buities ingredientais, kad būtų naudinga jūsų plaukams ir odai. Avokadai dažnai sumaišomi su bananais, medumi, alyvuogių aliejumi ir įvairiais eteriniais aliejais, kad būtų galima gydyti ir kondicionuoti sausus, riebius ar nuobodu spynos.
Avokadas yra dažnas ingredientas kuriant „pasidaryk pats“ veido kaukę. 2018 m. Straipsnyje, paskelbtame „International Journal of Molecular Sciences“, teigiama, kad avokadai gali pagerinti pažeistą odą, kuri gali būti sausa ar suskeldėjusi. Norėdami sukurti maitinamąją veido kaukę, avokadai gali būti derinami su daugeliu kitų maisto produktų, tokių kaip abrikosai, medus, avižiniai dribsniai, kiaušinių tryniai ar jogurtas.
Dažnai užduodami klausimai apie avokadus
Šiandien avokadai yra beveik tokie pat paplitę kaip bananai maisto prekių parduotuvėse. Tačiau ne visada taip buvo. Jei esate naujokas valgydami avokadą ir jaučiatės įbauginti, nusipirkę tokį, žinokite, kad esate ne vieni. Yra keletas veiksnių, kuriuos reikia atsiminti renkantis avokadus.
1. Kaip jūs galite sužinoti, ar avokadas yra prinokęs?
Dažniausiai valgomas avokadas „Hass“ yra prinokęs, kai oda pradeda juodėti. Žalias Hass avokadas dar nėra prinokęs. Taip pat galite papasakoti apie avokado pojūtį. Nors niekada nenorėsite per stipriai išspausti avokado, dėl kurio gali atsirasti kraujosruvų, švelnus odos paspaudimas praneš, ar jis pasiruošęs valgyti. Kietas avokadas nėra paruoštas, tačiau švelniai duodant odą, oda bus lygi ir kreminė.
2. Kaip pjaustote avokadą?
Pjaustyti į avokadą gali būti sudėtinga, jei išorinė oda yra kieta. Pjaustydami avokadą visada naudokite aštrų peilį, kad neslystumėte. Avokadą perpjaukite per pusę ir susukite, kad minkštimas atsiskleistų nuo sėklos. Jei avokadas prinokęs, sėkla turėtų išbristi ištiesta pirštų galiukais.
3. Ar galima valgyti avokado sėklą?
Pastaruoju metu daug švilpaujama apie mitybos naudą valgant avokado sėklą. Kalifornijos avokado komisija to nerekomenduoja.
Neatlikta tyrimų, rodančių, kad maistinė sėklos nauda yra naudinga, ir tikriausiai verta paminėti, kad ir jūs nepadarysite savo maišytuve jokios naudos. Dauguma tyrimų atliekama dėl galimo avokado sėklų ekstrakto naudos, o ne pačios sėklos.
4. Ar avokadas yra vaisius ar daržovė?
Avokadai yra paplitę pietų ir vakarienės patiekaluose ir pridedami pikantiško skonio patiekaluose ir padažuose. „Hass Avocado Board“ duomenimis, avokadai yra vienos sėklos uogų vaisiai. Taigi klausimas išspręstas: biologiškai avokadas yra vaisius.
