Sternoklavikulinio sąnario stiprinimas prasideda judesių diapazonu, o jūsų programą turėtų sudaryti pečių stabilumo pratimai. Dalyvavimas šio sąnario stiprinimo programoje gali padėti išvengti traumų.
Anatomija
Sternoclavicular sąnarys, kartais vadinamas SC jungtimi, yra vienas iš trijų pagrindinių sąnarių, susijusių su peties diržu. SC sąnarys per keturis raiščius pritvirtina apykaklį prie krūtinkaulio ir jungia žasto ir peties kaulus prie pagrindinio vertikalaus skeleto. Vidinis sąnarinis diskas, kostoklavikuliniai, tarpklavikuliniai ir kapsuliniai raiščiai sąnarį palaiko stabilų ir laiko jį vietoje.
Tempimai
Kaklo sukimasis ir krūtinės tempimas yra tempimo pratimų, padedančių pagerinti jūsų judesio diapazoną ir lankstumą, pavyzdžiai. Pradėkite kaklo sukimosi pratimą stovėdami stačiai arba sėdėdami tvirtoje kėdėje, žiūrėdami tiesiai į priekį. Laikykite smakrą lygiu, kiek įmanoma pasukite galvą į dešinę, palaikykite poziciją 30 sekundžių ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų. Susikoncentruokite į tai, kad per visą pratimą išlaikytumėte pečius. Norėdami atlikti krūtinės tempimą, atsistokite, laikykite rankas už nugaros ir sulenkite rankas. Lėtai pakelkite rankas ir rankas nuo kūno. „Summit Medical Group“ rekomenduoja tempti 15–30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite tris kartus.
Pečių gūbriai
Pečių gūžtelėjimas yra stiprinamasis pratimas, kuriam atlikti reikia 2 svarų rankos svorio. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, atsistokite rankomis, pakabintomis už šonų, ir pastatykite kojas pečių plotyje. Lėtai gūžtelėkite pečiais į priekį ir aukštyn riedėdami. Atsipalaiduokite, gūžtelėkite pečiais ir sukite pečius atgal ir aukštyn. Atsipalaiduokite ir gūžčiokite pečiais tiesiai aukštyn. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Sveikatos priežiūros organizacija „Kaiser Permanente“, norėdama sustiprinti pečių juostą, rekomenduoja atlikti 10 pakartojimų du kartus per dieną.
Pečių lenkimas
Sėdėkite ant tvirtos, berankės kėdės, kurios dešinėje rankoje yra 2 svarai rankos. Pradėkite nuo rankos, kabamos į dešinę kėdės pusę. Laikykite ranką tiesiai, delną nukreipdami į kairę ir lėtai pakelkite ranką aukštyn priešais kūną. Pakelkite galvą per aukštai, kiek patogiai, tada lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, perjunkite svorį į kairę ranką ir pakartokite pratimą.
Melagingos mastelio atsitraukimas / atitraukimas
Šis pratimas ištiesia ir sustiprina jūsų krūtinės ir vidurinės nugaros raumenis. Pratimui atlikti jums reikės mankštos kilimėlio ir pasipriešinimo juostos. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, suimkite pasipriešinimo juostą, atstumdami rankas pečių plotyje, ir ištieskite rankas tiesiai virš pečių. Tai yra pradinė padėtis. Juostoje turėtų būti nedidelis pasipriešinimas. Ištraukite rankas, suspauskite pečių ašmenis ir ištieskite rankas į šonus. Valdydami lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
